Salmon adalah produk makanan laut yang paling kerap digunakan ketiga di Amerika Syarikat dan dilepasi hanya oleh udang dan ikan tuna. Di panggang, atau apa cara anda mempersiapkannya, salmon adalah rumah pemakanan yang memberi banyak manfaat kesihatan yang mengagumkan dengan protein rendah lemaknya yang berkualiti tinggi. Makan dengan vitamin, asid lemak omega-3 dan nutrien penting, salmon dapat membantu menurunkan tekanan darah anda dan mungkin mengurangkan risiko serangan jantung atau stroke.
Jenis Salmon
Semua spesies salmon dilahirkan di sungai air tawar dan bermigrasi ke laut untuk matang. Mereka kemudian kembali ke sungai dan sungai di mana mereka dilahirkan untuk bertelur dan mati. Enam jenis salmon, semua dengan ciri-ciri yang berbeza, dimakan di Amerika Syarikat dan termasuk Atlantik, chinook, chum, coho, merah jambu dan sockeye salmon.
Salmon Atlantik biasanya ditanam oleh ladang-ladang kerana penangkapan ikan komersial telah memakan banyak populasi liar. Ladang menaikkan akaun salmon Atlantik untuk 2/3 semua salmon yang dimakan di AS
Chinook, atau salmon raja, adalah gergasi di kalangan keluarga salmon dan boleh menimbang lebih daripada 100 paun. Ia mempunyai daging berlemak daripada salmon merah jambu atau chum.
Coho, atau salmon perak, adalah ikan permainan pertempuran dan tumbuh hingga 30 paun. Daging coho berwarna merah dengan rasa yang kaya.
Salmon Sockeye adalah ikan salmon terkecil yang dikenal pasti oleh daging merah firma berwarna terang. Rasa dan kualiti salmon sockeye sama dengan coho.
Salmon Chum sering diabaikan sebagai calon meja makan kerana kekejaman mereka terutama semasa tempoh pemijahan mereka. Daging mereka cenderung lebih kering daripada chinook atau coho.
Salmon merah jambu adalah ikan kecil, rata-rata hanya beberapa paun. Mereka bukan ikan yang lazat tetapi digunakan terutamanya untuk pengetinan.
Nilai Nutrisi Salmon
Nilai pemakanan salmon cenderung sama. Sejak Atlantik Ladang salmon adalah jenis salmon yang paling lazim digunakan, ia akan digunakan untuk asas analisis pemakanan ini. Servis ialah 3 auns, atau 85 gram, iaitu kira-kira saiz telapak tangan anda.
Dimasak dengan api kering (panggang) bilangan kalori salmon adalah rendah, dengan hanya 175 satu hidangan. Tiada karbohidrat dalam salmon atau apa-apa serat makanan. Ikan berlemak, salmon mengandungi 54 miligram kolesterol, yang mewakili 18 peratus daripada nilai harian setiap hidangan. Dengan 11 gram jumlah lemak, satu hidangan salmon membekalkan 17 peratus daripada nilai harian anda. Daripada jumlah kandungan lemak, 2 gram, atau 10 peratus DV, adalah lemak tepu.
Garis Panduan Pemakanan menyarankan mengehadkan pengambilan lemak tepu kepada kurang daripada 10 peratus daripada pengambilan kalori harian anda. Cadangan mereka untuk jumlah kolesterol diet yang perlu anda makan adalah kira-kira 100 hingga 300 miligram merentasi pelbagai kalori.
Sumber Protein Berkualiti
Badan anda memerlukan protein untuk setiap fungsi metabolik daripada mengekalkan otot dan sistem saraf untuk memastikan kulit, rambut dan kuku anda sihat. Semua jenis salmon menyediakan protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting yang badan anda tidak boleh membuatnya sendiri.
Hidangan 3-ons salmon Atlantik yang dimasak mengandungi 19 gram protein. Jumlah protein ini sama dengan coho dan semua jenis ikan liar yang lain. Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan pengambilan harian 46 gram protein untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki.
Kajian telah menunjukkan bahawa diet protein tinggi boleh membantu anda mengawal berat badan dengan mengawal hormon yang mengawal selera dan membuat anda merasa kenyang. Sekiranya anda kenyang, anda mungkin akan terkena cemilan dan makan berlebihan.
Sebagai contoh, satu kajian pada tahun 2014, yang diterbitkan dalam Pemakanan dan Metabolisme, mencadangkan bahawa ikan adalah alternatif yang lebih sihat untuk protein haiwan lemak tinggi untuk faedah penurunan berat badan dan kurang berpotensi untuk meningkatkan beban asid pada buah pinggang.
