Sekiranya berlumba-lari setiap kali seketika adalah baik untuk anda - dan kemudiannya - joging setiap hari akan mengemas seluruh dunia manfaat yang berpotensi, dari penurunan berat badan yang lebih cepat (atau mengekalkan berat badan yang sihat) kepada mood yang lebih baik, lebih banyak tenaga dan risiko penyakit kronik yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, anda perlu berjaga-jaga dengan kemungkinan overtraining, dan kesan berulang-ulang kesan berlebihan pada badan anda.
Petua
Jogging setiap hari menawarkan pelbagai manfaat yang berpotensi, termasuk sistem imun yang lebih kuat, stamina yang lebih baik, penurunan berat badan, kurang risiko penyakit kronik dan rangsangan mood yang semula jadi. Walau bagaimanapun, ia juga menimbulkan beberapa risiko yang berpotensi, termasuk kemungkinan overtraining.
Manfaat Jogging secara kerap
Garis Panduan Pemakanan Health.gov untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Jika anda pergi berjoging setengah jam setiap hari, itu cukup untuk bertemu - dan juga mengalahkan - keperluan ini.
Petua
Garis Panduan Pemakanan juga mencatat bahawa menggandakan jumlah latihan kardio hingga 300 minit kerja sederhana setiap minggu menghasilkan manfaat kesihatan yang lebih luas.
Jadi, apa yang ada pada menu untuk "kesihatan yang lebih baik melalui senaman"? Manfaat jogging dan latihan kardiovaskular yang dikaji dengan baik termasuk:
- Pengurangan berat
- Peningkatan stamina
- Sistem imun yang lebih kuat
- Mengurangkan risiko penyakit kronik, termasuk obesiti, penyakit jantung, hipertensi, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser
- Membantu menguruskan keadaan kronik dan meningkatkan kualiti hidup
- Profil kolesterol yang lebih baik
- Rangsangan mood semula jadi
Bearing Berat dan Impak
Jogging juga merupakan aktiviti menanggung berat yang dapat membantu anda membina dan mengekalkan tulang yang kuat di badan rendah anda, selagi tulang, sendi dan otot anda dapat mengendalikan kesan berulang setiap kaki. Jika anda tahu bahawa anda telah melemahkan tulang atau keadaan lain yang mungkin mempengaruhi keupayaan anda untuk menahan senaman yang berisiko tinggi, berbincanglah dengan doktor anda sebelum berjoging setiap hari.
Beberapa langkah yang anda boleh ambil untuk mengurangkan kesan jogging termasuk:
- Pakai kasut yang disokong dengan baik dan baik.
- Jalankan permukaan yang lebih lembut - seperti kotoran atau cip kayu - bukannya turapan atau simen.
- Hujan dan regang sebelum anda joging; kemudian menyejukkan dan meregangkan selepas itu, untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.
Anda juga boleh mencuba "joging air" di kolam renang, dengan tali pinggang pengapungan untuk memastikan anda berada di atas air. Ini memberi anda semua manfaat kardiovaskular berjoging, dengan tiada kesan pada tulang dan sendi anda.
Nota untuk Pemula
Sekiranya anda baru bersenam, atau baru kepada jenis senaman tertentu, ia tipikal pada mulanya untuk membangunkan beberapa kesakitan - jadi ini adalah salah satu kesan yang mungkin anda alami semasa anda mula joging. Berita baiknya adalah bahawa jenis kesakitan otot ini biasanya memudar dalam beberapa hari, dan sebagai badan anda menyesuaikan diri dengan senaman baru, kesakitan tidak mungkin kembali.
Walaupun sedikit kesakitan adalah tipikal, ia tidak perlu sengit. Anda boleh mengurangkan kesakitan dengan mengambilnya dengan mudah pada jog pertama anda dan secara beransur-ansur bekerja sehingga jarak lebih lama atau lebih cepat. Semasa melompat terus ke dalam joging yang panjang dan pantas boleh menjadi menarik dan membuat anda merasa seperti anda telah mencapai sesuatu yang besar, ia mungkin juga meninggalkan anda terlalu sakit untuk berjoging selama beberapa hari. Jadi, pendekatan yang perlahan dan stabil, sementara kurang dramatik, lebih memuaskan dalam jangka panjang.
