Membina otot kadang-kadang boleh menjadi seni - merancang latihan, set dan masa makan sering rumit dan nuanced. Makan dengan serta-merta selepas senaman anda atau tidak lama kemudian mungkin sama pentingnya dengan berapa banyak yang anda angkat. Rancang masa makan anda di sekitar mengangkat untuk melihat hasil yang terbaik.
Petua
Sama ada anda perlu makan sebaik sahaja mengangkat bergantung kepada beberapa faktor, termasuk berapa lama dahulu anda makan hidangan terakhir anda, betapa intensif latihan anda dan sama ada anda cuba merangsang keuntungan massa atau penurunan berat badan. Makan karbohidrat dan protein yang sihat beberapa jam selepas anda mengangkat akan bermanfaat untuk membina otot dan ketahanan.
Badan Anda Selepas Latihan
Banyak perkara yang berlaku di dalam badan anda apabila anda mengangkat berat, bermula dahulu dan utama dengan kerosakan otot. Walaupun kerosakan tidak betul-betul berbunyi bermanfaat, sebenarnya fasa pertama dalam satu siri kitaran yang mencetuskan otot baru menjadi lebih kuat daripada sebelumnya.
Berulang kali mengangkat berat badan, mencetuskan ketegangan otot atau latihan ketahanan seperti bersepeda atau larian dapat menghasilkan air mata kecil di dalam serat otot anda. Semasa tempoh mengangkat atau bersenam, air mata otot ini dibina semula melalui makanan dan rehat, menyebabkan pelbagai perubahan.
Serat otot anda berkembang dengan diameter (hipertropi) dan panjang (sarcomerogenesis). Terdapat juga peningkatan tisu kolagen dan kekakuan tendon, kapilari yang menyediakan darah di dalam otot dan koordinasi pergerakan, antara lain. Semua perubahan ini bekerjasama dalam tempoh latihan yang panjang untuk mengubah tubuh anda menjadi pembina badan yang tona.
Secara keseluruhannya, otot dan kekuatan bangunan dapat menyebabkan banyak perubahan tubuh, termasuk menjadi lebih leaner, meningkatkan kadar metabolisme anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda, menurut kajian April 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Latihan .
Latihan kekuatan juga boleh membina otot rangka yang hilang apabila anda berumur. Dan untuk atlet, termasuk pelari, penunggang dan perenang, membina kekuatan dapat membantu meningkatkan kelajuan dan kekuatan pergerakan.
Bergantung kepada sama ada anda memberi tumpuan kepada cahaya atau mengangkat berat, ia juga boleh memberi kesan kepada kardio juga. Berat ringan dan repetisi tinggi cenderung lebih banyak senaman aerobik, meningkatkan kadar denyutan jantung dan membakar lebih banyak lemak. Sementara itu, mengangkat berat, terutama, merosakkan serat otot anda. Biasanya, mengangkat lebih berat akan mengakibatkan lebih banyak jisim otot dan kepadatan tulang diperkukuhkan.
Kajian Julai 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology; Walau bagaimanapun, tidak terdapat perbezaan yang signifikan dalam perkembangan jisim otot antara orang yang melakukan lebih ringan dan lebih berat. Malah, ia mungkin lebih baik untuk melakukan pelbagai mengangkat - kedua-dua set berat dan lebih cepat, set lebih ringan untuk dicampur dalam beberapa kardio.
Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan dan juga membina otot, anda mungkin mahu memulakan dengan lif yang lebih ringan. Semua ini akan menentukan berapa banyak yang anda makan, apabila anda makan dan apa yang anda makan.
Kapan Waktu Makan
Bahagian yang paling penting dalam membina otot selain senaman sebenar adalah makanan yang anda makan. Sama ada anda makan protein selepas latihan berat badan atau mengambil lebih banyak karbohidrat, dan apabila anda makan masa anda, boleh memberi kesan pada hasil yang anda lihat.
Menurut American College of Sports Medicine, anda perlu makan makanan yang cukup dan minum cecair yang mencukupi sebelum, semasa dan selepas bersenam untuk mengekalkan glukosa darah anda. Makan dan minum cukup juga boleh meningkatkan prestasi fizikal anda semasa latihan dan meningkatkan pemulihan.
Menambah badan anda dengan tenaga daripada karbohidrat dan protein diperlukan semasa aktiviti fizikal yang kuat kerana ia akan menjadikan berat badan anda sihat, mengisi semula glikogen anda dan biarkan badan anda membaiki tisu otot. Dan jika anda makan jenis makanan yang betul, anda tidak memerlukan makanan tambahan.
Sebelum senaman anda: Ini mungkin membantu untuk menjaga badan anda untuk sesi mengangkat yang kuat dengan merancang makan beberapa jam sebelum latihan anda. Pertama, minum banyak air dua hingga tiga jam sebelum anda bersenam. Makan sesuatu yang tidak akan mengganggu perut anda, dan pastikan anda memakannya dengan cukup masa untuk mencerna sebelum anda mula bergerak.
Anda juga mungkin ingin menumpukan perhatian kepada karbohidrat yang sihat dan kompleks seperti roti gandum, bijirin atau gandum, serta sayur-sayuran dan buah-buahan, menurut Persatuan Jantung Amerika. Makan sebelum latihan anda boleh membantu anda bertahan lebih lama semasa latihan aerobik, menurut kajian Mei 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan & Sains Scandinavia dalam Sukan .
