Anda mungkin terbiasa dengan lima kumpulan makanan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, yang membantu anda menentukan makanan apa yang harus dipenuhi dengan hidangan anda. Enam kelas makanan menawarkan cara lain untuk memikirkan keseimbangan pelbagai jenis makanan dalam diet anda.
Enam Kelas Makanan
Daripada mengelompokkan semua makanan ke dalam satu kategori tunggal, seperti buah-buahan, sayur-sayuran atau bijirin, enam kelas makanan memecahkan mereka ke bahagian-bahagian utama mereka.
Enam kategori mewakili enam kelas nutrien seperti yang ditakrifkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), termasuk semua makronutrien dan mikronutrien yang membentuk diet yang lengkap dan seimbang. WHO menggambarkan nutrien sebagai unsur-unsur diet anda yang "penting untuk pertumbuhan, pembiakan dan kesihatan yang baik."
Dalam erti kata lain, nutrien adalah perkara yang perlu diambil oleh manusia agar dapat bertahan dan berkembang. Kelas enam termasuk: lemak, karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan air. Ya, walaupun air! Ini adalah elemen diet yang anda tidak boleh hidup tanpa meminumnya.
Seperti yang anda dapat lihat, kedua-dua lemak dan karbohidrat adalah dalam senarai ini. Mana-mana diet yang menjual dirinya sebagai "sifar lemak" atau "karbohin sifar" adalah mengelirukan, berbahaya atau kedua-duanya kerana badan anda memerlukan pengambilan lemak dan karbohidrat secara tetap untuk terus hidup bersama dengan makronutrien lain.
Walaupun banyak diet yang bertujuan untuk menurunkan berat badan mengesyorkan secara ketat mengehadkan lemak atau karbohidrat, sering memberi pampasan dengan protein tambahan, diet seimbang yang sihat termasuk ketiga-tiga makronutrien dalam kesederhanaan, ditambah dengan pelbagai jenis makanan yang cukup untuk mengakses semua vitamin dan mineral yang diperlukan.
Jangan Lawan Lemak
Garis Panduan Makanan Amerika Jabatan Kesihatan dan Manusia untuk Amerika menunjukkan bahawa orang dalam setiap kumpulan umur cenderung untuk mendapatkan jumlah minyak yang tidak mencukupi dalam diet mereka, dengan kelebihan lemak padat.
Banyak minyak, seperti zaitun dan alpukat, kaya dengan asid lemak omega-3 yang sihat. Minyak cecair dikelaskan sebagai lemak tidak tepu. Lemak seperti mentega, lemak babi atau minyak kelapa - apa-apa pepejal pada suhu bilik - adalah lemak tepu. Penting untuk memilih lemak sihat untuk memenuhi keperluan makronutrien ini.
Pada masa lalu, ia diterima secara meluas bahawa lemak tepu "tidak sihat, " tetapi baru-baru ini teori itu telah dicabar, menurut Harvard TH Chan School of Public Health. Ahli panel di Harvard mengajar, "Ketara atau tidak: Adakah jenis bahan lemak?" membincangkan isu ini.
Nasihat mereka adalah untuk menggantikan dan bukannya had lemak tepu: "Mengurangkan lemak tepu boleh menjadi baik untuk kesihatan jika orang menggantikan lemak tepu dengan lemak yang baik, terutama lemak tak jenuh. Jika anda mengeluarkan lemak tepu dan menggantikannya dengan karbohidrat halus, akan ada menjadi kesan buruk."
Jenis lemak yang paling teruk untuk kesihatan anda adalah lemak trans, yang paling banyak didapati dalam minyak sayuran terhidrogenasi. Menurut Sekolah Harvard TH Chan, lemak trans menyumbang kepada keradangan, kolesterol yang lemah, ketahanan insulin dan penyakit jantung.
Kerana kehidupan jangka hayat mereka, lemak trans popular di restoran, makanan cepat saji dan industri produk makanan yang dibungkus. Atas sebab ini, makan makanan segar dan makanan buatan sendiri boleh membuat perubahan besar dalam pengambilan lemak yang sihat.
Karbohidrat Bukan Musuh
Seperti lemak, terdapat beberapa jenis karbohidrat, beberapa yang menawarkan manfaat yang lebih besar daripada yang lain, dan ada yang mempunyai faktor risiko jika dimakan lebih banyak. Karbohidrat terdapat di hampir semua makanan berasaskan tumbuhan dan beberapa produk haiwan, terutamanya susu. Tiga jenis karbohidrat, menurut Harvard TH Chan School, adalah gula, serat dan kanji.
