Rutin latihan kekuatan 5X5 adalah program klasik dan rutin kegemaran Reg Park legenda, pemenang tiga kali gelaran Bina Universe. Program 5X5 menyediakan anda dengan senaman tinggi, yang mempromosikan pam otot dan ketahanan, sambil mengekalkan wakil rendah untuk setiap set - kunci untuk membina kekuatan dan saiz.
Program 5X5
Program 5X5 terdiri daripada melakukan setiap latihan untuk lima set, lima wakil setiap set. Anda mendapat yang terbaik dari kedua-dua dunia dengan program ini: jumlah yang tinggi, kerana anda melakukan sebanyak 25 pengulangan, tetapi wakil rendah pada setiap set, yang Persatuan Kekuatan dan Kondisi Nasional mengesyorkan untuk meningkatkan kekuatan. Jumlah masa yang anda tinggalkan di antara set bergantung kepada matlamat latihan anda. Jika anda berlatih untuk kekuatan, berehat dua hingga tiga minit antara latihan. Sekiranya anda latihan untuk saiz, berehat 60 hingga 90 saat antara set.
Latihan
Anda menggunakan latihan kompaun dengan program 5X5, bukan latihan pemisahan, walaupun menggunakan dumbbells. Latihan kompaun melibatkan lebih daripada satu pergerakan sendi dan berfungsi lebih dari satu otot. Latihan pengasingan mensasarkan satu otot. Anda menggunakan lebih banyak berat pada latihan kompaun. Pertimbangkan akhbar dada bangku berbanding dengan fly dada. Apabila merancang rutin 5X5 anda dengan dumbbells, pilih latihan seperti dumbbell squats dan lunges, overhead presses, dumbbell dada presses, bumper over dumbbell lines and deadlifts.
Reka Bentuk Program
Anda boleh melakukan sama ada rutin atau badan penuh dengan reka bentuk 5X5, mensasarkan semua otot utama dalam satu senaman untuk rutin badan penuh. Untuk rutin berpecah, tumpukan pada satu bahagian badan anda pada setiap latihan, seperti badan atas pada hari Isnin dengan seli badan rendah pada hari Rabu. Mulakan setiap kumpulan 5X5 dengan dua set pemanasan. Selesaikan satu set pemanasan dengan kira-kira 50 peratus berat badan anda dan satu set pemanasan kedua dengan kira-kira 75 peratus berat badan anda, kemudian bergerak ke lima set kerja anda.
Program Sampel
Program 5X5 penuh badan ini mensasarkan semua otot utama dalam satu senaman dumbbell. Gunakan berat badan yang keletihan otot anda pada setiap set. Sekiranya anda boleh selesaikan lima set lima wakil, dengan mudah menaikkan berat sebanyak 5 hingga 10 peratus. Adakah joran dumbbell dengan akhbar overhead, cenderung dumbbell dada presses, dumbbell deadlifts dan bengkok bengkok.
