Otot yang ditarik tidak bersenang-senang. Malangnya, ia sangat biasa, dan kebanyakan atlet atau peminat kecergasan akan mengalami satu pada satu ketika.
Jika anda telah menarik quadriceps anda - koleksi empat otot di bahagian depan paha anda - ketidakselesaan anda akan berkisar dari ringan hingga teruk. Kes-kes yang ringan boleh dirawat di rumah, sementara tarikan yang lebih serius mungkin memerlukan perhatian perubatan.
Kecederaan Quadriceps ditarik
Mengambil tindakan sebaik sahaja tarikan berlaku membantu anda melantun semula dengan cepat. Strain quadriceps boleh dikelaskan dalam kategori. Air mata gred 1 adalah ringan, manakala gred 3 adalah air mata lengkap dan agak serius.
Sekiranya kecederaan anda ringan, anda mungkin akan terus berlari atau bermain sukan anda. Anda mungkin merasakan kesakitan, tetapi anda tidak berkemampuan.
Kecederaan anda lebih teruk jika anda mengalami kesakitan yang teruk selepas ketegangan berlaku untuk meneruskan aktiviti anda. Jika berjalan walaupun sukar selepas acara itu, air mata anda mungkin gred 2 atau 3.
Berlatih Prinsip RICE
48-72 jam pertama selepas kecederaan anda adalah peringkat keradangan. Pada masa ini, cecair mengumpul di tapak otot yang ditarik di paha anda. Anda mungkin mengalami bengkak - berpotensi banyak bengkak jika kecederaan anda teruk - dan lebam. Istirahat, Ais, Mampatan dan Ketinggian - akronim RICE - adalah protokol standard semasa tempoh awal ini.
Rehat: Hentikan aktiviti atlet dan lepaskan kaki yang cedera sebanyak mungkin. Melibatkan diri dalam sukan atau senaman dengan tarikan quadriceps boleh memburukkan kecederaan anda dan mencegah penyembuhan.
Ais: Sapukan pek ais ke kawasan itu selama 20 minit setiap beberapa jam. Jangan sekali-kali memohon pek ais terus ke kulit.
Mampatan: Balut pembalut elastik di sekitar paha anda untuk membuat tekanan setempat, yang membantu mengurangkan bengkak.
Menaikkan: Menaikkan paha pada bantal apabila mungkin untuk membantu mengalirkan air dari tapak kecederaan.
Teruskan RICE sehingga kesakitan dan bengkak telah reda.
Dapatkan rawatan perubatan
Jika kesakitan anda teruk dan anda mengalami kesukaran berjalan, anda perlu menghubungi doktor anda sebelum memulakan RICE Jika anda telah menentukan kecederaan anda adalah ringan dan mengikuti protokol di atas, tetapi kesakitan dan bengkak anda tidak mereda, hubungi doktor anda.
Doktor anda boleh mengesyorkan melegakan kesakitan over-the-counter atau memberi ubat untuk melegakan kesakitan dan pembengkakan quad menarik anda. Dia juga boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal, yang boleh menggunakan teknik, termasuk elektroloterapi, untuk menggalakkan proses penyembuhan.
Urut sukan juga boleh memberi manfaat. Selepas fasa akut, ahli terapi fizikal boleh menguruskan program rehabilitatif latihan peregangan dan pengukuhan.
Dalam kes yang jarang berlaku, quad yang ditarik memerlukan pembedahan untuk membaiki ligamen, otot atau tendon.
Stretch and Strengthen
Untuk air mata yang ringan, selepas kesakitan dan bengkak telah berkurang, anda boleh memulakan latihan ringan untuk mencegah kekejangan dan mendapatkan semula mobiliti dan kekuatan dalam quad yang cedera. Biasanya ini kira-kira lima hari selepas ketegangan berlaku.
Beberapa kali sehari, perlahan-lahan meregangkan otot quadriceps. Pada peringkat awal hanya berfungsi otot melalui gerakan penuh. Dari kedudukan berdiri, tengkuk lutut sebanyak mungkin dan kemudian luruskan lutut. Ulangi 10 kali ini.
Kemajuan untuk regangan statik, menarik kaki ke arah punggung sehingga anda merasakan peregangan lembut. Tahan selama 20 hingga 30 saat. Ulang tiga kali.
Sambungan lutut akan membantu anda mula menguatkan otot quadriceps. Duduk di atas kerusi dan dilanjutkan dengan kaki yang cedera di hadapan anda dan lentur dan lutut melalui gerakan penuh. Anda boleh menggunakan jalur latihan atau berat pergelangan kaki untuk menambah daya tahan lembut. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan, meningkatkan repetisi dan set apabila anda semakin kuat.
Dinding duduk meningkatkan kestabilan dan kekuatan melalui paha dan lutut. Berdiri di dinding, berjalan kaki anda keluar beberapa kaki dan slaid belakang anda ke dinding sehingga paha anda selari dengan tanah. Pastikan lutut anda lebih tinggi dari tumit anda. Tahan selama 10 saat hingga satu minit apabila kekuatan anda meningkat. Ulangi dua atau tiga kali.
