Rendah karbohidrat, diet tinggi lemak lebih popular dari sebelumnya. Dari selebriti dan model kecergasan kepada pakar pemakanan, semua orang memuji manfaat mereka. Pelan diet keto, yang pada mulanya direka untuk merawat epilepsi pada kanak-kanak, menunjukkan keputusan yang menjanjikan dalam pertempuran melawan bonjolan. Walaupun kandungan lemaknya tinggi, pelan pemakanan ini menggalakkan penurunan berat badan, mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.
Apa itu Diet Ketogenik?
Diet ketogenik adalah pelan makan yang membatasi karbohidrat dan menggalakkan pengambilan makanan berlemak. Berbanding dengan diet Atkins, pelan makan keto lebih rendah dalam protein dan gula. Beberapa versi menghilangkan karbohidrat sepenuhnya.
Corak pemakanan ini telah wujud sejak 1921. Pada masa itu, ia digunakan untuk merawat epilepsi kanak-kanak. Selama bertahun-tahun, penyelidik telah mendapati bahawa ia juga boleh membantu mengurangkan berat badan dan mencegah obesiti. Apabila anda memotong karbohidrat, asid lemak dan keton menggantikan glukosa sebagai sumber bahan bakar utama badan. Keadaan metabolik ini dipanggil ketosis .
Pelan diet keto mempunyai beberapa variasi, seperti diet ketogenik standard , diet keto kitaran (CKD) , diet keto yang disasarkan (TKD) dan banyak lagi. Atlet, sebagai contoh, lebih suka diet ketogenik kitaran, yang bergantian antara hari rendah karbohidrat dan beban karbohidrat. Fasa karbohidrat tinggi biasanya berlangsung satu atau dua hari. Pendekatan ini membolehkan badan anda untuk menambah kedai glikogen dan mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk latihan sengit.
Makan Lemak untuk Membakar Lemak
Beratus-ratus kajian dan ujian klinikal mengesahkan manfaat kesihatan diet ketogenik. Pola makan ini bukan sahaja mempercepat kehilangan lemak tetapi juga meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan kawalan glisemik.
Mengikut artikel kajian 2017 yang dipaparkan dalam jurnal Nutrisi, pelan diet keto boleh meningkatkan metabolisme dan mengurangkan tahap insulin sambil menekan selera makan. Faktor-faktor ini menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mencegahnya. Penyelidik juga menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh melindungi daripada diabetes, kolesterol tinggi, obesiti dan faktor risiko kardiovaskular yang lain.
Percubaan klinikal yang diterbitkan dalam BMJ pada 2018 mendapati bahawa subjek yang makan makanan diet keto mempunyai tahap ghrelin dan leptin yang lebih rendah berbanding dengan diet yang tinggi karbohidrat. Hormon ini mempengaruhi selera makan anda dan memainkan peranan penting dalam pengurusan berat badan. Misalnya, Ghrelin menghantar isyarat lapar ke otak anda; kadarnya berkurang selepas anda makan. Dengan menekan hormon ini, diet keto mengetuk kelaparan dan membantu mengurangkan pengambilan makanan harian anda.
Faedah Kesihatan Potensi
Pelan diet ini lebih banyak daripada sekadar membantu anda kehilangan lemak yang degil. Oleh kerana kandungan karbohidratnya yang rendah, ia meningkatkan tindak balas insulin, memastikan gula darah anda stabil dan menyokong kesihatan metabolik. Seperti yang ditunjukkan oleh Web Endokrin, pelan makan keto dapat membantu mencegah diabetes dan mengurangkan simptomnya. Penyelidik mengatakan bahawa ia adalah cara yang berkesan untuk menguruskan tahap glukosa darah dan berat badan.
Kajian 2018 yang diketengahkan dalam jurnal Frontiers in Cellular Neuroscience mengesahkan manfaat diet ketogenik dalam rawatan epilepsi tahan dadah. Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam Surat Onkologi pada tahun 2015, mencadangkan bahawa corak makan ini dapat menghalang pertumbuhan tumor dan meningkatkan hasil untuk pesakit kanser oleh kelaparan sel-sel kanser glukosa, sumber bahan api utama mereka.
Diet keto kelihatan berkesan dalam pencegahan dan rawatan gangguan neurologi. Ia amat memberi manfaat kepada orang yang mengalami penyakit Alzheimer, Parkinson dan epilepsi. Pelan diet ini boleh mencegah kehilangan fungsi motor, melindungi kerosakan otak dan mengurangkan kejadian sawan.
