Lutut lutut boleh membuat anda seluar atau bingkap sepanjang tahun kerana anda tidak mahu menanggung kaki anda dalam seluar pendek atau skirt mini. Untuk mengurangkan sisi lutut anda, anda perlu memulakan program penurunan berat badan yang komprehensif. Anda tidak boleh membuang satu kawasan untuk penurunan berat badan, tidak peduli berapa banyak yang mengganggu anda. Lemak di sekeliling lutut anda mungkin degil, tetapi akhirnya akan menghasilkan apabila anda bersandar melalui diet yang sihat, bahagian kawalan dan senaman keseluruhan badan.
Kehilangan Lemak Jalan Berlaku
Badan anda menyimpan lemak dalam sel lemak dalam bentuk trigliserida. Ini sel-sel lemak deposit dalam poket seluruh badan anda - di pinggul, paha, perut dan lengan atas, tetapi juga di kawasan lutut.
Anda tidak boleh terus menggunakan trigliserida yang tersimpan untuk bahan bakar. Apabila badan anda merasakan ia memerlukan lebih banyak tenaga, seperti apabila anda makan kurang dan bergerak lebih banyak, ia mengubah beberapa trigliserida ini menjadi asid lemak dan gliserol untuk tenaga. Di mana pada badan anda anda membakar lemak adalah masalah genetik, tetapi ia tidak semestinya dari tempat yang anda lakukan dengan segera. Sebagai contoh, anda tidak membakar lemak perut dengan crunches. Sekiranya anda mempunyai lemak penderita yang tersimpan di sekitar organ dalaman anda yang membuat perut anda membengkak, anda mungkin akan menggunakan lemak itu terlebih dahulu apabila anda bersenam dan makan dengan betul kerana kualiti metabolik dan keradangannya. Lemak subkutan, seperti itu di sekeliling lutut anda, lebih sukar untuk hilang. Badan anda memegangnya sekiranya berlaku kecemasan.
Biasanya, anda boleh mengharapkan lemak yang anda terkumpul baru-baru ini untuk menjadi yang pertama anda kehilangan. Oleh itu, jika lutut anda menjadi lebih gemuk kerana anda telah mendapat pound ekstra yang lalu, mereka mungkin kurus dalam masa awal dalam program penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda sentiasa mempunyai kaki tebal dan lemak di sisi lutut anda, ini mungkin salah satu tempat terakhir yang anda perasan kehilangan.
Ilmu Buktikan Anda Tidak Boleh Kurangkan Tempat
Pada tahun 1971, Annals of Internal Medicine menerbitkan satu kajian yang melaporkan tiada perbezaan antara lapisan lemak subkutan pada pemain kanan dan kiri pemain tenis, walaupun pemain menggunakan satu lengan lebih sering untuk latihan dan bermain. Banyak kajian sejak telah mengesahkan bahawa latihan tempat tidak mungkin, termasuk yang baru-baru ini diterbitkan dalam terbitan 2013 Journal of Strength and Conditioning Research. Peserta bekerja kaki bukan dominan dengan beratus-ratus pengulangan akhbar kaki tiga kali seminggu untuk lapan minggu. Walaupun latihan ini, kaki tidak menunjukkan perubahan ketara dalam jisim lemak atau peratusan lemak berbanding dengan kaki yang tidak banyak melakukan kerja. Walau bagaimanapun, para peserta kehilangan lemak di atas badan mereka. Kajian ini mengesahkan bahawa anda tidak dapat menargetkan lemak di sisi lutut anda; ia akan mengurangkan hanya apabila badan anda kehilangan lemak seluruhnya.
Mewujudkan Defisit Kalori
Untuk meletakkan badan anda dalam keadaan yang membakar lemak yang disimpan untuk bahan bakar, anda mesti mencipta defisit kalori. Ini bermakna anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan pada siang hari. Sepanjang seminggu, jika defisit harian ini adalah antara 500 dan 1, 000 kalori, anda boleh mengharapkan untuk kehilangan 1 hingga 2 paun - sejak 3, 500 kalori membuat satu paun.
Tentukan terlebih dahulu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Kalkulator dalam talian atau pakar diet boleh membantu anda melakukan ini dengan mempertimbangkan saiz, umur, tahap aktiviti dan jantina anda. Kemudian merancang untuk menambahkan aktiviti fizikal yang mencukupi untuk membakar tambahan 250 hingga 500 kalori setiap hari dan mengurangkan kalori harian anda dengan 250 hingga 500 kalori. Jangan makan kurang daripada 1, 200 kalori, walaupun, atau anda akan kehilangan jisim otot yang berharga - mungkin mengetatkan metabolisme anda - dan mungkin menghadapi kekurangan nutrien.
