Secara teorinya mungkin untuk bersenam - pada tahap yang rendah - selama-lamanya. Namun dalam praktiknya, otot-otot anda keletihan agak cepat. Beberapa mekanisme berfungsi bersama untuk menyebabkan keletihan otot. Memahami dan menggunakan proses ini akan membantu anda mencegah keletihan dan pulih dengan cepat.
Memahami Keletihan Otot
Menggunakan otot anda secara beransur-ansur menyebabkan kekuatan anda menurun. Para saintis menyeru keletihan otot proses ini. Ia boleh berlaku dengan cepat - kesan segera. Kebanyakan rakyat Amerika tidak kerap bersenam, menurut laporan 2016 dalam American Journal of Medicine Preventive. Begitu ramai yang mengalami keletihan otot dengan cepat dengan berjalan naik tangga.
Keletihan juga boleh berkumpul - kesan tertunda. Banyak atlet memecahkan badan mereka setiap hari. Pemain umumnya memerlukan empat hari untuk pulih sepenuhnya dari permainan bola sepak, tetapi hanya sedikit yang mewah itu. Dari masa ke masa, keletihan terkumpul ini meletakkan mereka berisiko untuk kecederaan dan penyakit.
Ukur Keletihan Otot
Penyelidik mengukur keletihan otot dengan banyak cara. Subjek boleh memberitahu anda tentang keletihan ototnya, dan pelatih dapat melihat keletihan otot pelanggan. Seorang ahli kimia boleh menganalisis darah untuk penanda keletihan. Akhirnya, seorang doktor boleh memerintahkan biopsi dan mengkaji tisu otot terpencil pesakit.
Ketahui Penanda Keletihan Otot
Laporan 2016 dalam Gangguan BMC Musculoskeletal memberikan ulasan yang baik terhadap banyak penanda yang digunakan untuk menilai keletihan otot yang disebabkan oleh senaman. Penyelidik dengan mudah mengelaskan ukuran ini sebagai biomarker kering, basah dan tidak menentu.
Biomarka kering termasuk langkah kuasa berlari dan melompat. Latihan atletik juga mengukur aktiviti elektrik tubuh anda dan memberi anda soal selidik.
Biomarker basah termasuk menganalisis perubahan metabolik tubuh anda selepas bersenam. Contohnya, ahli fisiologi senaman sering mengukur tahap ammonia dan laktat yang beredar.
Biomarker meruap memberi tumpuan kepada bagaimana tubuh anda menggunakan oksigen semasa anda bersenam. Terapi pernafasan mengukur pengambilan oksigen maksimum dan ambang ventilasi semasa ujian tekanan.
Lebih baik menggunakan beberapa langkah ini. Teknologi moden juga membolehkan akses kepada data masa nyata. Iaitu, penyelidik kini boleh menonton tisu otot merosakkan senaman apabila ia berlaku.
Ketahuilah Pemicu Keletihan Otot
Otot anda akan lebih mudah keletihan apabila anda berumur. Kurang tidur, makanan dan air juga meningkatkan keletihan. Penyakit dan penyakit membuat anda lebih terdedah juga.
Sesetengah latihan menyebabkan lebih banyak keletihan otot daripada yang lain. Sebagai contoh, kerja negatif yang memanjangkan otot lebih banyak kerosakan daripada kerja positif yang mengurangkan otot. Banyak latihan melibatkan kedua-dua pergerakan, jadi anda harus mengharapkan kebanyakan latihan menyebabkan keletihan otot.
Orang-orang sedentari mengalami lebih banyak keletihan otot daripada atlet. Walau bagaimanapun, walaupun triathletes mengalami keletihan otot. Itu kerana mereka sentiasa menolak had mereka dan mencuba perkara-perkara baru.
Ketahuilah Tanda Keletihan Otot
Badan anda mula berubah apabila anda mengalami keletihan otot, menurut kertas 2015 dalam Ulasan Latihan dan Sains Sukan. Bahan kimia yang dilepaskan memulakan larian peristiwa yang menyebabkan perubahan tingkah laku anda. Semasa urutan ini, bahan kimia toksik dan radikal bebas menembusi sistem organ anda. Mereka menaikkan suhu badan anda, dan anda menjadi tidak teratur.
Ketahui Kesan Keletihan Otot
Terdapat hubungan yang kuat antara daya otot dan keletihan otot. Kekuatan yang lebih besar yang anda lakukan, semakin cepat anda keletihan. Dengan peningkatan keletihan, anda menjadi lebih efisien dalam tugas yang anda pilih. Inefisiensi ini mewujudkan intoleransi senaman, dan anda tidak boleh menyelesaikan tugas itu. Latihan intolerans mengurangkan prestasi atletik dan meningkatkan risiko obesiti. Ia juga meletakkan anda berisiko untuk penyakit, penyakit dan kecederaan.
Ketahui Rawatan Keletihan Otot
Terdapat banyak rawatan perubatan dan remedi rumah untuk keletihan otot. Persediaan farmaseutikal mempunyai kesan kuat, tetapi ubat-ubatan semulajadi seperti urut juga boleh membantu.