Makanan Diet Keto Terbaik
Sekarang anda tahu bagaimana diet ini berfungsi, anda mungkin tertanya-tanya apa yang hendak dimakan. Sebaiknya, makanan anda perlu rendah dalam karbohidrat , tinggi lemak dan sederhana dalam protein . Daging, ayam, telur, minyak kelapa, minyak zaitun, minyak MCT, mentega, alpukat, kacang Brazil dan ikan berlemak adalah antara makanan diet keto terbaik.
Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, pelan diet ini adalah 5 hingga 10 peratus karbohidrat, 10 hingga 20 peratus protein dan 70 hingga 80 peratus lemak. Kebanyakan versi menghadkan karbohidrat kepada 50 gram sehari. Sesetengah pemakanan, boleh makan sehingga 100 gram karbohidrat setiap hari tanpa dibuang ketosis.
Tonton pengambilan protein anda dan cuba untuk tidak pergi ke laut. Apabila anda berjalan rendah pada glikogen, badan anda mula merosakkan protein untuk bahan bakar. Ini boleh membuang anda daripada ketosis dan menghalang kehilangan lemak. Makan lebih banyak makanan diet keto untuk mencapai berat sasaran anda:
Ambil Ikan Besar
Tuna, salmon, sardin, makarel, haddock dan herring semuanya kaya dengan protein dan omega-3. Seperti yang dinyatakan oleh Persatuan Jantung Amerika, lemak penting omega-3 menggalakkan kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan lipid darah. Nutrisi ini juga menghalang pembentukan plak di arteri, yang membawa kepada risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Pakar pemakanan mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu. Untuk kekal di bahagian yang selamat, elakkan atau batasi spesies merkuri yang tinggi. Ikan tawar, ikan biru, ikan tuna bigeye, ikan todak, jerung dan halibut hanya beberapa contoh. Isi dengan butterfish, monkfish, ketam, herring, tiram, udang dan ikan kod.
Masak Dengan Minyak Kelapa
Kaya dengan lemak tepu dan trigliserida rantaian sederhana (MCTs), minyak kelapa menjadikan lebih mudah untuk masuk ketosis dan melekat pada diet anda. Menurut rencana kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan di PLOS ONE, lemak tepu mungkin tidak meningkatkan risiko penyakit jantung seperti yang pernah dipikirkan. Sebaliknya, mereka boleh membantu mencegah dan membalikkan sindrom metabolik, mengurangkan keradangan dan membantu dalam pengurusan berat badan, yang membawa kepada risiko masalah kardiovaskular yang lebih rendah.
Apabila anda menggunakan diet rendah karbohidrat, tubuh anda boleh menggunakan asid lemak dalam minyak kelapa untuk bahan bakar. Akibatnya, anda akan mengalami peningkatan tenaga dan fokus mental. Oleh kerana kandungan MCT yang tinggi, makanan popular ini dapat mempercepatkan penurunan berat badan.
Meta-analisis 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan bahawa trigliserida rantaian sederhana boleh mengurangkan berat badan, pinggul dan pinggang lengan, lemak badan dan lemak perut tanpa mempengaruhi lipid darah. Minyak kelapa juga didapati melindungi daripada kerosakan hati dan memperbaiki gejala-gejala arthritis akibat kesan anti-radang dan antioksidannya.
Makan Telur Seluruh
Telur keseluruhan adalah antara makanan diet keto yang paling sihat dan paling berkhasiat. Jeruk dimuatkan dengan protein dan vitamin B. Telur besar mempunyai kurang daripada 1 gram karbohidrat dan menyediakan 71.1 kalori, 6.3 gram protein dan 5 gram lemak. Ia juga kaya dengan vitamin A, vitamin B12, riboflavin, selenium, fosforus, besi dan kalsium.
Apabila anda berada di diet keto, anda boleh menyediakan makanan yang anda mahukan. Telur boleh digoreng, direbus, dibakar, dibakar, dibajak dan sebagainya. Tiada sekatan. Anda juga boleh mempunyai mayo sejak ia dibuat dengan telur dan minyak; hanya pastikan anda menyediakannya di rumah - jenis komersial sering mengandungi gula tersembunyi dan pemanis tiruan.
Isi ke atas Avokado
Kaya dengan lemak sihat, alpukat sangat sesuai dengan pelan makan keto. Buah satu menawarkan 14.7 gram lemak, 2 gram protein, 6.7 gram serat, 8.5 gram karbohidrat dan 161 kalori. Berbanding dengan kebanyakan buah-buahan, ia lebih rendah dalam gula dan karbohidrat.
Percubaan klinikal 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Jantung Amerika mendapati bahawa subjek obes dan berat badan yang makan buah ini sebagai sebahagian daripada diet sederhana lemak mempunyai tahap kolesterol yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak makan alpukat. Para saintis menganggap manfaat ini untuk tahap MUFA yang tinggi (asid lemak tak jenuh tunggal).
