Baiklah, sudah tiba masanya untuk menghilangkan pakaian koktel kecil yang pendek dan merasa seperti satu juta dolar kerana anda menikmati makanan dan minuman yang lazat dengan kawan-kawan. Untuk mendapatkan perasaan seksi dan menarik untuk pesta yang akan datang, terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan dalam keselesaan rumah anda sendiri. Lapan latihan ini akan mengukir kaki anda dan harta rampasan untuk pakaian pendek, nada tangan anda untuk pakaian tanpa lengan dan meratakan dan menentukan abs anda untuk pakaian yang ketat. Ikuti bersama dengan jurulatih Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Apa yang anda perlukan adalah tikar atau kawasan permaidani lembut dan mata pada hadiah.
Baiklah, sudah tiba masanya untuk menghilangkan pakaian koktel kecil yang pendek dan merasa seperti satu juta dolar kerana anda menikmati makanan dan minuman yang lazat dengan kawan-kawan. Untuk mendapatkan perasaan seksi dan menarik untuk pesta yang akan datang, terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan dalam keselesaan rumah anda sendiri. Lapan latihan ini akan mengukir kaki anda dan harta rampasan untuk pakaian pendek, nada tangan anda untuk pakaian tanpa lengan dan meratakan dan menentukan abs anda untuk pakaian yang ketat. Ikuti bersama dengan jurulatih Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Apa yang anda perlukan adalah tikar atau kawasan permaidani lembut dan mata pada hadiah.
1. Pulsa Single-Leg Plie
Ini latihan yang seolah-olah mudah akan menguatkan dan nada setiap bahagian kaki anda sementara ia sculpts dan mengangkat harta rampasan anda. Bonus: Bekerja otot yang lebih besar ini membantu meningkatkan fungsi metabolik (yang anda perlukan apabila anda melihat bahawa plat keju bercampur) dan meningkatkan peredaran dan tidur. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Langkah kaki keluar lebih lebar daripada pinggang anda dengan kaki anda menegaskan. Buka lengan anda ke tepi dan turun ke jongkong dengan melipat lutut anda. Pulkan badan anda ke atas dan ke bawah beberapa inci. Pastikan lutut anda terbuka lebar, menggunakan glutes anda untuk memastikannya selaras dengan kaki anda. Lakukan 20 denyutan pada setiap kaki.
Ini latihan yang seolah-olah mudah akan menguatkan dan nada setiap bahagian kaki anda sementara ia sculpts dan mengangkat harta rampasan anda. Bonus: Bekerja otot yang lebih besar ini membantu meningkatkan fungsi metabolik (yang anda perlukan apabila anda melihat bahawa plat keju bercampur) dan meningkatkan peredaran dan tidur. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Langkah kaki keluar lebih lebar daripada pinggang anda dengan kaki anda menegaskan. Buka lengan anda ke tepi dan turun ke jongkong dengan melipat lutut anda. Pulkan badan anda ke atas dan ke bawah beberapa inci. Pastikan lutut anda terbuka lebar, menggunakan glutes anda untuk memastikannya selaras dengan kaki anda. Lakukan 20 denyutan pada setiap kaki.
2. Plie Jumps
Ini adalah cara yang hebat (dan menyeronokkan) untuk membina kaki yang panjang, kurus, kencang dan juga mendapat kardio yang berkesan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Tinggal di tempat yang luas, bertukar dari pulsa plié, tetapi bawa tangan ke pinggul anda. Bend lutut anda dan turun ke jongkong. Luncurkan setinggi mungkin, melibatkan inti anda. Point jari anda apabila anda melompat, dan tanah dengan meluncur kaki (dari kaki hingga bola ke tumit). Anda tidak mahu mendarat dengan rata. Kurangkan kembali ke jongkong. Lakukan 20 saat melompat diikuti dengan 10 saat berehat. Lakukan tiga pusingan.
