Yayasan Tidur Nasional mengesyorkan anda mendapat antara tujuh dan sembilan jam tidur setiap malam. Walaupun anda boleh mengendalikan masa ini, gangguan dalam tidur anda dari apnea tidur mengganggu shuteye yang berkualiti. Apnea tidur adalah apabila anda mengalami jeda dalam pernafasan anda yang terakhir dari beberapa saat hingga beberapa minit. Jeda mengganggu tidur mendalam dan boleh berlaku 30 atau lebih kali per jam.
Cara konvensional untuk merawat keadaan termasuk kehilangan berat badan, menukar kedudukan tidur anda, berhenti merokok, merawat alergi dan mengelakkan alkohol dan ubat preskripsi tertentu. Yoga adalah cara yang tidak invasif untuk berpotensi membantu melegakan simptom tidur apnea.
Bagaimana Yoga Membantu
Apnea tidur biasanya berlaku kerana saluran udara anda tersumbat semasa anda tidur dan nafas anda menjadi cetek atau berhenti sebentar sebagai hasilnya. Penyumbatan boleh berlaku untuk beberapa sebab, termasuk struktur leher genetik anda, kedudukan tidur, ukuran tonsil, lemak berlebihan atau otot-otot yang kurang berkembang dari tekak dan diafragma. Yoga mengajar anda bagaimana untuk bernafas sepenuhnya dan ke dalam diafragma anda; ramai orang Barat bernafas hanya ke dalam peti mereka. Amalan biasa bermakna nafas yang lebih dalam, lebih berkualiti menjadi alam kedua dan membawa ke tidur.
Punca yoga tertentu juga membantu mengurangkan kekakuan biasa di leher, bahu dan belakang yang kadang-kadang membawa kepada pemampatan saluran udara semasa anda tidur. Menyelaraskan segala-galanya membuat corak tidur lebih terbuka datang secara semula jadi, mengurangkan apnea tidur.
Sudah tentu, yoga tidak menggantikan sokongan perubatan jika apnea tidur anda teruk. Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk nasihat sama ada keadaan anda cukup teruk untuk memerlukan CPAP atau pembedahan.
Poses
Mudah menimbulkan bahawa memanjangkan dan meregangkan tulang belakang anda mempromosikan kedudukan tidur yang lebih baik. Pose berikut sesuai bila-bila masa, termasuk sebelum tidur.
Lembu / Kucing: Masuk ke semua empat. Menghembus dan jatuhkan perut anda ke lantai sambil mengangkat tulang selangka dan tulang belakang anda. Keluarkan tulang belakang anda dan tarikkan tulang belakang anda secara mendadak. Ganti kedua postur untuk kira-kira 10 nafas.
Locust: Lie flat di perut anda dengan kaki anda diperluas dan lengan di pinggul anda. Menghembuskan nafas dan angkat muka, dada, lengan dan kaki anda dari lantai. Rasakan tulang belakang anda apabila anda mengangkat dan peras kaki anda ke arah satu sama lain. Tahan selama tiga hingga lima nafas dan turun ke bawah.
Duduk Twist: Duduk di kedudukan yang bersilang lengan yang selesa dengan bahu anda seimbang di atas pinggul anda. Menghembus dan luruskan tulang belakang anda; menghembus nafas dan memutar di sebelah kanan, meletakkan tangan kanan anda di atas lantai di belakang anda dan tangan kiri anda di luar paha kanan anda. Tolak balik ke pusat dan ulangi di sebelah yang lain.
Kerja nafas
Pernafasan yoga juga menawarkan bantuan yang mungkin untuk menghidapi penghidap apnea. Ujjayi nafas membantu membersihkan saluran pernafasan anda dan menguatkan otot bernafas anda. Ujjayi nafas dilakukan di dalam dan keluar melalui hidung, dengan sedikit penyempitan di bahagian belakang kerongkong anda. Semasa anda menyedut, seolah-olah anda menguap dengan mulut anda ditutup; semasa anda menghembus najis ia seolah-olah anda sedang mencuba mengukus tingkap, juga dengan bibir anda dimeteraikan.
Pengekalan nafas dan menghembus nafas adalah langkah menguatkan nafas lain yang dipinjam dari yoga. Untuk pengekalan yang menyedihkan, sekadar menghirup dengan mendalam dan apabila anda merasa kenyang, jeda selama tiga hingga lima tuduhan dan kemudian perlahan-lahan menghembus nafas. Pengekalan kelembapan melibatkan menghirup dan menghembuskan secara perlahan dan berhenti di bahagian bawah menghembus nafas - apabila anda merasa kosong - untuk tiga hingga lima jumlah. Kedua-dua teknik harus dilakukan dengan cara yang diukur dan disengajakan.
Pernafasan hidung alternatif adalah teknik yoga lain yang berharga bagi mereka yang mengalami apnea tidur. Untuk melakukannya, duduk dengan selesa dan letakkan dua jari kanan pertama di dahi anda. Tutup dari lubang hidung sebelah kiri dengan jari cincin kanan anda dan terhirup dengan mendalam di sebelah kanan. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan anda, lepaskan lubang hidung sebelah kiri dan buang nafas sepenuhnya. Masuk melalui lubang hidung sebelah kiri, tutupnya dan lepaskan lubang hidung kanan untuk menghembus nafas. Teruskan bergilir-gilir selama beberapa minit untuk menenangkan fikiran anda dan ajarkan diri anda dengan lebih baik untuk menghangatkan kesedaran dan kawalan.
: Latihan Pernafasan Deep dan Napas Nafas
