Gerbang kaki mempunyai kelengkungan yang membantu menyerap kejutan apabila anda berjalan atau berlari. Apabila gerbang itu rata, ia menyebabkan pergelangan kaki berubah. Keadaan ini dikenali sebagai anatomi sebagai pronasi. Sepanjang masa, pronasi boleh menyebabkan komplikasi seperti plantar fasciitis, splint shin dan tendinitis Achilles. Latihan pembetulan membantu menguatkan otot lemah dan memanjangkan otot yang ketat yang bertindak ke atas buku lali.
Anatomi Kaki Bawah
Bahagian bawah kaki mengandungi beberapa otot yang menjaga pergelangan kaki dalam penjajaran yang betul dan membolehkan anda berjalan dengan berjalan normal. Tujuannya dengan senaman adalah untuk menguatkan dan meregangkan semua otot ini untuk membetulkan ketidakseimbangan pergelangan kaki. Otot utama yang terlibat dengan ini adalah tibialis posterior, gastrocnemius, soleus, dan poroneus longus dan brevis. Poroneals duduk di sisi sisi shin, gastroc dan soleus adalah otot betis, dan posterior tibialis di hadapan anak lembu.
Latihan berat badan
Tibialis posterior bertanggungjawab untuk menyimpan gerbang yang baik di kaki. Apabila otot ini lemah, gerbang cenderung meratakan dan pergelangan kaki bertukar masuk. Menaikkan betis keluar membantu menguatkan otot ini. Lakukan ini dengan mengangkat tumit anda dari lantai dan biasing berat badan anda ke arah jari kaki kecil anda. Seorang anak lembu yang tetap menaikkan sasaran otot anak lembu dan ia dilakukan dengan naik lurus di atas jemuran anda dengan berat badan anda sama rata di bahagian hadapan anda. Ini meletakkan sebahagian besar usaha di gastroc dan sebagainya. Berjalan kaki adalah kaedah lain untuk menguatkan otot kaki bawah. Bukan sahaja ini berfungsi sebagai anak lembu, poroneals dan tibialis posterior, tetapi juga berfungsi otot-otot kecil di bahagian bawah kaki untuk terus memperbaiki penjajaran buku lali anda. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke pantai, berjalan di atas tanah yang lembut boleh diterima. Untuk hasil yang terbaik, berjalan naik bukit dan pergi berkaki ayam. Ini akan memberi penekanan lebih pada otot anda.
Latihan Band Rintangan
Eversi, penyongsangan dan lengkung plantar menggambarkan pergerakan pergelangan luaran, ke dalam dan ke bawah. Band rintangan, yang dibina daripada getah tahan lasak, membolehkan anda melakukan eversi, penyongsangan dan latihan fleksi plantar untuk menguatkan poroneals, betis dan tibialis posterior. Semua latihan ini dilakukan dari kedudukan duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Eversi berlaku ketika anda memutar pergelangan kaki dan kaki ke luar terhadap rintangan band. Penyongsangan dilakukan dengan cara bertentangan yang lengkap, dan lekapan plantar dilakukan dengan menolak jalur lurus ke bawah dengan jari kaki sambil memegang ujungnya. Latihan ini akan menghasilkan kekuatan seimbang di kaki bawah anda untuk membantu mempromosikan penjajaran yang lebih baik. Untuk mengoptimumkan latihan ini, mulakan dengan jalur cahaya dan lakukan cara anda semakin kuat apabila anda semakin kuat. Warna cahaya mempunyai ketahanan cahaya dan warna gelap mempunyai ketahanan yang lebih berat.
Peregangan untuk Otot Kaki bawah
Anterior tibialis adalah otot panjang yang mengalir ke bawah panjang. Dengan melakukan peregangan dinding tibialis, anda akan menguatkan otot ini sambil memanjangkan betis. Kedua-dua tindakan ini boleh membantu penjelmaan buku lali yang betul. Untuk melakukan halangan ini, letakkan tangan anda di atas dinding dengan kaki anda dalam pendirian yang terhormat, angkat tumit belakang anda setinggi mungkin dan tahan selama 20 hingga 30 saat. Peregangan langkah dilakukan dengan meletakkan kaki anda pada langkah tangga dan menurunkan tumit ke lantai. Ini memanjangkan betis, tibialis posterior dan tendon Achilles. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan pembengkakan ini di kaki telanjang. Sekiranya anda mencuba regangan tangga dan rasa tidak seimbang, letakkan satu tangan dengan ringan pada rana atau dinding.
Tips Mengenai Kekerapan
Untuk latihan yang bermanfaat, anda perlu melakukannya secara tetap, seperti setiap hari. Dengan latihan berat badan dan latihan rintangan, 12 hingga 15 wakil dan tiga atau empat set adalah optimum. Berjalan bukit selama lima hingga 10 minit dan selesaikan latihan anda dengan tiga atau empat set peregangan. Oleh kerana anda tidak mengangkat berat yang berat, otot anda tidak memerlukan banyak masa untuk pemulihan antara latihan.