Pelbagai jenis Jogging
Walaupun anda benar-benar suka berjoging, melakukan perkara yang sama setiap hari mungkin akan mula merasa membosankan. Dan jika anda tidak mengubah cabaran anda membentangkan badan anda, anda mungkin juga mencapai tahap kecergasan atau penurunan berat badan.
Anda masih boleh berjoging setiap hari, tetapi jangan malu tentang mencampurkan latihan joging anda setiap kali untuk memberikan cabaran baru atau sekurang-kurangnya pengalaman baru:
- Pilih laluan yang berbeza - kedua-dua untuk pemandangan dan untuk cabaran bidang baru.
- Mendaki bukit-bukit atau, untuk pembakar paha sebenar, jog ke bukit-bukit itu.
- Pergi "jogging jejak" pada laluan hiking atau laluan yang menyeronokkan.
- Tekan gym dan "jog" pada jurulatih elips pada hari-hari hujan.
Anda juga boleh menambah pelbagai jog anda dengan menukar kelajuan anda. Pergi untuk berjoging yang lebih singkat, lebih cepat pada hari-hari apabila anda mempunyai masa yang terhad, atau mudahkan dan pergi untuk berjoging yang lebih panjang, sederhana apabila anda mempunyai lebih banyak masa untuk bekerja dengannya.
Berjalan ke Jog untuk Main
Sekiranya anda lebih banyak berjalan kaki tetapi ingin bekerja untuk berjoging, pertimbangkan untuk melengkapkan jangka pendek jogging di jalan anda. Sebagai contoh, anda boleh mulakan dengan berjalan selama lima minit, kemudian berjoging selama satu minit, dan ulangi kitaran ini melalui pelayaran anda. Apabila anda semakin kuat, anda boleh mengurangkan selang waktu berjalan hingga empat minit, kemudian tiga minit, dan sebagainya, sehingga anda hanya berjoging tanpa istirahat berjalan di antara.
Prinsip yang sama berlaku jika anda seorang jogger yang berdedikasi yang berminat untuk bekerja dengan penuh - bermula dengan sela selang masa yang pendek dengan sela joging yang lebih lama, kemudian secara beransur-ansur memendekkan jog istirahat sehingga anda mengambil keseluruhan peluncuran pada jangka masa.
Watch Out for Overtraining
Walaupun anda seorang jogger yang berpengalaman, anda mungkin mendapati diri anda merasa tidak disangka melarikan diri atau penat, bergelut untuk melengkapkan latihan biasa anda, tidak tidur dengan lancar, berasa gelisah, kehilangan selera makan anda, berhadapan dengan kecederaan kronik atau mungkin merasa tertekan.
Ini adalah semua tanda-tanda yang berpotensi untuk overtraining atau, untuk meletakkannya dengan cara yang lain, mempunyai terlalu banyak latihan dalam jadual anda dan tidak cukup rehat. Penyelesaiannya adalah untuk melegakan dan memberi diri anda lebih banyak masa rehat sepanjang minggu. Sekiranya menelefon semula latihan anda tidak menyelesaikan masalah ini, sudah tiba masanya untuk berjumpa dengan doktor - atau mungkin juga ahli pemakanan, kerana tidak makan dengan betul untuk latihan anda juga boleh menyebabkan gejala ini.
Cuba Latihan Lain Terlalu
Selain daripada memasukkan sekurang-kurangnya satu hari rehat dalam minggu anda, salah satu cara terbaik untuk mengelakkan overtraining adalah latihan silang, atau "mencampurkan" latihan anda supaya anda tidak senantiasa menekankan bahagian-bahagian tubuh yang sama dengan cara yang sama. Jika anda menikmati berjoging, beberapa cara yang menyeronokkan untuk memperkenalkan pelbagai ke dalam latihan anda termasuk:
- Pergi bersiri luncur atau berbasikal di laluan yang sama yang biasanya anda berjoging.
- Ambil jalan keluar untuk mengejar laluan yang mungkin juga bagus untuk berjalan / jogging jejak.
- Tambah dalam latihan calisthenik sepanjang jogging anda (lari selama lima minit, lakukan 10 push-up dan sebagainya).
