Pelbagai kajian mendapati bahawa senaman meningkatkan mood, menurunkan tahap tekanan dan juga meningkatkan fungsi kognitif seperti perhatian, ingatan dan penyelesaian masalah. Faedah-faedah ini mungkin diasaskan, sebahagiannya, dalam keupayaan senaman untuk meningkatkan penghasilan otak kita terhadap bahan kimia dopamin dan serotonin, menurut tinjauan kajian yang diterbitkan dalam jurnal Brain Plasticity pada bulan Mac 2017.
Dopamine adalah neurotransmitter yang penting dalam mengawal motivasi, memori, ganjaran dan perhatian, sementara serotonin memberi kesan kepada mood, emosi, tidur dan selera makan.
Latihan biasa mungkin sudah biasa dengan kesan-kesan yang baik dari senaman yang baik. Dan kesan ini tidak terhad kepada orang lain yang sihat: Latihan boleh membantu mengurangkan gejala di kalangan pesakit dengan gangguan kesihatan mental. Sebagai contoh, analisis meta-analisis 11 tahun pada tahun 2019 yang diterbitkan dalam Kemurungan dan Kegelisahan, menyimpulkan bahawa senaman aerobik tetap merupakan intervensi antidepresan yang berkesan untuk orang dewasa yang didiagnosis dengan kemurungan utama.
"Terdapat banyak kajian untuk menunjukkan bahawa senaman membantu kegelisahan dan kemurungan, " kata Philip R. Muskin, MD, ketua jawatankuasa program saintifik Persatuan Psikiatrik Amerika dan profesor psikiatri di Columbia University Irving Medical Centre. Walau bagaimanapun, beliau menambah, penting untuk mengetahui bahawa latihan tidak dapat membantu dalam kes-kes kemurungan yang teruk.
Bagaimana Latihan Mempengaruhi Dopamin dan Serotonin
Ia tidak difahami dengan tepat bagaimana senaman meningkatkan kesihatan mental, tetapi beberapa kajian menunjukkan kesannya terhadap fungsi dopamin dan serotonin.
Kerana sukar untuk mengukur perubahan neurotransmitter secara langsung dalam otak manusia, kebanyakan penyelidikan mengenai senaman dan dopamin, serta latihan dan serotonin, berasal dari kajian haiwan.
Kajian kajian plastik Plastik March 2017, dalam kajian tikus, penyelidik telah menemui paras dopamin yang tinggi di beberapa kawasan otak, termasuk hippocampus, korteks prefrontal, striatum, midbrain dan pons-medulla, semasa latihan dan kira-kira dua jam selepasnya. Sementara itu, ketika datang ke serotonin, dalam tikus, senaman telah dijumpai untuk meningkatkan serotonin dalam korteks frontal, hippocampus, striatum dan midbrain. Sesetengah kajian, bagaimanapun, tidak menimbulkan peningkatan, mungkin menunjukkan bahawa intensiti atau tempoh senaman tertentu diperlukan untuk meningkatkan serotonin.
Dalam kajian manusia, pergerakan telah ditunjukkan untuk meningkatkan dopamin dan serotonin dalam darah. Dan beberapa kajian telah menghubungkan perubahan ini kepada manfaat mental. Sebagai contoh, dalam kajian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah , orang dewasa muda yang sihat telah menarik darah mereka dan melakukan ujian perhatian sebelum dan selepas kira-kira 30 minit senaman. Post-latihan, tahap serotonin dalam darah dinaikkan dan peserta melakukan ujian yang lebih baik. Lebih-lebih lagi, para pesertanya yang bertambah baik pada ujian itu juga mengalami peningkatan yang paling tinggi dalam serotonin.
Bagaimanapun, masih belum jelas bagaimana perubahan ini dalam tahap neurotransmitter dalam darah diterjemahkan kepada perubahan dalam otak. Salah satu daripada beberapa cara untuk mengukur perubahan neurokimia dalam otak manusia ialah tomografi pelepasan positron (PET). Dalam kajian kecil tetapi mercu yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan Nuklear pada bulan Ogos 2000, para penyelidik menggunakan imbasan PET untuk menilai kesan 30 minit treadmill yang berjalan pada kepekatan dopamine dalam 12 senaman yang sihat dan tetap. Yang menghairankan, mereka tidak mendapati berlari untuk meningkatkan tahap dopamin, tetapi beberapa penyelidik mencadangkan bahawa protokol latihan dalam kajian itu tidak cukup sengit.
Di samping itu, ramai penyelidik mengesyaki bahawa perubahan paras serotonin dan dopamin yang relatif mungkin bertanggungjawab terhadap perasaan keletihan yang berlaku selepas latihan berpanjangan, menurut analisis Plastik Plain . Teori ini adalah bahawa, ketika tahap kedua-dua neurotransmitter pada awalnya meningkat, paras dopamin akhirnya mula menurun sementara tahap serotonin masih tinggi, menyebabkan keletihannya semakin bertambah.
