Petua
Elakkan daripada melakukan overtraining ketika berada pada tahap 30. Anda boleh mencapai matlamat ini dengan bekerja melalui kitaran latihan yang dikenali sebagai program periodisasi , menurut kertas 2015 dalam Laporan Perubatan Pencegahan.
Bodybuilding Selepas 30 Adakah Kemungkinan
Bahagian tubuh yang paling mencabar selepas 30 adalah bahawa ia menjadi lebih sukar untuk membina otot seperti umur anda. Artikel 2015 dalam Kajian Penyelidikan Meningkat menunjukkan bahawa anda boleh kehilangan keseimbangan antara bangunan otot dan kerosakan otot semasa penuaan. Perubahan biokimia dan molekul membantu menengahi perubahan ini, walaupun saintis hanya menggaru permukaan kajian ini.
Untuk pembina badan dengan jadual yang sibuk, terdapat strategi khusus yang dapat membantu anda menjimatkan masa. Melakukan dropsets , sebagai contoh, akan membantu anda dengan mudah mencapai matlamat tersebut. Dengan teknik ini, anda tetap bersenam dengan berat badan yang lebih rendah apabila anda gagal pada berat badan yang lebih tinggi. Dropsets dapat dengan cepat meningkatkan jumlah latihan dan menyebabkan keuntungan yang lebih besar.
Ikuti Diet yang Berpengetahuan
Anda tidak boleh mendapatkan jisim dan kehilangan lemak tanpa mengikuti diet yang seimbang. Anda mungkin telah mengabaikan diet anda semasa anda masih muda, tetapi anda perlu membuat pilihan yang lebih baik sekarang. Sebagai contoh, anda harus mengambil kombinasi yang betul dari makronutrien - karbohidrat, protein dan lemak. Sama pentingnya, anda akan mendapat cukup mikronutrien - vitamin dan mineral.
Anda mungkin tidak memerlukan seberapa banyak kalori yang semakin tua. Sebagai contoh, Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan bahawa orang Amerika yang aktif makan 200 kalori kurang dalam 30-an daripada yang mereka lakukan pada usia 20-an. Strategi penting sekatan tenaga ini akan membantu anda mendapatkan definisi ketika anda memotong lemak.
Bangunan dan Pemotongan
Pembina badan biasanya bekerja melalui kitaran bangunan dan pemotongan. Majlis Amerika pada Latihan menggambarkan program pengalihan sepanjang tahun yang bermula dengan latihan yang dirancang oleh Arnold Schwarzenegger untuk definisi otot dan pertumbuhan. Tahun ini berakhir dengan fasa pemulihan dan rehat yang memberi anda peluang untuk mengurangkan lemak badan anda.
Anda boleh membuat fasa selagi anda inginkan, tetapi anda perlu menukar diet anda dalam setiap fasa. Sebagai contoh, makan lebih banyak semasa fasa bangunan dan kurang semasa fasa pemotongan.
Tukar Macronutrien anda
Protein: Mendapatkan protein cukup kritikal untuk membina otot pada usia 30-an kerana menjadi lebih sukar untuk mencetuskan proses anabolik ketika anda bertambah tua. Bermula pada usia 30 tahun, adalah penting untuk mengawal aktiviti fizikal dan kualiti diet untuk memastikan tubuh anda menggunakan protein dengan betul. Anda boleh mendapatkan lebih banyak manfaat kesihatan dengan meningkatkan pengambilan protein anda. Sebenarnya, mengambil dua hingga tiga kali ganda elaun harian yang disyorkan protein semasa pemotongan kalori dapat meningkatkan massa otot.
Karbohidrat: Anda boleh mengurangkan pengambilan karbohidrat semasa fasa pemotongan, tetapi anda mungkin tidak mahu memotongnya dalam fasa bangunan. Kertas 2018 dalam Nutrien menunjukkan bahawa orang dewasa pertengahan umur yang mengikuti diet rendah karbohidrat menunjukkan penurunan dalam prestasi senaman dan paras kolesterol tidak sihat selepas beberapa tahun. Kesan negatif terhadap prestasi boleh muncul dalam masa beberapa minggu dalam kumpulan umur ini. Menggunakan periodisasi dapat membantu anda mengelakkan masalah-masalah yang berpotensi ini.
Lemak: Memasukkan lemak yang lebih baik dalam diet anda semasa fasa pembinaan. Diet yang kaya dengan lemak sihat seperti omega-3s membuatkan tahap testosteron anda tinggi membantu anda melawan penurunan umur yang berkaitan dengan hormon anabolik ini. Sebaliknya, ikuti diet rendah lemak semasa fasa pemotongan. Atlet yang ingin kehilangan lemak badan perlu mendapat antara 0.5 dan 1 gram lemak untuk setiap kilogram berat badan.
Meningkatkan Metabolisme Anda
Kapasiti aerobik anda mula menurun pada umur 30 tahun. Alasan utama perubahan ini ialah penurunan jisim otot aktif metabolik dan peningkatan lemak badan yang tidak aktif secara metabolik. Oleh itu, menambah otot memberikan anda cara mudah untuk meningkatkan metabolisme anda. Setiap paun otot yang anda dapatkan akan meningkatkan metabolisma anda dengan 5 kalori setiap hari.
Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan metabolisme anda. Sebagai contoh, laporan 2019 dalam Arkib Fisiologi dan Biokimia menunjukkan bahawa lapan sesi latihan ketahanan dalam tempoh 3 minggu meningkatkan metabolisme lelaki pertengahan umur.
