Banyak diet penurunan berat badan seolah-olah mempunyai senarai makanan yang baik dan buruk: mereka boleh makan dan mereka yang tidak boleh. Bergantung pada jenis diet yang anda ikuti, kentang mungkin jatuh pada salah satu senarai. Ada beberapa jenis makanan yang membuat berat badan sedikit lebih sukar, tetapi kentang bakar bukanlah salah satu dari mereka.
Sebenarnya, anda boleh makan kentang panggang apabila anda cuba menurunkan berat badan. Sayuran ini agak rendah kalori, sumber serat yang baik dan kaya dengan banyak nutrien yang menyokong kesihatan yang baik. Tetapi seperti mana-mana makanan, apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, kesederhanaan sentiasa menjadi kunci.
Petua
Sebagai "makanan putih, " anda mungkin berfikir kentang panggang adalah tidak pasti pada diet berat badan anda. Tetapi ubi gurih ini boleh dengan mudah dimuatkan ke dalam mana-mana pelan diet yang sihat, walaupun ketika anda cuba menurunkan berat badan.
Pemakanan dalam Kentang Bakar
Anda mungkin diberitahu bahawa anda perlu mengelakkan kentang apabila anda cuba menurunkan berat badan kerana mereka adalah "makanan putih" seperti roti putih, pasta dan nasi putih. Ramai orang percaya jenis makanan ini adalah sebab mereka tidak dapat menurunkan berat badan, tetapi ia lebih kompleks daripada itu.
Makanan yang dipanggil buruk ini - roti, pasta dan beras - adalah makanan yang diproses yang dilucutkan dari serat dan nutrien semulajadi mereka. Serat dalam makanan membantu memperlahankan pencernaan, yang membuatkan anda berasa kenyang lagi. Tanpa serat, makanan putih ini akan dicerna dengan lebih cepat, yang boleh menyebabkan anda berasa lapar sekali lagi tidak lama selepas anda memakannya.
Kentang yang dibakar mungkin berwarna putih, tetapi ia tidak diproses atau dilucutkan nutriennya. Nutrisi, kentang panggang adalah bintang rock berbanding dengan makanan putih yang lain. Satu kentang panggang sederhana, bersamaan dengan kira-kira 6 auns, mempunyai:
- 161 kalori
- 4 gram protein
- 37 gram karbohidrat
- 3.8 gram serat
- Kurang daripada 1 gram lemak
- 20 peratus daripada nilai harian (DV) untuk kalium
- 24 peratus daripada DV untuk tembaga
- 11 peratus daripada DV untuk magnesium
- 6 peratus daripada DV untuk besi
- 24 peratus daripada DV untuk vitamin C
- 16 peratus daripada DV untuk folat
Sebagai perbandingan, satu keping roti putih mempunyai 77 kalori, 3 gram protein dan kurang daripada 1 gram serat. Roti adalah sumber selenium yang lebih baik daripada kentang bakar (12 peratus daripada DV berbanding 2 peratus daripada DV) dan mempunyai jumlah folat yang sama, tetapi bukan sumber nutrien yang penting.
Satu cawan beras putih tidak mempunyai 204 kalori, 4 gram protein dan 0.6 gram serat dan bukan sumber vitamin atau mineral yang penting. Roti, nasi dan pasta diperkaya, yang bermaksud vitamin yang hilang semasa pemprosesan, biasanya vitamin B, ditambah kembali untuk meningkatkan nilai pemakanan setiap makanan.
Mengira Kualiti Dengan Berat Badan
Memang benar bahawa kalori dikira apabila kehilangan berat badan. Untuk menggugurkan pound yang tidak diingini, anda perlu mencipta defisit kalori supaya badan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang diperlukan. Anda boleh melakukannya dengan kurang makan, bergerak lebih atau kedua-duanya.
Tetapi para penyelidik mempelajari bahawa penurunan berat badan adalah lebih daripada sekadar kalori. Kualiti makanan yang anda makan juga penting. Kajian Februari 2018 yang diterbitkan di JAMA membandingkan kesan diet rendah lemak kepada diet rendah karbohidrat yang rendah terhadap penurunan berat badan dalam sekumpulan orang dewasa yang berlebihan berat badan dan tidak mendapati perbezaan berat badan antara kedua-dua diet.
Selain itu, para penyelidik kajian menyatakan bahawa tidak ada perbezaan dalam tahap rembesan insulin di kedua-dua kumpulan. Insulin adalah hormon yang dibuat dalam pankreas anda yang membantu mengurangkan gula dari darah ke sel anda untuk membekalkan tenaga.
Tahap insulin darah tinggi boleh meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2, dan terdapat beberapa bukti awal bahawa terlalu banyak insulin dalam darah anda boleh menyebabkan kenaikan berat badan (walaupun ini berdasarkan kajian haiwan dan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan atau membantah persatuan).
