Kesakitan lutut selepas kehamilan adalah perkara biasa. Semasa mengandung, wanita mendapat berat badan dan mengalami keletihan ligamen, yang membolehkan bayi melewati kanal lahir. Menurut Be-Fit Mom, "ketidakstabilan, digabungkan dengan pergeseran di pusat gravitasi, mengurangi koordinasi neuromuskular dan keseimbangan, menjadikan Anda lebih rentan terhadap kecederaan." Elakkan daripada memburukkan aktiviti seperti berlutut, sambil menggabungkan senaman regangan lembut dan menguatkan selepas doktor anda memberi kebenaran untuk bersenam.
Jambatan
Pinggang lemah sering menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut. Menguatkan kompleks hip dengan senaman seperti jambatan dapat meringankan kesakitan anda. Untuk bermula, berbaring di belakang dengan lengan anda di sebelah anda. Bengkokkan lutut anda dan pastikan bahawa kaki anda adalah lebar bahu dan kaki anda menunjuk lurus ke hadapan. Perlahan mengangkat pantat kamu dari tanah dan tahan sebentar sebelum menurunkannya. Ulangi pengulangan yang diingini.
Kaki Berikat Side-Membangkitkan
Latihan lain yang menguatkan kompleks pinggul adalah kenaikan kaki sampingan. Mulailah dengan berbaring di sebelah anda dengan lengan bawah anda dilanjutkan dan telinga anda berehat di bahu anda. Menjaga kaki anda disusun, ambil sedikit di pinggang, membawa kaki anda ke hadapan beberapa inci. Naikkan kaki teratas sejauh yang anda boleh tanpa bersandar ke hadapan atau belakang. Turunkan kaki. Ulangi pengulangan yang dikehendaki pada kedua-dua kaki. Sekiranya anda mengalami masalah tidak bergetar semasa mengangkat kaki, letakkan belakang anda di dinding untuk mendapatkan sokongan tambahan.
Squats Ball Latihan
Squats mengintegrasikan gerakan melalui seluruh badan yang lebih rendah dan berfungsi kompleks gluteal, quadriceps dan hamstrings. Sejak wanita pasca-natal sering kurang stabil, gunakan bola senaman untuk menyokong pergerakan anda dan menjaga anda dalam kedudukan yang tepat. Mulailah dengan meletakkan bola di dinding dan kemudian meletakkan belakang bawah terhadap bola. Pastikan kaki anda terpisah lebar dan jari kaki anda lurus ke depan, meluaskan kaki anda pada sudut di hadapan badan anda. Mengekalkan tekanan pada bola, perlahan-lahan turun ke jongkong anda, pastikan anda menggunakan pelbagai gerakan tanpa rasa sakit. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pengulangan yang diingini.
Quadriceps Stretch
Peregangan yang lembut boleh memanjangkan otot yang ketat, sakit. Untuk meregangkan quadriceps, otot di bahagian depan paha anda, terletak di sebelah anda. Bendut lutut atas dan ambil buku lali anda dan perlahan-lahan tariknya sehingga anda merasakan sedikit regangan. Tahan tali selama 15 hingga 20 saat dan ulangi kaki yang bertentangan.
Hamstring Stretch
Untuk meregangkan hamstring (kumpulan otot di belakang paha anda), berbaring di belakang dengan lutut kiri kiri dan kaki kanan anda lurus. Letakkan tangan anda di belakang kaki anda dan perlahan-lahan tariknya sehingga anda merasakan sedikit regangan. Tahan tali selama 15 hingga 20 saat dan ulangi kaki yang bertentangan. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencapai kaki anda, tuala boleh digunakan untuk membantu anda menarik kaki ke dalam badan anda.
Modified 'T' Stretch
Peregangan "T" yang diubahsuai berfungsi sebagai hamparan sisi. Untuk memulakan, berbaring di belakang dengan kaki keluar lurus di hadapan anda. Ambil kaki kanan anda dan bawa ia ke seluruh badan anda ke kiri menjaga kaki lurus mungkin. Menggunakan tangan kiri anda, perlahan-lahan tarik kaki ke bahu kiri anda jika mungkin. Tahan tali selama 15 hingga 20 saat dan ulangi kaki yang bertentangan.