Dalam hidangan pra-latihan anda, anda juga mungkin mahu memakan sedikit protein tetapi tidak terlalu banyak, kerana ini mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna dan mungkin melambatkan anda. Protein dapat membantu anda tetap kenyang lebih lama, jadi anda tidak akan terkena sakit lapar semasa latihan anda.
Semasa senaman anda: Yang paling penting adalah untuk terus terhidrasi semasa latihan yang lebih lama, dengan minum sedikit air kecil. Tetapi jika anda pergi untuk latihan yang sengit, lama lagi yang boleh bertahan beberapa jam, seperti kenaikan panjang yang panjang atau sesi latihan beberapa jam, anda mungkin ingin membungkus beberapa makanan ringan karbohidrat 50-100 seperti pisang dalam setiap setengah jam atau jam. Kuncinya adalah, tentu saja, untuk tidak makan terlalu banyak semasa latihan kerana ini boleh menjadi produktif.
Selepas latihan anda: Pertama, minum banyak air dan cecair. Kedua, anda perlu memulihkan tahap tenaga dan glukosa badan anda dengan karbohidrat kira-kira 20-60 minit selepas latihan anda, menurut Persatuan Jantung Amerika. Akhirnya, anda perlu mengambil beberapa protein selepas latihan kekuatan, kerana protein adalah sumber utama membina semula otot-otot yang rosak anda pada hari selepas latihan.
Anda tidak semestinya perlu makan dengan serta-merta selepas melakukan senaman, tetapi anda harus makan sesuatu dalam masa satu atau dua jam jika anda telah melakukan sesi mengangkat kuat. Anda boleh menghabiskan masa makan pasca kerja anda bila-bila masa yang terbaik untuk anda, selagi anda makan sesuatu dalam masa beberapa jam selepas itu.
Satu kajian Januari 2013 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition diperiksa sama ada atau tidak ada benar-benar "post anabolik" selepas latihan di mana makan segera selepas latihan akan lebih bermanfaat daripada tidak. Kajian itu tidak menemui banyak perbezaan antara orang yang makan dengan segera selepas bersenam berbanding dengan mereka yang menunggu dua jam sebelum makan.
Walau bagaimanapun, kajian ini mendapati bahawa makan dalam masa beberapa jam selepas bekerja adalah penting. Para penyelidik mendapati bahawa memakan kombo protein dan karbohidrat selepas dua jam berbasikal dan berlari menunjukkan peningkatan yang lebih tinggi dalam glikogen otot berbanding dengan satu-satunya makanan karbohidrat.
Ringkasnya, anda perlu makan kombo protein dan karbohidrat dalam masa beberapa jam berikutan latihan atau mengangkat. Satu-satunya senario di mana makan dengan serta-merta selepas senaman mungkin benar-benar perlu adalah jika anda berpuasa untuk hari sebelum latihan.
Hindari makanan ini: Anda baru saja selesai mengangkat rutin atau rutin kardio anda, dan anda merasa lapar. Tetapi melengkapkan senaman tidak semestinya bermakna anda harus diberikan julat percuma untuk makan apa sahaja yang anda inginkan, sama ada itu menjerat soda atau memesan hamburger makanan cepat saji.
Sebenarnya, anda ingin mengelakkan makanan yang tinggi lemak atau gula, kerana ini melambatkan metabolisma anda, menghentikan tubuh anda daripada membakar lemak dan tidak memberi anda nutrien yang diperlukan untuk keperluan pembaikan otot yang optimum. Mengelak dari smoothies pra-dibuat atau yogurts tinggi gula, makanan cepat atau goreng, daging berat seperti stik, karbohidrat mudah seperti pastri atau roti putih, gula-gula atau minuman keras.
Makanan Post-Lift Terbaik
Anda mendapat sesi mengangkat anda, anda telah mengelakkan semua makanan yang salah, dan anda berhasrat untuk makan dalam masa sejam atau dua selepas itu. Merancang beberapa makanan yang lazat, mudah atau makanan ringan selepas bersenam akan membantu anda mendapatkan nutrisi dan bahan api yang anda perlukan setiap hari.
Ingat karbohidrat dan kombo protein. Di pagi hari, pilih beberapa yogurt Yunani atau keju kotej rendah lemak untuk makan dengan buah-buahan, kacang atau gandum keseluruhan gandum. Telur rebus atau telur dadar yang sihat yang diisi dengan bayam dan sayur-sayuran lain juga merupakan pilihan yang baik, dipasangkan dengan roti alpukat bersulang gandum.
Anda juga biasanya tidak pernah salah dengan pisang, kerana mereka dibungkus dengan potassium, vitamin B6, magnesium dan serat. Mereka juga mengekalkan tahap gula darah dan karbohidrat yang rendah lemak.
Lain-lain karbohidrat yang sihat untuk dipasangkan dengan daging tanpa lemak atau ikan untuk makan tengahari atau makan malam termasuk ubi keledek, quinoa, beras coklat, gandum atau pasta gandum. Sumber protein yang sangat baik termasuk jenis serbuk protein, telur, salmon, ayam atau tuna. Dan anda boleh makan beberapa lemak yang sihat juga, seperti ubat avokado dan kacang.