Beyond Serotonin and Dopamine: Menjelaskan 'High Runner'
Tidak semestinya faedah psikologi senaman hanya berakar pada bagaimana ia mempengaruhi serotonin dan dopamin. Latihan mempunyai kesan kuat pada pelbagai neurokimia lain juga.
Penyelidik mengesyaki bahawa kebanyakan daya penumpukan mood latihan adalah disebabkan oleh kesannya pada endorfin dan neuromodulator lain yang terlibat dalam sistem opioid endogen. Sistem opioid adalah penting dalam modulasi kesakitan, ganjaran, tindak balas kepada tekanan dan kawalan autonomi. Dalam kedua-dua manusia dan haiwan, opioid semulajadi seperti ini meningkat dalam darah selepas bersenam.
Baca lebih lanjut: 12 Latihan untuk Meningkatkan Kesan Anda
Pada kajian November 2008 yang diterbitkan di Cerebral Cortex , penyelidik menggunakan PET untuk meneroka apa yang sedang berlaku di otak 10 atlet lelaki terlatih: Mereka mendapati bahawa mood telah bertambah baik dan kepekatan opioid meningkat dengan ketara di banyak kawasan otak selepas 30 minit berjalan.
Dan sementara endorfin secara tradisinya memperoleh kebanyakan kredit untuk menghasilkan apa yang dipanggil "tinggi pelari, " penyelidikan yang lebih baru-baru ini telah menzahirkan peranan penting untuk endokannabinoids. Keluarga lipid ini - yang mengaktifkan reseptor yang sama seperti THC dalam ganja - juga meningkat dalam darah selepas bersenam, menurut analisis dalam Brain Plasticity .
Mengadaptasi Tekanan dan Merangsang Neuron Baru
Apabila mendapat manfaat jangka panjang, kesan latihan terhadap sistem tindak balas tekanan tubuh juga penting. Latihan mengaktifkan paksi hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA) dan merangsang pembebasan kortisol. Satu hipotesis ialah orang ramai ini menyesuaikan diri dengan tekanan, supaya mereka dilindungi daripada kesan fisiologi negatif terhadap tekanan masa depan.
Sebagai contoh, dalam kajian Januari 2015 yang diterbitkan dalam Psychoneuroendocrinology , lelaki muda yang telah melakukan 30 minit senaman aerobik mempunyai kenaikan kortisol yang kurang jelas dan menunjukkan penanda tekanan fisiologi yang kurang apabila mereka kemudian menjalani ujian yang direka untuk memberi tekanan kepada mereka secara psikologi.
: 7 Kelas Latihan Yang Akan Dengkur Stres Anda
Latihan juga meningkatkan tahap darah pelbagai faktor neurotropik yang menggalakkan penciptaan neuron baru. Dalam dua kajian tikus - sebuah kertas yang diterbitkan pada bulan Februari 2018 di Frontiers in Neuroscience , dan analisis meta-2016 pada PLoS One - penyelidik mengaitkan kenaikan yang disebabkan oleh senaman dalam faktor neurotropik yang diperoleh oleh otak (BDNF) kepada pertumbuhan neuron di hippocampus, kawasan otak yang penting untuk ingatan dan pembelajaran.
Walaupun ia adalah lebih sukar untuk mengkaji proses ini pada manusia, ramai penyelidik percaya keupayaan ini untuk menggalakkan neuron baru boleh menyumbang kepada kesan antidepresan senaman. Ia juga boleh menjelaskan mengapa senaman yang kerap seolah-olah membantu memerangi penurunan kognitif akibat penyakit penuaan atau neurodegenerative seperti penyakit Alzheimer, menurut kajian Mei 2017 semasa Neuropharmacology .
The Takeaway
Walaupun masih ada jurang yang besar dalam pemahaman kita tentang mekanisme yang tepat yang mana senaman mengubah otak, ada sedikit keraguan tentang manfaatnya. Itulah sebabnya Dr. Muskin mengesyorkan senaman aerobik kepada semua pesakitnya, dan semakin tegas lebih baik, selagi orang itu cukup sihat. "Melangkah berjalan baik untuk anda - mengambil larian boleh mempunyai kesan anti-kebimbangan dan anti-depresan."
Oleh kerana penulis artikel kajian pada bulan Februari 2018 di Frontiers in Neuroscience menyimpulkan, "Latihan, apabila diterapkan secara sederhana, bukan hanya berfungsi sebagai cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan fizikal, tetapi juga berfungsi sebagai langkah pencegahan dan perlindungan terhadap berbagai penyakit neurologis dan mental."