Anda juga boleh mengambil pendekatan proaktif dan cuba untuk mengelakkan keletihan otot dan dengan itu menyegerakan pemulihan latihan anda. Walau bagaimanapun, anda harus selalu berkonsultasi dengan profesional penjagaan kesihatan.
Apa-apa ubat boleh menyebabkan kesan yang tidak diingini, dan beberapa tindak balas alergi boleh membunuh. Keletihan otot juga boleh disebabkan oleh keadaan perubatan yang tidak didiagnosis seperti diabetes. Jadi berbincang dengan doktor sebelum mendiagnosis sendiri atau melengkapi, kerana pilihan tersebut boleh membawa banyak masalah.
Gunakan Penyokong untuk Mencegah Keletihan
Banyak atlet memukul sendi mereka untuk mengelakkan kecederaan. Penahanan itu juga boleh menghalang keletihan. Satu kajian dalam Journal of Hand Therapy mengevaluasi hipotesis ini pada orang dewasa yang sihat, dengan menggunakan keletihan yang dilaporkan sendiri sebagai ukuran ketahanan otot.
Para penyelidik menguji keupayaan menaip subjek di bawah beberapa syarat, termasuk satu di mana mereka memakai pergelangan tangan menyokong. Berbanding dengan garis dasar mereka, subjek mengalami kurang keletihan otot dalam otot brachii biseps mereka apabila mereka menggunakan pendakap.
Gunakan Suplemen untuk Mencegah Keletihan
Syarikat-syarikat tambahan sering membuat tuntutan kesihatan mengenai produk mereka yang dikatakan mempengaruhi kesihatan anda. Banyak pengeluar, sebagai contoh, nyatakan bahawa produk mereka boleh membantu anda pulih daripada keletihan senaman. Namun mereka jarang memberikan dokumentasi untuk tuntutan yang kuat itu. Laporan 2018 di Frontiers in Physiology menguji asid amino penting, EAA, sebagai agen penyembuh yang menggunakan kontraktual sukarela, MVC, untuk mengukur keletihan otot.
Subjek menyiapkan protokol MVC pada dua kesempatan yang dipisahkan satu minggu. Semasa ujian, mereka menerima 10 hingga 20 gram EAA atau plasebo. Mereka melakukan beberapa keriting bisep ketika di makmal. Keputusan menunjukkan bahawa MVC menurun apabila subjek diberi plasebo. Sebaliknya, ia tetap tidak berubah apabila mereka diberi EAA. Oleh itu, mengambil asid amino dapat membantu anda mencegah keletihan.
Gunakan Laser untuk Mencegah Keletihan
Sinaran laser telah menunjukkan janji yang besar sebagai alat peningkatan prestasi. Sebagai contoh, ia boleh meningkatkan jisim otot dan mengurangkan kerosakan otot. Penemuan ini menunjukkan bahawa laser boleh membantu anda mencegah keletihan otot. Artikel 2018 dalam Laser dalam Sains Perubatan menilai idea ini dalam wanita yang sihat menggunakan beberapa ukuran prestasi otot.
Para penyelidik ini mendedahkan peserta sama ada cahaya 904-nanometer atau rawatan palsu sebelum sesuatu siri latihan sambungan kaki. Berbanding dengan penipuan, laser super-berdenyut menurun keletihan yang dilaporkan sendiri dan peningkatan kekuatan otot. Penulis percaya bahawa laser meningkatkan oksigen yang ada pada otot subjek, kerana laktat darah tidak berubah.
Gunakan Haba untuk Mencegah Keletihan
Menggunakan haba untuk otot anda meningkatkan suhu kulit tempatan dan aliran darah. Perubahan ini harus meningkatkan prestasi otot dan melawan keletihan. Tesis 2016 dari Cardiff Metropolitan University meneroka kemungkinan ini di kalangan pelajar kolej yang sihat.
Kajian ini menggunakan satu pengulangan maksimum untuk keriting bisep untuk mengukur prestasi otot. Protokol semacam itu boleh mendorong keletihan otot - walaupun dalam atlet terlatih. Peserta memakai lengan lengan yang dipanaskan dengan segera sebelum melakukan pengulangan satu maksimum mereka. Mereka memakai lengan selama kira-kira 10 minit. Tempoh itu menyebabkan kenaikan 8 darjah dalam suhu lengan.
Subjek melawat makmal pada beberapa kali. Kadang-kadang mereka menerima lengan panas, masa lain mereka tidak mendapat rawatan. Analisis korelasi menunjukkan hubungan yang kuat antara rawatan dan prestasi. Haba yang lebih besar bermakna prestasi yang lebih baik. Penulis percaya bahawa peningkatan yang berkaitan dengan haba dalam kandungan ammonia otot menyebabkan penurunan keletihan otot.