Memilih Makanan Berkualiti untuk Berat Badan
Makanan yang mengisi dan menyokong pemakanan yang kuat dan penurunan berat badan serta kesihatan yang baik. Tiada makanan yang akan membakar lemak lutut, tetapi melekat pada sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak, lemak tak jenuh dan susu rendah lemak boleh membantu anda mengurangkan kalori dan kehilangan lemak seluruhnya. Langkau makanan goreng dan makanan ringan yang diproses. Bubuk, bakar atau daging panggang untuk persiapan yang sihat, rendah kalori, dan musim dengan herba segar, rempah-rempah biasa, sitrus, cuka dan minyak zaitun dan bukannya botol dan sos.
Makanan sarapan pagi boleh terdiri daripada oat dengan beri dan susu skim, atau telur yang direbus dengan sayur-sayuran dan keju rendah lemak. Semasa makan tengah hari, dapatkan salad hijau besar yang dihiasi dengan stik tanpa lemak atau tuna air dengan sebilangan buah, atau sandwic turkey dengan salad, tomato dan mustard dan yogurt rendah lemak. Atau sajikan ayam bakar atau panggang dengan ubi jalar kecil dan brokoli, atau kacau goreng dengan cendawan, wortel dan bayam dengan beras perang sebagai makanan yang cepat dibuat. Sekiranya mungkin, sediakan makan malam di rumah dan jangan makan; bahagian restoran biasanya dinaikkan dan mungkin mengandungi bijirin halus, lemak tepu dan gula yang menjejaskan matlamat berat badan anda.
Pindah Lagi untuk Membakar Kalori
Latihan kardiovaskular yang bergerak ke otot terbesar untuk meningkatkan kadar denyutan jantung membantu membakar kalori untuk menyumbang kepada defisit kalori anda. Lakukan sekurang-kurangnya 250 minit seminggu untuk mengurangkan berat badan menasihati American College of Sports Medicine. Bina intensiti dan jangka masa anda dari masa ke masa. Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat, boleh menyebabkan kebakaran dan kecederaan - yang pasti tidak akan membantu anda mengurangkan berat badan untuk mengurangkan lemak lutut.
Berjalan kaki cepat, jogging, berbasikal, kickboxing dan aerobik tarian semuanya dikira sebagai aktiviti kardiovaskular, dan mereka membantu menaikkan otot paha dan betis yang mengelilingi lutut anda. Nada tidak akan kelihatan, walaupun, sehingga anda menjatuhkan lemak tambahan yang meliputi otot-otot ini.
Latihan kekuatan juga memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Apabila anda membina otot, anda meningkatkan sedikit metabolisme anda. Apabila anda tidak melatih kekuatan tetapi mengekalkan defisit kalori, 25 peratus daripada setiap paun yang hilang berasal dari otot, sehingga menurunkan metabolisme anda. Semakin tinggi metabolisme anda, lebih banyak kalori yang anda terbakar semasa istirahat, jadi lebih mudah untuk membuat defisit kalori.
Latihan yang disasarkan hanya satu kumpulan otot menghadkan jumlah jisim otot tanpa lemak yang anda tambah. Program komprehensif adalah yang terbaik. Bekerja semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Lakukan sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan latihan untuk dada, lengan, belakang, bahu, kaki, pinggul dan abs. Semasa anda maju, set tambahan, peningkatan berat badan dan latihan baru boleh diperkenalkan.
Latihan yang disasarkan untuk Lutut
Lutut anda adalah sendi yang kompleks dengan beberapa lampiran otot. Definisi otot di sekeliling lutut anda datang dari quadriceps dan hamstring yang kuat - otot paha - dan otot betis anda. Melakukan latihan kaki yang berfungsi paha utama dan otot betis boleh membawa lebih banyak definisi kepada otot-otot ini, sehingga mereka kelihatan kencang dan ketat ketika Anda menurunkan berat badan dan mengalihkan perhatian dari apa-apa lemak yang berlarut di sekitar sisi lutut anda. Menguatkan otot di sekeliling lutut juga melindungi sendi dari kecederaan. Lutut adalah sendi terbesar di dalam badan, jadi kerja mindanya ketika anda melakukan latihan yang memerlukannya untuk membengkokkan, memanjangkan dan menanggung berat badan.
Lakukan angkat kaki, squats, step ups dan sambungan kaki untuk mengendalikan otot di paha dan glutes anda. Ini latihan kaki yang disasarkan tidak membantu anda membakar satu tan kalori walaupun, jadi jangan bergantung kepada mereka sendiri untuk membantu anda membuat defisit kalori anda.