Ini adalah cara yang hebat (dan menyeronokkan) untuk membina kaki yang panjang, kurus, kencang dan juga mendapat kardio yang berkesan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Tinggal di tempat yang luas, bertukar dari pulsa plié, tetapi bawa tangan ke pinggul anda. Bend lutut anda dan turun ke jongkong. Luncurkan setinggi mungkin, melibatkan inti anda. Point jari anda apabila anda melompat, dan tanah dengan meluncur kaki (dari kaki hingga bola ke tumit). Anda tidak mahu mendarat dengan rata. Kurangkan kembali ke jongkong. Lakukan 20 saat melompat diikuti dengan 10 saat berehat. Lakukan tiga pusingan.
3. Jambatan Satu-Kaki
Latihan ini mensasarkan otot-otot sepanjang bahagian belakang anda, yang akan memberikan anda punggung segera (hebat untuk pakaian yang ketat). BAGAIMANA UNTUK MEMBUATKAN: Bersandar datar di belakang dengan lutut lutut, kaki rata dan pinggul dan lengan anda di sebelah anda. Teruskan satu kaki ke arah siling. Gulung pinggang anda, menjaga tahap mereka. Kurangkan dan angkat pinggul anda 10 kali. Kemudian tukar sisi, membawa kaki yang lain. Berkonsentrasi secara aktif (atau mengetatkan) glutes anda. Anda mahu otot rampasan anda ketat sepanjang masa, tidak pernah melepaskan ketika anda menurunkan denyut nadi anda.
Latihan ini mensasarkan otot-otot sepanjang bahagian belakang anda, yang akan memberikan anda punggung segera (hebat untuk pakaian yang ketat). BAGAIMANA UNTUK MEMBUATKAN: Bersandar datar di belakang dengan lutut lutut, kaki rata dan pinggul dan lengan anda di sebelah anda. Teruskan satu kaki ke arah siling. Gulung pinggang anda, menjaga tahap mereka. Kurangkan dan angkat pinggul anda 10 kali. Kemudian tukar sisi, membawa kaki yang lain. Berkonsentrasi secara aktif (atau mengetatkan) glutes anda. Anda mahu otot rampasan anda ketat sepanjang masa, tidak pernah melepaskan ketika anda menurunkan denyut nadi anda.
4. Swan Dive
Gerakan ini selamat menguatkan dan memanjangkan semua otot belakang. Ia akan memberikan pandangan yang hebat, seksi, dan jelas pada pakaian berpakaian rendah. Ia juga salah satu cara yang paling menyeronokkan untuk bekerja otot belakang anda. Selesaikan senaman ini dalam pose Anak. Ia banyak pengukuhan dan pengukuhan teras, dan selepas apa-apa lanjutan tulang belakang, ia adalah baik untuk memberi badan anda seketika untuk melengkapkan dalam kaunter counterstretch. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersantai di perut anda bersama kaki anda dan tapak tangan anda di bawah ketiak anda. Luruskan lengan anda untuk mengangkat badan anda dari tanah; pinggang kekal di atas lantai. Melepaskan dan menembak tangan anda ke hadapan, membiarkan dada anda terjatuh semasa anda mengangkat kaki anda di belakang anda. Tekan semula sebagai kaki anda lebih rendah. Bertahan dalam kedudukan belakang yang melengkung dan gulung balik ke perut anda selama 10 saat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGerakan ini selamat menguatkan dan memanjangkan semua otot belakang. Ia akan memberikan pandangan yang hebat, seksi, dan jelas pada pakaian berpakaian rendah. Ia juga salah satu cara yang paling menyeronokkan untuk bekerja otot belakang anda. Selesaikan senaman ini dalam pose Anak. Ia banyak pengukuhan dan pengukuhan teras, dan selepas apa-apa lanjutan tulang belakang, ia adalah baik untuk memberi badan anda seketika untuk melengkapkan dalam kaunter counterstretch. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersantai di perut anda bersama kaki anda dan tapak tangan anda di bawah ketiak anda. Luruskan lengan anda untuk mengangkat badan anda dari tanah; pinggang kekal di atas lantai. Melepaskan dan menembak tangan anda ke hadapan, membiarkan dada anda terjatuh semasa anda mengangkat kaki anda di belakang anda. Tekan semula sebagai kaki anda lebih rendah. Bertahan dalam kedudukan belakang yang melengkung dan gulung balik ke perut anda selama 10 saat.