Karbohidrat halus yang mengandungi banyak gula dengan serat sedikit boleh menyumbang kepada masalah kesihatan seperti kencing manis dan penyakit jantung. Sebaliknya, buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin mengandungi serat bersama-sama dengan gula dan kanji mereka, serta makanan tumbuhan ini adalah sumber nutrien yang lebih baik seperti vitamin dan mineral.
Serat diet, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat, membantu menjadikan makanan lebih kenyang, menjadikan anda lebih lama. Kajian April 2019 dalam Journal of the American Medical Association melaporkan bahawa serat pemakanan mungkin mempunyai manfaat kesihatan positif yang melindungi terhadap beberapa keadaan, termasuk diabetes dan penyakit jantung.
Dalam Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, data menunjukkan bahawa orang purata di AS, dalam mana-mana kumpulan umur, jauh melebihi pengambilan harian yang disyorkan tidak lebih daripada 10 peratus daripada jumlah kalori yang diperolehi daripada gula tambahan.
Ini adalah gula selain daripada yang terdapat dalam buah-buahan, bijirin dan makanan lain. Ditambah gula boleh didapati dalam jus atau soda, dalam barangan bakar, bijirin dan bijirin yang disediakan, dalam gula-gula dan gula-gula lain di mana anda boleh mengharapkannya, dan dalam pot, pakaian atau bumbu lain di mana anda tidak boleh.
Jangan Pak dalam Protein
USDA mengesyorkan bahawa sesiapa yang berumur sembilan tahun memakan antara 7 dan 9 ons (200 hingga 250 gram) makanan protein setiap hari dari pelbagai sumber, mengukur berat berat makanan, bukan hanya gram protein yang termasuk. Dalam gram protein, Harvard TH Chan School mengesyorkan mengira keperluan pengambilan harian anda pada sekitar 7 gram protein setiap 20 pound berat badan.
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, lelaki dewasa cenderung makan jumlah protein yang jauh lebih tinggi daripada yang dianjurkan, melebihi pengambilan mingguan yang dianjurkan dengan hampir 50 peratus, sementara wanita cenderung makan dalam julat yang disyorkan. Kedua-dua wanita dan lelaki makan kurang daripada jumlah makanan laut yang disyorkan.
Protein adalah rangkaian molekul kompleks yang terdiri daripada beberapa jenis blok bangunan yang dipanggil asid amino. Tubuh ini mampu menghasilkan beberapa asid amino kompleks secara dalaman, tetapi blok bangunan asas, yang juga disebut sembilan asid amino penting, mesti dicerna.
Terdapat tambahan lapan asid amino yang mungkin dianggap penting pada masa sakit atau tekanan tinggi. Untuk mendapatkan semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda, disarankan untuk memasukkan pelbagai sumber protein dalam diet anda, sama ada anda mendapatkannya dari sumber haiwan dan tumbuhan, atau dari tumbuhan sahaja.
Air, Vitamin dan Mineral
Anda tidak boleh segera memikirkan air sebagai nutrien, tetapi apa elemen yang lebih diperlukan untuk kehidupan seharian kita? Menurut Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat, "Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk air adalah antara 91 dan 125 auns cecair (2.7 hingga 3.7 liter) air sehari bagi orang dewasa. Walau bagaimanapun, keperluan individu bergantung pada berat badan, umur dan tahap aktiviti, serta apa-apa syarat perubatan yang mungkin anda miliki."
Nombor ini mewakili jumlah pengambilan cecair yang disyorkan dalam sehari, termasuk air dalam apa-apa buah atau sayur-sayuran yang anda boleh makan, cecair dalam bentuk teh, jus, sup, susu atau apa-apa pengambilan cairan lain.
Menurut Harvard Health, terdapat sejumlah 14 vitamin (termasuk unsur surih yodium dan fluorida) dan 16 mineral yang penting untuk kesihatan manusia. Sesetengahnya, seperti vitamin A, adalah lebih tinggi dalam diet amerika, terima kasih kepada makanan dan makanan tambahan yang diperkaya. Lain-lain, seperti besi dan kalsium, sering kerap.
Cara terbaik untuk memastikan anda memenuhi semua keperluan nutrisi anda ialah makan pelbagai jenis makanan, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang, bijirin dan produk haiwan termasuk ikan dan tenusu. Vegetarian harus berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan apa keperluan nutrien mereka mungkin kurang.
