Peregangan otot pinggul dan sendi anda mengurangkan risiko punggung bawah dan kesakitan lutut, menurut ahli terapi fizikal Grey Cook, pengarang "Pergerakan." Pembebasan Myofascial adalah teknik yang terapi fizikal dan ahli terapi urut digunakan untuk meregangkan dan melepaskan tisu penghubung, atau fascia, ketegangan di dalam dan di sekitar otot-otot yang menyebabkan kesakitan dan kekakuan. Setelah tisu dikeluarkan, lakukan latihan peregangan untuk mengekalkan pergerakan sendi dan otot dan mencegah kekejangan dari kembali.
Tujuan Pelepasan Myofascial
Apabila otot dan fasciae cedera, mereka menjadi ketat untuk melindungi bahagian tersebut dari kerosakan dan merobohkan, menurut Myofascial Release.com. Kekurangan dan ketegangan menyebabkan satu sisi badan anda, seperti punggung anda, menjadi tidak sekata, menyebabkan sakit pinggul dan sakit belakang yang rendah. Siaran Myofascial melibatkan ahli terapi yang mengurut kawasan yang terjejas dengan menggunakan kekuatan mampatan untuk melicinkan serat dan fasciae sepanjang kecerobohan otot. Jumlah tekanan yang digunakan akan bergantung kepada kepekaan dan tahap kecederaan anda.
Jenis Peregangan
Peregangan statik pinggang anda melibatkan peregangan kumpulan otot atau sendi dalam satu arah selama jangka masa - biasanya sekitar 30 saat. Ini mengurangkan rangsangan saraf ke otot, menyebabkan kelonggaran dan pemanjangan serat dan fasciae, menurut Akademi Perubatan Sukan Negara. Peregangan dinamik memindahkan sendi dan otot anda dalam gerakan penuh mereka berulang-ulang, merangsang aktiviti saraf, meningkatkan suhu badan dan meningkatkan keanjalan tisu. Anda perlu melakukan peregangan dinamik sebelum bersenam sebagai pemanasan dan regangan statik selepas senaman.
Pelepasan Sendiri-Myosfasical
Anda juga boleh melakukan siaran myofascial pada diri sendiri dengan menggunakan roller buih, yang merupakan tabung silinder panjang yang dibuat dari styrofoam padat. Anda boleh menggunakan teknik ini untuk melicinkan tisu ketat dan sensitif di pinggul anda. Untuk menggulung pantat anda, letakkan roller buih di atas tanah dan duduk di atas roller. Letakkan kaki kirimu di atas tanah dan salib pergelangan kaki kanan anda di atas paha kiri anda berhampiran lutut kiri anda. Pergeseran berat badan anda ke punggung kanan anda dan perlahan-lahan menggulung ke bawah punggung anda dari pelvis belakang ke bawah ke tulang duduk anda. Apabila anda mendapati tempat yang lembut di punggung anda, pegang tempat itu dan perlahan-lahan menggosok kawasan itu sehingga ke bawah kelembutan reda. Anda juga boleh menggunakan roller buih di paha luar anda untuk mengurutkan band IT. Stretch pada roller dalam kedudukan papan kaki. Letakkan roller di atas lutut anda dan gulungkan sehingga ke pinggul anda. Lakukan ini di kedua-dua belah pihak.
Putaran Hip Supine
Latihan ini membentangkan punggung dan pinggul sisi luar sambil mengekalkan badan dan bahu anda stabil di atas tanah. Anda harus melakukan latihan ini selepas pembebasan diri myofascial. Berbaring di tanah di belakang dengan tangan anda ke sisi anda. Bengkokkan kaki kiri dengan kaki kiri di atas tanah dan salib pergelangan kaki kanan anda ke atas paha kiri anda berhampiran lutut anda. Balik pelvis anda ke kiri sehingga kaki kanan anda terletak di atas tanah. Jangan angkat punggung atas atau bahu kanan dan lengan tanah. Pegang peregangan selama lima hingga enam nafas dalam. Lakukan peregangan di kedua-dua belah pinggul anda dua kali.