Satu lagi kajian mendapati bahawa peningkatan protein menyebabkan peningkatan dalam penyelenggaraan berat badan dalam tempoh enam bulan. Kesimpulan yang dilaporkan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahawa protein yang tidak mencukupi dalam diet menyumbang untuk mendapatkan berat badan selepas kehilangan berat badan.
: Berapa Banyak Protein Yang Benar Untuk Anda?
B Vitamin untuk Otak dan Saraf
Salmon panggang sangat kaya dengan vitamin B, yang berfungsi bersama untuk mengekalkan fungsi otak dan sistem saraf anda. Kumpulan vitamin B juga diperlukan untuk pengeluaran tenaga, mengawal keradangan dan melindungi jantung anda.
Sekeping salmon Atlantik panggang menyediakan 19 peratus nilai harian anda untuk thiamine (vitamin B1). Thiamin adalah penting untuk tenaga dan berkait rapat dengan aktiviti vitamin B lain
Riboflavin (vitamin B2) membantu dalam pengeluaran tenaga dan fungsi selular. Salmon salmon 3-ons mengandungi 7 peratus DV untuk riboflavin berdasarkan diet 2, 000 kalori sehari.
Sumber utama niacin (vitamin B3), salmon panggang menyediakan 43 peratus DV dengan 6.8 miligram untuk hidangan 3-ons. Anda memerlukan niacin untuk sel-sel anda berkomunikasi.
Dengan 13 peratus DV untuk asid pantothenik (vitamin B5), makan hidangan salmon boleh membantu hati anda menghadapi toksin dan membantu menjana tenaga untuk badan anda.
Vitamin B6 adalah penting untuk sistem imun anda dan membantu dalam pengeluaran hemoglobin, yang penting untuk mengangkut oksigen ke seluruh badan anda. Salmon panggang menyediakan 28 peratus DV setiap 3 ons.
Sekeping salmon panggang sangat berharga untuk membekalkan tubuh anda dengan vitamin B12 untuk menjaga sel darah dan sistem saraf anda sihat. Salmon menyumbang 40 peratus daripada keperluan harian anda setiap hidangan.
: Gejala B12 Rendah
Vitamin D untuk Tulang
Satu hidangan salmon panggang juga menawarkan beberapa vitamin lain, termasuk antioksidan vitamin A (4 peratus DV), vitamin C (5 peratus DV) dan vitamin E (3 peratus DV).
: Gejala Deficiency Vitamin D pada Dewasa
Faedah Kesihatan Mineral
Salmon Atlantik adalah sumber penting fosforus dan menawarkan 21 peratus DV dengan 214 miligram setiap hidangan. Fosforus membekalkan banyak manfaat kesihatan termasuk pembentukan protein dan kesihatan tulang.
Semua ikan, terutama salmon, adalah sumber selenium yang sangat baik. Ini mineral penting yang bertindak sebagai antioksidan yang tidak hanya membantu melindungi tubuh anda daripada radikal bebas yang menyebabkan penyakit kronik, tetapi diperlukan untuk metabolisme tulang normal. Pelayan salmon 3-ons mengandungi 35 mikrogram selenium, yang memberikan 50 peratus nilai harian anda.
Galian lain dalam salmon termasuk kalium, yang membantu mengawal tekanan darah anda dan mengurangkan risiko strok; magnesium, untuk meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis; kalsium, yang boleh melindungi anda daripada kencing manis dan kanser; dan nilai 2 peratus harian bagi setiap bahan zink, tembaga dan besi.
Kuasa Anti-Radang Omega-3
Makan EPA mencadangkan dua hingga tiga hidangan ikan setiap minggu akan memberikan manfaat pemakanan lain salmon: asid lemak omega-3 yang tidak seimbang penting untuk kesihatan jantung, yang penting untuk kesihatan jantung, sistem otak, peradangan, saraf dan sistem imun.
Bahagian 3 auns salmon yang ditanam mempunyai 1.9 gram asid lemak omega-3 rantaian panjang, sementara bahagian salmon liar yang sama mengandungi 2.2 gram. Institut Kesihatan Nasional mencadangkan pengambilan harian sebanyak 1.1 gram omega-3 untuk wanita dewasa dan 1.6 gram untuk lelaki dewasa.
Kesan anti-radang omega-3 telah dikreditkan dalam mengurangkan gejala sindrom metabolik (MetS), yang merupakan penanda bagi keadaan yang membawa kepada penyakit kronik. Hasil kajian yang diterbitkan dalam PLoS One pada tahun 2015, menunjukkan bahawa lemak omega-3 dalam salmon dan ikan berlemak lain dapat menurunkan lemak perut dan lilitan pinggang pada individu berlebihan berat badan.