Berdasarkan hasil kajian 2018, dan banyak kajian terdahulu, kualiti diet adalah lebih banyak daripada kalori apabila berkaitan dengan penurunan berat badan. Anda perlu mengisi makanan anda dengan makanan yang berkualiti tinggi seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein dan lemak yang tidak diproses yang sihat. Anda perlu menghadkan butiran halus (roti putih, pasta dan nasi), makanan goreng, minuman manis, gula-gula dan makanan yang terlalu banyak diproses seperti kerepek, cookies dan pretzels.
Bagaimana pula dengan Indeks Glycemic?
Salah satu sebab kentang bakar agak kecil jika ia berkaitan dengan penurunan berat badan adalah kerana ia mempunyai indeks glisemik tinggi (GI). Indeks glisemik adalah alat yang menilai bagaimana makanan yang mengandung karbohidrat mempengaruhi gula darah anda.
Makanan dengan GI yang rendah hanya menyebabkan kenaikan minimum dalam gula darah, sementara makanan dengan GI yang tinggi menyebabkan peningkatan pesat dan penurunan gula darah. Walaupun penyelidikan sedikit bercampur, makan diet glisemik rendah boleh menyokong usaha penurunan berat badan anda dengan membantu mengekalkan paras gula darah, yang dapat meningkatkan kawalan kelaparan.
Apabila ia datang kepada indeks glisemik, kentang bakar berada di atas. Malah, kentang panggang mempunyai GI yang lebih tinggi daripada pasta, roti dan beras. Tetapi apabila rasa kenyang, kentang lebih baik untuk mengekalkan rasa lapar daripada makanan putih yang lain, menurut kajian November 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien , yang mengesahkan hasil kajian awal dari September 1995 yang diterbitkan di Eropah Jurnal Nutrisi .
Sama ada anda mengikuti diet rendah atau tinggi glisemik, makan kentang panggang mungkin tidak banyak memberi kesan kepada penurunan berat badan anda sama ada menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition . Peserta dalam kajian kecil ini (90 orang) telah diberi nasihat untuk mengurangkan pengambilan harian mereka dengan 500 kalori dan mengikuti diet rendah atau tinggi glisemik selama 12 minggu. Kajian ini juga termasuk kumpulan kawalan. Semua kumpulan diperintahkan untuk memasukkan 5-7 porsi kentang seminggu.
Pada akhir kajian, tidak ada perbezaan dalam penurunan berat badan antara kumpulan rendah dan tinggi glisemik, dan para penyelidik menyimpulkan bahawa penggunaan biasa kentang tidak membawa kepada penambahan berat badan. Para penyelidik juga menyatakan bahawa bahagian indeks glycemic diet adalah sukar untuk peserta mengikuti dan mungkin bukan alat praktikal untuk membantu orang kehilangan berat badan.
Mengurangkan Berat Dengan Kentang Bakar
Mengisi dan kaya dengan nutrien, kentang panggang boleh membuat tambahan yang sihat untuk diet berat badan anda apabila dimakan secara sederhana sebagai sebahagian daripada rancangan keseluruhan anda. Fleksibiliti kentang yang dibakar menjadikannya tambahan yang baik untuk makan. Anda boleh membedakan dan menumbuhkan kentang bakar yang sisa dengan bawang, lada dan sentuhan minyak zaitun untuk berkhidmat dengan telur pagi anda.
Atau bukan sandwic biasa semasa makan tengah hari, atas kentang panggang dengan brokoli dan percikan keju kegemaran anda. Dan tentu saja, kentang panggang itu membuat hidangan sampingan yang sempurna untuk makan malam, termasuk ayam rosemary, salmon panggang atau roti panggang London.
Walaupun kentang panggang dengan mudah boleh dimasukkan ke dalam pelan berat badan anda, berhati-hati dengan topping kentang anda. Krim masam, mentega dan daging boleh membatalkan mana-mana faedah yang anda dapat dari kentang bakar anda. Malah keju pada kentang makan malam anda mungkin sedikit jika anda terlalu berat.
Sebaliknya, cuba ubi kentang anda atau topinya dengan yoghurt Yunani yang kaya kalori, untuk menggantikan krim masam. Satu sendok makan yoghurt Yunani nonfat mempunyai 7 kalori, 1 gram protein dan tiada lemak, manakala hidangan krim masam yang sama mempunyai 24 kalori, 2 gram lemak dan kurang daripada 1 gram protein.
Dan dengan menggabungkan kentang panggang anda dengan makanan yang tinggi protein (keju, yoghurt Yunani, telur) atau serat (brokoli), anda melambatkan pencernaan, yang dapat mengurangkan kesan glisemik kentang anda.