Buah ini juga memelihara sistem penghadaman anda berjalan dengan lancar dan boleh mencegah sembelit kerana kandungan seratnya yang tinggi. Sembelit adalah keluhan biasa di kalangan pemakanan. Daging, ikan, telur dan makanan rendah karbohidrat lain mengandungi serat sedikit atau tidak. Makan alpukat adalah cara yang mudah, berkesan untuk tetap tetap dan mengelakkan kembung.
Jangan Takut Butter Butter
Mentega kacang dibenarkan untuk diet keto selagi ia tidak menambah gula. Dua sudu menyediakan:
- 188 kalori
- 8 gram protein
- 6.4 gram karbohidrat
- 1.9 gram serat
- 16.1 gram lemak
- 23 peratus daripada mangan RDA
- 12 peratus daripada RDA magnesium
- 11 peratus daripada RDA fosforus
- 21 peratus daripada RCA niacin
- 14 peratus daripada vitamin A RDA
Rawatan yang dikasihi ini tidak semestinya tinggi karbohidrat, tetapi mudah untuk pergi ke laut apabila anda mempunyai balang seluruh di hadapan anda. Sekiranya anda makan 6 sudu sepanjang hari, anda akan mendapat 19.2 gram karbohidrat, termasuk 9 gram gula - ditambah karbohidrat dari makanan lain. Bagi sesetengah pemakanan, itu cukup untuk menendang mereka daripada ketosis. Ingat, kesederhanaan adalah kunci.
Sebaiknya, buatlah mentega kacang anda sendiri atau pilih jenama semulajadi. Banyak jenis yang terdapat di kedai-kedai adalah tinggi gula, natrium dan minyak halus. Pastikan label tersebut menyatakan 100 peratus semula jadi atau tanpa gula tambahan .
Makan Daging dan Ayam
Kebanyakan rancangan penurunan berat badan memerlukan pemakanan untuk memilih pemotongan daging lebih rendah, mengeluarkan kulit dari ayam dan memotong semua lemak yang kelihatan. Berita baiknya adalah bahawa anda tidak perlu melakukan perkara-perkara ini semasa anda berada di diet keto. Sebaliknya, anda boleh menikmati bacon dan daging berlemak lain, snek pada perut babi dan makan stik pada setiap hidangan. Daging domba, tulang belakang bayi, paha ayam dan daging permainan semuanya dibenarkan.
Makanan dan ayam yang diberi makan mempunyai sifar karbohidrat. Bagaimanapun, ini tidak terpakai kepada sosej, anjing panas dan daging deli, yang mungkin mengandungi gula dan kanji tersembunyi. Apabila makan di luar, berpegang kepada daging panggang, kukus atau panggang tanpa sos. Dada ayam panggang, telur hancur dengan bacon, daging panggang, burger bulat, ayam asap dan ayam tandoori disajikan di kebanyakan restoran dan sesuai dengan rancangan makan keto.
Hidangkan daging dengan sayur-sayuran berdaun, brokoli, kembang kol, kubis, bok choy, asparagus dan sayur-sayuran rendah karbohidrat lain. Acar bebas gula dan sauerkraut adalah pilihan yang baik juga. Keluarkan beras, kentang, roti, crouton, wortel, pasta dan mi. Makanan ini adalah had luar diet keto kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi.
Beralih ke Tepung Rendah Carb
Hanya pada diet ketogenik tidak bermakna anda mesti menyerah kue, wafel dan penkek. Malah, anda juga boleh makan roti. Terdapat tangkapan, walaupun. Anda perlu menyediakan makanan ini di rumah dan tukar tepung gandum untuk badam, kelapa atau tepung konjac dan gula untuk stevia.
Satu cawan tepung badam, sebagai contoh, mempunyai 24 gram karbohidrat, termasuk 14 gram serat dan 4.9 gram gula. Ia juga menyediakan 56 gram lemak, 24 gram protein dan 648 kalori. Jumlah tepung putih yang sama, dengan perbandingan, menyampaikan 95 gram karbohidrat, 13 gram protein. 1.2 gram lemak, 3.4 gram serat dan 455 kalori.
Pilihan lain ialah menggunakan flax meal (biji rami tanah). Ia adalah sumber omega-3, serat, protein dan antioksidan yang sangat baik. Satu cawan mempunyai 888 kalori, 70.8 gram lemak, 30.7 gram protein dan 48.5 gram karbohidrat, termasuk serat 45.9 gram. Campurkan makanan flaks dan badam atau tepung kelapa untuk membuat kuih kue, roti, muffin karbohidrat rendah dan barang-barang keto yang lain.
