Buah mungkin bukan kumpulan makanan yang masuk ke dalam fikiran apabila mencari makanan yang kaya dengan zat besi untuk kehamilan, atau bila-bila masa anda memerlukan lebih banyak zat besi, tetapi dengan menarik, terdapat beberapa buah zat besi yang tinggi. Berikut adalah beberapa untuk menambah senarai makanan yang kaya dengan besi anda.
Sumber Terbaik Besi
Besi adalah mineral yang penting untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen melalui badan anda. Kebanyakan orang mendapat zat besi yang mencukupi daripada diet mereka, tetapi Institut Kesihatan Nasional menyatakan bahawa kumpulan tertentu mempunyai risiko kekurangan zat besi yang lebih tinggi.
Ini termasuk wanita hamil atau penderita haid yang berat, bayi dan kanak-kanak, orang yang mengalami kanser atau kegagalan jantung dan gangguan gastrousus seperti penyakit seliak, yang menghalang anda daripada menyerap zat besi. Di samping itu, jika anda penderma darah yang kerap, anda mungkin rendah besi, atau anda sekurang-kurangnya boleh mendapat manfaat daripada makan lebih banyak makanan yang kaya dengan zat besi.
Secara umum, makanan di bahagian atas senarai makanan yang kaya dengan zat besi adalah daging, ikan dan ayam. Bukan sahaja mereka mempunyai paling banyak besi setiap hidangan, tetapi juga besi mereka dalam bentuk besi heme. Heme besi lebih banyak bioavailable daripada besi bukan heme, yang bermaksud bahawa tubuh anda boleh menyerap dan menggunakannya dengan mudah.
Makanan tumbuhan, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan mempunyai besi bukan heme, yang lebih sukar bagi tubuh anda untuk menyerap kerana sebatian tertentu di dalam tumbuhan.
Buah-buahan Tinggi Besi
Daripada semua tumbuh-tumbuhan, buah-buahan adalah yang paling rendah dalam zat besi. Itu tidak bermakna anda tidak perlu melihat kepada mereka sebagai sumber, tetapi mungkin idea yang baik untuk menambah makanan lain yang kaya dengan zat besi untuk kehamilan atau jika anda rendah besi.
Sebagai peraturan, buah-buahan kering cenderung menjadi pilihan yang baik untuk buah-buahan tinggi dalam besi. Itu kerana semua nutrien dalam buah-buahan kering lebih pekat. Sebagai contoh, 100 gram hidangan aprikot kering menyediakan kira-kira 3 miligram besi. Saiz kismis yang sama mempunyai kira-kira 2 miligram besi dan 100 gram arus kering mengandungi lebih daripada 3 miligram besi.
Elaun harian besi yang disyorkan untuk wanita dewasa adalah 18 miligram sehari, 27 miligram untuk wanita hamil, dan untuk lelaki itu 8 miligram per hari, jadi mudah untuk melihat mengapa buah biasanya tidak membuat senarai makanan yang kaya dengan besi. Palang Merah Amerika menyenaraikan berikut sebagai buah-buahan tinggi dalam besi:
- Strawberi
- Tembikai
- Tarikh
- Buah ara
- Kismis
- Prun dan jus prune
- Aprikot kering
- Pic kering
Di samping itu, beberapa buah buah yang mungkin anda anggap sayur-sayuran, seperti tomato dan alpukat, juga mempunyai beberapa besi, walaupun ia tidak terlalu banyak. Satu alpukat keseluruhan mempunyai 1 miligram besi dan tomato bersaiz sederhana mempunyai kurang dari 1 miligram.
Faedah Besi Dari Buah
Walaupun mereka mungkin kurang besi setiap hidangan, manfaat yang besar untuk memakan buah-buahan sebagai sumber makanan yang kaya dengan zat besi untuk kehamilan, atau ketika anda mempunyai kadar zat besi yang rendah, adalah mereka juga dikemas dengan banyak nutrisi penting lainnya. Walaupun anda tidak hamil, makan lebih banyak buah dengan zat besi boleh membantu meningkatkan kualiti diet anda.
Kebanyakan buah-buahan adalah sumber vitamin C, dan menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University, vitamin C adalah penambahan besi yang baik. Makan makanan kaya vitamin C bersama-sama dengan makanan yang mempunyai besi bukan heme menjadikan besi bukan heme lebih mudah untuk menyerap tubuh anda.
Kebanyakan buah-buahan yang tinggi dalam zat besi juga merupakan sumber antioksidan yang baik, seperti lycopene dalam semangka, beta karotena dalam pic dan aprikot dan anthocyanin dalam stroberi. Ini dan sebatian tumbuhan lain dalam buah-buahan boleh melindungi sel-sel anda dari kerosakan oksidatif.
Intinya adalah jika anda memerlukan makanan tambahan yang kaya dengan zat besi, jangan lulus dengan buah-buahan. Selagi anda memilih yang betul, mereka adalah satu peluang yang baik untuk menambah besi bersama dengan nutrien penting lain.