Suplemen pemakanan seperti kafein juga meningkatkan metabolisme dalam kumpulan umur ini. Artikel 2017 dalam Journal of Physiology and Pharmacology Kanada menunjukkan bahawa satu dos kafein mencetuskan ketogenesis selama beberapa jam di kalangan orang dewasa yang sihat. Perubahan dalam metabolisme ini adalah dua kali ganda yang dijangkakan dari puasa semalaman.
Menggabungkan Rawatan untuk Meningkatkan Metabolisme
Menggabungkan senaman aerobik dengan latihan rintangan juga memberi kesan positif kepada metabolisme anda, menurut kertas kerja 2014 dalam Journal of Nutrition and Biochemistry Exercise. Melakukan gabungan itu dua kali seminggu selama enam bulan meningkatkan faktor neurotropik yang berasal dari otak, BDNF, wanita pertengahan umur. Protein ini mengawal metabolisme anda dengan membuat anda berasa kenyang.
Mengurus Bersama Anda
Penuaan menyebabkan perubahan rawan sendi yang boleh menyebabkan kecederaan atau penyakit. Untuk menguruskan perubahan ini, anda harus secara beransur-ansur mengurangkan jumlah latihan anda apabila anda semakin tua. Mengeluarkan senaman tunggal seperti sambungan kaki dan keriting biceps dari rutin anda boleh membantu anda mencapai matlamat ini. Strategi ini mengurangkan stres dan keletihan bersama tanpa mengorbankan keuntungan yang diperolehi.
Cara lain untuk menjaga sendi anda termasuk:
- Rawatan semulajadi seperti curcumin (untuk membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan)
- Pemanasan strategik dan penyejukan
- Teknik yang betul
Fokus pada Definisi Otot
Pengurangan umur yang berkaitan dengan tahap testosteron bermula pada usia 30 tahun pada lelaki. Wanita mempunyai tahap testosteron yang lebih rendah, tetapi penurunan yang berkaitan dengan usia yang perlahan dan mantap berlaku pada mereka pada usia ini juga. Penurunan ini akan mengurangkan jisim otot anda menjadikannya lebih keras sehingga anda semakin tua. Walau bagaimanapun, anda boleh mengimbangi kekurangan jisim otot dengan menumpukan pada definisi otot semasa penuaan.
Bodybuilders menghargai definisi otot seperti komposisi badan dan jisim otot. Anda boleh meningkatkan definisi otot dengan melakukan kontraksi isotonik pesat . Contoh pergerakan ini termasuk melompat melompat dan melompat.
Gunakan Suplemen Semulajadi
Pengurangan umur dalam testosteron boleh menyebabkan ketahanan anabolik pada orang dewasa yang lebih tua. Dalam keadaan ini, badan anda kurang responsif terhadap asid amino. Oleh itu, pengambilan asid amino penting adalah penting untuk mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Diet yang kaya dengan protein haiwan - daging dan ikan - akan memberi anda nutrien penting ini.
Vegetarian dan vegan boleh mengelakkan produk haiwan dengan memastikan mereka mendapat semua asid amino penting dengan diet mereka. Laman web www.aminoacidstudies.org menerangkan asid amino dan dos yang anda perlukan setiap hari. Anda juga boleh mengambil alat pemakanan yang memaparkan asid amino.
Pembina badan yang lebih tua boleh mendapat manfaat daripada makanan tambahan ini. Kertas tahun 2016 dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menguji kesan asid amino ranting, BCAA, selama lapan minggu sekatan kalori. Dos harian 28 gram BCAA menurunkan lemak badan sambil mengekalkan otot secara utuh. Tambahan juga meningkatkan kekuatan otot.
Nilai Rehat dan Pemulihan
Pembina badan sering mengalami sindrom overtraining kerana tidak mendapat rehat yang cukup antara latihan, dan orang dewasa yang lebih tua kelihatan lebih terdedah kepada keadaan ini. Ia mempunyai beberapa gejala termasuk perubahan kepada hormon dan sistem imun anda. Anda juga akan melihat pulangan berkurangan pada latihan anda, keletihan yang kronik dan mood yang tidak baik. Perubahan ini biasanya hilang dengan dua minggu berehat.
Anda boleh mengelakkan sindrom overtraining dengan menggunakan jumlah latihan rintangan yang paling rendah yang diperlukan untuk mencapai kesan yang dikehendaki. Anda akan memerlukan lebih lama untuk pulih dari angkat berat sekarang daripada ketika anda masih muda, jadi menunjukkan kekangan dalam bilik berat akan membantu penyembuhan.
Penolakan di sisi berhati-hati juga akan membantu anda mengurangkan risiko anda membahayakan. Orang yang berusia 30-an lebih cenderung mengalami kecederaan dan lebih cenderung mempunyai keadaan yang sedia ada. Kecederaan terutamanya merosakkan sejak penuaan meningkat masa pemulihan.
Tahu Risiko Anda
Bekerja beberapa jam sehari memberikan tekanan hebat kepada badan anda. Penuaan menambah tekanan ini. Artikel 2016 dalam Journal of Sports Medicine menunjukkan bahawa risiko jangkitan anda bertambah dalam satu tempoh sehingga 72 jam selepas latihan sengit.
Banyak pembina badan terus bekerja semasa tetingkap ini. Orang dewasa lebih tua sudah mempunyai risiko yang lebih tinggi, sehingga pilihan mengubah risiko penyakit menjadi risiko penyakit . Mempunyai pelan yang kuat akan membantu anda mengurangkan risiko penyakit, kecederaan dan penyakit. Ia juga akan membolehkan anda menikmati banyak hadiah bina badan pada sebarang umur.
