Anda telah komited kepada 5K, dan anda telah memulakan proses latihan. Nasib baik, anda tahu bahawa apa yang anda masukkan ke dalam badan anda akan mempengaruhi keupayaan anda untuk pergi jauh.
Apa yang anda makan semasa latihan untuk 5K tidak terlalu berbeza daripada pelan makan yang seimbang. Jika anda seorang pelari elit yang mengetuk puluhan berpuluh-puluh batu setiap minggu, anda mungkin memerlukan sedikit tambahan nutrien tertentu. Jika tidak, matlamat untuk campuran karbohidrat, protein dan lemak yang berkualiti untuk prestasi maksimum.
Dapatkan Keseimbangan Macronutrient Kanan
Anda memerlukan semua tiga macronutrien utama - karbohidrat, protein dan lemak - untuk melakukan yang terbaik. Terlalu sedikit, atau terlalu banyak, mana-mana orang boleh melambatkan anda.
Karbohidrat: Selalunya, pelari digerakkan ke arah banyak karbohidrat, kerana mereka menyediakan tenaga untuk latihan anda. Walau bagaimanapun, apabila latihan untuk 5K, anda kemungkinan besar tidak melebihi 20 mil seminggu dalam latihan. Jumlah berjalan tidak memerlukan rangsangan utama dalam pengambilan karbohidrat anda.
Simpan pada kira-kira 2.5 gram per paun berat badan anda setiap hari. Ini bermakna jika anda menimbang berat 140 pound, anda akan menyasarkan kira-kira 180 gram setiap hari. Pergi untuk bijirin penuh, seperti quinoa dan beras perang, serta ubi keledek dan squash musim sejuk.
Protein: Protein adalah komponen penting dalam semua tisu anda. Ia sangat berharga dalam membantu anda membina dan membaiki otot, yang anda lakukan banyak semasa latihan. Latihan orang biasa untuk 5K berbuat baik dengan kira-kira 0.5 gram protein per paun berat badan, sehingga 140 paun orang mendapat manfaat dari 70 gram sehari. Protein lean, seperti ikan, ayam daging putih dan stik yang dipangkas adalah pilihan ideal.
Lemak: Lemak mendapat rap buruk, tetapi jenis tidak tepu memberikan sokongan untuk penyerapan vitamin dan beberapa, seperti Omega 3s, mengurangkan keradangan supaya anda pulih dari larian anda secukupnya. Antara 20 peratus dan 35 peratus boleh datang dari lemak, kata Institut Perubatan. Alpukat, salmon dan kacang adalah sumber lemak tak tepu yang baik.
Nutrien Khusus Lain
Kalsium: Mineral ini menyokong fungsi tulang dan otot. Tenusu menyediakan jumlah yang baik, tetapi jika anda seorang pemerah susu kacang dan penggemar yogurt soya, makan banyak sayur-sayuran berdaun dan ikan kalengan dengan tulang, seperti sardin.
Besi: Pelari terdedah kepada kehilangan besi daripada menumbuk trotoar, terutama pelari vegetarian, yang boleh menjadi kekurangan jika tidak rajin. Wanita khususnya mungkin mengalami anemia, yang dicirikan oleh keletihan, kulit pucat dan kelesuan. Dapatkan besi daripada daging merah, tetapi juga dari sumber vegetarian seperti sayur-sayuran dan lentils yang berdaun.
B Vitamin: Satu kompleks vitamin B yang wujud dan mereka penting untuk tahap tenaga anda. Sekiranya anda kekurangan, anda mungkin merasa seperti setiap latihan yang dijalankan adalah tugas. Dapatkan vitamin B dalam produk haiwan, biji-bijian dan kacang-kacangan yang diperkaya.
Idea Rancangan Makanan
Pengambilan kalori anda bergantung pada saiz, matlamat berat badan anda dan bagaimana anda aktif sebagai tambahan kepada latihan. Meningkatkan atau mengurangkan saiz bahagian mengikut keperluan kalori anda, tetapi komposisi umum makanan ini dapat tetap sama.
- Sarapan: Oatmeal dengan buah beri, susu dan 1 sudu besar walnut
- Snek tengah pagi: 1/2 pisang dan 1 sudu teh mentega kacang
- Makan tengah hari: sandwic Turki pada pita keseluruhan-grain dengan salad, tomato dan mustard, yogurt, epal
- Snek tengah hari: keropok biji-bijian, keju kotej rendah lemak dan oren
- Makan malam: 1 hingga 2 cawan gandum spaghetti, saus marinara, daging lembu tanpa lemak dan salad hijau besar dengan berpakaian berasaskan minyak zaitun.
Kebanyakan latihan berjalan selama 5K, terutamanya jika anda baru ke jarak, akan menjadi cukup sederhana bahawa anda tidak memerlukan makanan ringan atau bahan api sebelum dijalankan. Mempunyai makanan ringan kecil kira-kira 100 hingga 200 kalori, bagaimanapun, jika sudah lebih dari 3 jam sejak makan terakhir anda. Sebagai contoh, jika anda menjalankan perkara pertama pada waktu pagi sebelum sarapan pagi, pisang atau 1/2 bar tenaga sebelum anda keluar.