5. Palam Sisi Push-Up
Ini adalah salah satu latihan badan penuh yang terbaik - menentukan dan mengusik lengan, bahu dan belakang anda, mensasarkan bulge bra-lemak, mengencangkan teras anda, merangkul pinggang anda dan juga bekerja kaki dan harta rampasan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dalam kedudukan push-up. Lakukan satu push-up. Setelah kembali di atas, putar badan anda ke kanan di papan sebelah, sampai ke lengan kanan ke arah siling. Tahan selama lima saat. Kembali ke papan. Lakukan satu push-up. Kemudian belok ke kiri dan tahan lima saat. Memperbaiki fokus anda pada otot-otot teras sepanjang: Bentuk anda dikawal oleh abdominals anda, jadi tidak ada lengan yang melengkung, tersentuh! Ulang 10 kali.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIni adalah salah satu latihan badan penuh yang terbaik - menentukan dan mengusik lengan, bahu dan belakang anda, mensasarkan bulge bra-lemak, mengencangkan teras anda, merangkul pinggang anda dan juga bekerja kaki dan harta rampasan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dalam kedudukan push-up. Lakukan satu push-up. Setelah kembali di atas, putar badan anda ke kanan di papan sebelah, sampai ke lengan kanan ke arah siling. Tahan selama lima saat. Kembali ke papan. Lakukan satu push-up. Kemudian belok ke kiri dan tahan lima saat. Memperbaiki fokus anda pada otot-otot teras sepanjang: Bentuk anda dikawal oleh abdominals anda, jadi tidak ada lengan yang melengkung, tersentuh! Ulang 10 kali.
6. Menari Triceps
Menguatkan dan nada trisep anda supaya anda boleh memamerkannya dengan pakaian yang cantik dan tanpa lengan. Latihan ini juga berfungsi dengan otot yang mendalam dalam inti anda, meningkatkan peredaran dan menentukan belakang dan bahu anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk dengan kaki lutut dan pinggang kaki selain. Tangan anda berada di belakang anda dengan hujung jari yang menunjuk ke arah anda. Angkat pinggang anda ke arah siling dan gerakkan berat badan anda ke arah tangan anda. Angkat dan kemudian turunkan satu kaki. Semasa anda mengangkat kaki itu, bengkokkan siku dan badan yang lebih rendah. Turunkan kaki anda dan luruskanlah tangan anda. Teruskan gerakan ini untuk 10 wakil pada setiap kaki. Pergi dengan aliran ke atas ini: Kelajuan pantas akan membantu anda mendapatkan alur. Berkonsentrasi pada memeluk siku di antara satu sama lain.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMenguatkan dan nada trisep anda supaya anda boleh memamerkannya dengan pakaian yang cantik dan tanpa lengan. Latihan ini juga berfungsi dengan otot yang mendalam dalam inti anda, meningkatkan peredaran dan menentukan belakang dan bahu anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk dengan kaki lutut dan pinggang kaki selain. Tangan anda berada di belakang anda dengan hujung jari yang menunjuk ke arah anda. Angkat pinggang anda ke arah siling dan gerakkan berat badan anda ke arah tangan anda. Angkat dan kemudian turunkan satu kaki. Semasa anda mengangkat kaki itu, bengkokkan siku dan badan yang lebih rendah. Turunkan kaki anda dan luruskanlah tangan anda. Teruskan gerakan ini untuk 10 wakil pada setiap kaki. Pergi dengan aliran ke atas ini: Kelajuan pantas akan membantu anda mendapatkan alur. Berkonsentrasi pada memeluk siku di antara satu sama lain.
