Statistik sakit belakang adalah mengejutkan. Pada bila-bila masa, 31 juta rakyat Amerika berurusan dengan sakit belakang yang lebih rendah, dan itu adalah antara sebab yang paling umum orang kehilangan kerja, nota Persatuan Chiropractik Amerika.
Duduk di meja sepanjang hari, postur yang lemah dan gaya hidup yang tidak aktif adalah penyebab biasa kesakitan dan kesakitan belakang. Dan, walaupun senaman tetap merupakan salah satu cara terbaik untuk mencegah sakit belakang, aktiviti sengit dan angkat berat kadang-kadang dapat menyebabkan otot belakang kaku dan sakit.
Mengurangkan ketidakselesaan belakang belakang anda bergantung pada sebabnya. Peregangan, penstabilan dan mengurut diri adalah antara teknik yang boleh membantu.
Kebenaran Mengenai Sakit Belakang
Apabila ia datang untuk ketidakselesaan belakang yang lebih rendah, ia sering bukan belakang yang rendah yang menyebabkan masalah. Banyak kumpulan otot yang berbeza disambungkan ke punggung bawah, dan apabila salah satu daripada ototnya ketat ia boleh menarik di punggung bawah dan menyebabkan rasa sakit.
Sebagai contoh, hujung belakang yang ketat adalah penyebab biasa sakit belakang belakang. Duduk sepanjang hari boleh menyebabkan otot pinggul flexor di bahagian depan pelvis anda menjadi lebih pendek, yang juga boleh menyebabkan sakit belakang. Inilah sebabnya mengapa hanya melakukan pembalikan bawah, walaupun mereka mungkin memberikan kelegaan sementara, bukanlah cara terbaik untuk merawat sakit belakang dan kesakitan belakang anda.
Stretch Hamstrings anda
Sekiranya hamstring yang ketat adalah penyebab kesakitan anda, kerap membentangkan hamstrings dengan langkah seperti stretch hamstring duduk boleh membantu.
Bagaimana untuk:
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Tarik lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan anda di bahagian dalam paha kiri.
- Teruskan bahagian atas kepala anda ke arah siling, kemudian lipat ke hadapan ke atas kaki anda yang panjang. Lipat dari pinggul, bukannya membulatkan belakang, untuk memastikan tulang belakang lurus. Hanya pergi sejauh yang anda boleh pergi tanpa membulatkan belakang.
- Letakkan tangan anda di atas lantai di kedua-dua belah anak lembu atau mencapai kaki anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian tukar bahagian.
Regangkan Flexors Hip Anda
Kelonggaran pinggang ketat menyebabkan pelvis anda terdedah ke hadapan, mengetatkan otot punggung bawah anda. Regangkan kelonggaran pinggul sekali atau dua kali sehari dengan kelonggaran flexor pinggul untuk pelepasan.
Bagaimana untuk:
- Turun pada lutut kanan dengan bengkok kiri lutut di hadapan anda pada sudut 90 derajat dan kaki anda rata di atas lantai.
- Letakkan tangan anda pada pinggul anda dan simpan tulang belakang yang tegak.
- Menjaga mata pinggul anda menghadap ke depan, mula bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang bahagian depan paha kanan anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian tukar bahagian.
Menstabilkan tulang belakang anda
Terlalu banyak peregangan sebenarnya boleh membuat ketidakselesaan belakang anda lebih teruk. Menstabilkan dan memperkuat otot perut anda yang mendalam boleh memberikan sokongan kepada tulang belakang dan mengurangkan rasa tidak selesa. Latihan pepijat yang mati memberikan penstabilan.
Bagaimana untuk:
- Bersiaplah di atas punggung dengan lutut lutut dan kaki anda rata di atas lantai.
- Naikkan lengan anda lurus di atas dada anda. Naikkan kaki anda supaya paha anda berserenjang ke lantai dan kaki anda selari dengan lantai.
- Tekan seluruh belakang anda ke lantai dan kontrak abs anda.
- Turunkan lengan kanan anda ke atas lantai di atas kepala anda pada masa yang sama apabila anda melanjutkan kaki kiri anda, tidak membenarkannya menyentuh lantai.
- Pastikan otot teras dikontrak apabila anda membawa lengan dan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Panjangkan lengan kiri dan kaki kanan, kemudian kembali ke pusat.
- Ulang 10 hingga 20 kali.
Urut kembali anda
Urut boleh membantu melegakan otot yang ketat dan melonggarkan bahagian belakang yang kaku dan sakit. Apa yang anda perlukan adalah roller buih.
Letakkan roller buih di bawah punggung bawah dan letakkan kaki anda rata di atas lantai. Menggunakan kaki anda untuk memanfaatkan, gulung ke atas pada roller buih di atas otot yang ketat dan lembut. Apabila anda mendapati tempat yang sangat sakit, berhenti dan bergulir ke belakang dan sebagainya. Kemudian beralih ke tempat seterusnya. Lakukan perkara yang sama pada setiap hamstrings dan otot gluteal anda.