Gunakan Foam Rolling untuk Rapidly Recover
Atlet telah semakin beralih ke busa yang melancarkan untuk mempercepat pemulihan latihan. Teknik mengurut diri ini mempunyai reputasi yang baik sebagai rawatan untuk kesakitan pasca latihan. Satu kajian dalam Journal of Athletic Training meneliti sama ada busa rolling dapat mengurangkan keletihan otot yang sering dikaitkan dengan kesakitan ini.
Para penyelidik dengan sengaja menyebabkan rasa sakit pada pelajar-pelajar kolej yang sihat dengan membuat mereka melakukan siri sengit yang kuat. Protokol ini mencetuskan kesakitan otot yang tertangguh, DOMS, selama 72 jam akan datang. Peserta melakukan sama ada buih atau tiada apa-apa selepas squats.
Berbanding dengan tiada rawatan, rolling busa mempunyai kesan dramatik terhadap prestasi pasca latihan. Ia membenarkan subjek berjalan lebih cepat dan melompat lebih jauh. Paling penting, ia menjadikan mereka lebih kuat dalam latihan jongkong. Penemuan ini mencadangkan bahawa busa menggulung membantu peserta mengatasi keletihan otot.
Gunakan Terapi Urut untuk Cepat Pulihkan
Terapi urut memberi anda cara lain untuk menguruskan DOMS. Sebagai contoh, mendapat urutan 20 minit urutan Sweden menurun DOMS hari selepas latihan berat. Teknik urut yang sama boleh membantu anda mengatasi keletihan senaman. Laporan 2016 dalam Journal of Physiotherapy meneroka kemungkinan ini dalam triatletes yang mengadu sakit paha.
Peserta menerima sama ada urutan selama tujuh minit atau tidak ada rawatan segera setelah menyelesaikan perlumbaan 140 mil. Keputusan menunjukkan bahawa urutan paha meningkatkan kedua-dua kesakitan dan keletihan. Berbanding dengan tiada rawatan, urutan ringkas juga mengurangkan kelembutan otot.
Gunakan Pakaian Mampatan untuk Cepat Pulih
Jualan pakaian mampatan telah meningkat dengan pesat sejak beberapa tahun lalu. Pengilang memasarkan pakaian ini sebagai alat terapeutik. Sangat sedikit kajian menyokong tuntutan sedemikian, tetapi saintis secara beransur-ansur mula mendokumenkan kesan positif dari pakaian pemampatan. Sebagai contoh, laporan 2017 dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal menunjukkan kesan positif memakai sut mampatan seluruh tubuh pada prestasi senaman pada hari berikutnya.
Subjek melakukan protokol 10 x 10 pada waktu siang menggunakan mesin sambungan kaki. Prosedur piawai ini, yang juga dikenali sebagai Latihan Kelantangan Jerman, pasti menyebabkan jisim otot dan DOMS. Semasa waktu malam, mereka tidur dengan saman mampatan atau pakaian biasa mereka. Berbanding dengan kawalan, peserta memakai pakaian pemampatan menunjukkan peningkatan 10 peratus kekuatan otot. Para penyelidik, bagaimanapun, tidak mendapati perubahan fizikal dalam otot subjek '.
Gunakan Getaran untuk Semula Cepat
Getaran seluruh badan, WBV, telah meningkat dalam populariti sejak beberapa tahun yang lalu. Penyedia penjagaan kesihatan biasanya mengesyorkan menggabungkan terapi getaran dengan rawatan tradisional. Walau bagaimanapun, gabungan itu tidak selalu mungkin. Pengarang kertas tahun 2016 dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal menggunakan protokol mudah untuk mengukur kesan terpencil terapi getaran.
Peserta membuat siri baka anak lembu yang lengkap. Mereka kemudian menerima sama ada enam set 1-minit WBV atau tiada rawatan pada anak lembu mereka. Ujian berbasikal untuk menilai potensi manfaat rawatan berlaku selepas rawatan. Keputusan menunjukkan bahawa, berbanding dengan tiada rawatan, terapi getaran meningkatkan ketahanan dan prestasi otot. Ia juga meningkatkan aliran darah.
Gunakan Ice untuk Perlahan Perlahan
Keradangan sering menyertai keletihan otot. Nasihat akal yang umum menunjukkan bahawa melekakan otot anda harus mempercepat pemulihan latihan dengan mengurangkan bengkak ini. Namun, sedikit kajian menyokong idea ini. Malah, lapisan otot anda biasanya mengurangkan prestasi pasca latihan. Satu kajian dalam Pemulihan Jurnal Sukan mengambil pendekatan jangka panjang untuk menyelesaikan dilema ini.
Penyelidik ini memasuki seluruh badan pemain bola keranjang profesional selepas setiap latihan dan permainan sepanjang musim. Berbanding dengan kawalan, strategi ini menurunkan prestasi pemain yang dipertimbangkan dan meningkatkan kekuatan otot mereka ketika musim berlangsung. Rawatan itu juga mempunyai kesan positif pada fisiologi otot mereka, dan ia menurunkan bengkak mereka menjelang musim.