7. Lift yang lebih rendah
Ini adalah "melelong-top melle" kerana ia secara langsung menargetkan rantau perut yang rendah dengan mengetatkan dan toning. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie rata di belakang dengan kaki lurus yang ditekan bersama dan diperluas ke arah siling. Curl kepala dan dada anda, menyusun tangan di atas telapak tangan di belakang kepala anda. Turunkan kaki anda ke lantai, kemudian angkat mereka kembali. Ulang 15 kali. Hanya menurunkan kaki sejauh yang anda boleh tanpa belakang belakang atau abdominal anda muncul. Fokus pada semua tindakan yang datang dari abs bawah anda - betul-betul di bawah butang perut anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIni adalah "melelong-top melle" kerana ia secara langsung menargetkan rantau perut yang rendah dengan mengetatkan dan toning. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie rata di belakang dengan kaki lurus yang ditekan bersama dan diperluas ke arah siling. Curl kepala dan dada anda, menyusun tangan di atas telapak tangan di belakang kepala anda. Turunkan kaki anda ke lantai, kemudian angkat mereka kembali. Ulang 15 kali. Hanya menurunkan kaki sejauh yang anda boleh tanpa belakang belakang atau abdominal anda muncul. Fokus pada semua tindakan yang datang dari abs bawah anda - betul-betul di bawah butang perut anda.
8. Teaser
Pilates klasik ini terkenal kerana ia adalah kebolehan membentuk abdominal. Ia meratakan, pahat dan gelang setiap bahagian bahagian tengah anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan lutut bengkok ke arah dada anda. Curl sehingga kepala dan dada anda. Panjangkan kaki anda ke sudut 45 darjah apabila anda menggulung dan mencapai jari kaki anda. Kurangkan bahagian atas badan anda ke bawah. Curl kembali ke kedudukan V yang duduk. Ulangi menurunkan dan mengangkat badan atas 10 kali. Pastikan bentuk bulat di dalam otot teras anda, seolah-olah terdapat bola boling pada perut anda. Sekiranya punggung anda berjalan rata atau gerbang, teras anda tidak berfungsi dan anda akan kehilangan baki anda. Ini adalah semua tentang fokus!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPilates klasik ini terkenal kerana ia adalah kebolehan membentuk abdominal. Ia meratakan, pahat dan gelang setiap bahagian bahagian tengah anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan lutut bengkok ke arah dada anda. Curl sehingga kepala dan dada anda. Panjangkan kaki anda ke sudut 45 darjah apabila anda menggulung dan mencapai jari kaki anda. Kurangkan bahagian atas badan anda ke bawah. Curl kembali ke kedudukan V yang duduk. Ulangi menurunkan dan mengangkat badan atas 10 kali. Pastikan bentuk bulat di dalam otot teras anda, seolah-olah terdapat bola boling pada perut anda. Sekiranya punggung anda berjalan rata atau gerbang, teras anda tidak berfungsi dan anda akan kehilangan baki anda. Ini adalah semua tentang fokus!
Apa pendapat kamu?
Adakah anda mempunyai parti yang akan datang? Atau apa-apa acara lain di mana anda akan memakai pakaian koktel? Apa rancangan latihan senaman anda? Tambah langkah-langkah ini ke dalam rutin harian anda dan anda akan bersedia untuk masuk besar itu dalam masa yang singkat. Ingat: Konsistensi adalah kunci! Dan pastikan anda menyertai perbualan dalam komen di bawah.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAdakah anda mempunyai parti yang akan datang? Atau apa-apa acara lain di mana anda akan memakai pakaian koktel? Apa rancangan latihan senaman anda? Tambah langkah-langkah ini ke dalam rutin harian anda dan anda akan bersedia untuk masuk besar itu dalam masa yang singkat. Ingat: Konsistensi adalah kunci! Dan pastikan anda menyertai perbualan dalam komen di bawah.
