Squats. Lunges. Deadlifts. Tiga latihan ini menjadi asas latihan setiap hari yang baik. Dan untuk alasan yang baik! Mereka pergerakan asas yang membina kekuatan badan rendah. Tetapi anda hanya boleh melakukan banyak repetisi satu latihan sebelum anda bosan. Untuk mengelakkan diri dari dataran tinggi, bertukar-tukar di sebelah dumbbell squats.
Faedah Dumbbell Squats Side
Bersama dengan menguatkan tubuh badan anda sebagai sebahagian daripada senaman anda, squats membantu anda bergerak melalui aktiviti harian, menjadikannya sangat berfungsi. Mengambil sesuatu dari lantai, mengangkat kotak berat dan duduk di kerusi semua memerlukan pergerakan yang dilaksanakan semasa melakukan squats.
Squats sampingan, atau sisi lunges kerana mereka juga dipanggil, membolehkan anda untuk menyasarkan paha dalaman dan luaran anda lebih daripada squats biasa. Tambahan lagi, kerana begitu banyak latihan standard telah anda bergerak ke hadapan dan belakang atau ke atas dan ke bawah arah, squats sampingan memberi anda peluang untuk menukar hal-hal dan bergerak ke belakang. Dan apabila anda menambah dumbbells, anda menimbulkan daya tahan dan manfaat membina kekuatan.
Bagaimana Melakukan Squats Side Dumbbell
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, abs bergerak dan belakang lurus anda. Pegang dumbbell di setiap tangan dan berehat tangan anda dengan sisi anda.
- Jalankan kaki kanan anda ke kanan kira-kira dua hingga tiga kaki. Tarik lutut kanan anda dan turunkan punggung anda ke lantai ke kedudukan jongkong, sambil mengekalkan kaki kiri anda lurus. Tangan anda, dengan dumbbell, harus berada di kedua-dua belah kaki kanan anda.
- Tekan kaki kanan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tips untuk Borang Squat Side Dumbbell yang lebih baik
Semak borang anda. Lutut kanan anda harus selaras dengan kaki kanan anda tetapi tidak melepasi jari kaki anda. Pastikan belakang anda lurus, dengan bahu menekan, manakala badan badan anda bersandar sedikit ke arah kaki kanan anda. Melibatkan abs anda dari awal hingga akhir untuk memastikan anda stabil.
Kemajuan perlahan-lahan. Sekiranya anda baru latihan kekuatan, mulakan dengan versi berat badan (tiada dumbbells) terlebih dahulu. Sebaik sahaja anda menguasai borang tersebut, tambah berat yang merasa mencabar tetapi boleh dilakukan. Elakkan menggunakan berat yang terlalu berat untuk membolehkan anda melengkapkan latihan dengan bentuk yang betul.
Memperingkat langkah anda. Banyak kali, orang ramai mengambil langkah besar ke sisi, menurut Majlis Latihan Amerika. Ini boleh meletakkan tekanan yang tidak wajar pada lutut anda (apatah lagi ia tidak berkesan). Untuk membetulkan ini, pastikan garis tibia (tulang shin) lurus ke atas pergelangan kaki anda dan di bawah lutut anda.
Cuba Variasi Squat Sampingan Terbaik ini
Tetapi walaupun squats sampingan boleh berulang-ulang. Apabila itu berlaku, anda boleh melakukan squats split-the-clock.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda untuk jongkong berpecah standard (lunge depan).
- Pergi ke sebelah kanan untuk jongkok sebelah kanan.
- Langkah di belakang anda dengan makanan yang betul untuk jongkong berpecah terbalik.
- Pergi ke sebelah kiri dengan makanan kiri untuk jongkok kiri.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda untuk jongkong split yang lain.
Atau jika anda benar-benar ingin menaikkan faktor cabaran, minta rakan kongsi menelefon arahan rambang. Apa yang mereka katakan (depan, belakang, kanan, kiri atau apa sahaja di antara), anda perlu lakukan!
