Pullover dumbbell, yang mensasarkan otot dada dan triceps, boleh menjadi janggal untuk dilaksanakan. Perbuatan mengimbangi semasa anda berbaring dan meluaskan dumbbell ke atas kepala anda boleh menjadi rumit. Anda juga berisiko kecederaan belakang rendah jika anda tidak menyimpan abs anda ketat. Walau bagaimanapun, terdapat latihan alternatif pulpa dumbbell yang berfungsi dengan otot yang sama dalam kedudukan yang lebih mudah diurus.
1. Tekan bangku
Akhbar bangku adalah latihan dada rapi kebanyakan latihan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di bangku belakang dan angkat tenggelam dari rak. Turunkan bar ke dada anda, kemudian tekannya semula, meluaskan tangan anda tetapi tidak mengunci siku anda.
2. Dada kabel dada
Dada dada kabel memerlukan bar dip dip lebar di hadapan mesin kabel dengan tali pinggang yang dipasang pada kabel yang lebih rendah untuk rintangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan tali pinggang di sekeliling pinggang dan cangkuk kabel ke sana. Berdiri di antara bar dan genggam tangan dengan tangan anda, telapak tangan ke bawah. Tekan ke bawah mengangkat badan anda supaya lengan anda lurus dan anda digantung di atas tanah.
Bengkokkan lutut anda sedikit dan lintaskan pergelangan kaki anda supaya kaki anda keluar dari lantai. Bend siku anda, menurunkan badan anda sehingga dada anda hampir pada ketinggian siku. Anda harus merasakan peregangan di dada anda di bahagian bawah latihan ini.
Tekan ke bawah, bawa tubuh anda kembali ke kedudukan permulaan, lurus lurus.
3. Lever Pec Deck Fly
Mesin deck pecah dibina untuk membolehkan anda melakukan lalat terus untuk menyasarkan pektoral anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di dalam mesin, berehat belakang anda terhadap pad. Jangkau dan pasangkan satu lengan pertama, kemudian yang satu lagi di belakang pad lengan pada tuil, membawa mereka ke hadapan sedikit. Bend siku anda dengan lengan bawah hampir hampir dengan muka anda dan tangan anda mencengkam pegangan tangan dengan bahagian atas kepala anda.
Tekan masuk dengan lengan anda, membawa tuas bersama di hadapan anda. Biarkan tuas dibelah, kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi.
4. Pulldown kabel
Katalis kabel adalah senaman yang berguna untuk bekerja lats anda jika anda tidak akan melakukan pullover. Ia dilakukan pada mesin kabel dengan bar yang dipasang pada kabel atas.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berjarak untuk merebut bar di cengkaman yang luas, kemudian duduk di tempat duduk, menggeser kaki anda di bawah paha. Tarik bar ke dada bahagian atas, bersandar sedikit ketika anda menarik. Benarkan tangan anda untuk melanjutkan kembali sehingga siku anda lurus tetapi tidak terkunci.
5. Kabel Tricep Extension Extension
Bekerja dengan triceps dengan mesin kabel adalah alternatif kepada senaman otot ini dengan pullover.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melampirkan pegangan pegangan ke pulley menengah mesin kabel - ia sepatutnya berada di bawah ketinggian kepala anda. Hidupkan supaya mesin berada di belakang anda dan letakkan tangan kanan anda sehingga anda memegang sawit mengendalikan; siku anda bengkok, tangan anda di atas bahu anda.
Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda untuk merapatkan diri dan tarik ketegangan ke dalam kabel. Tekan ke hadapan dengan tangan anda, memanjangkan lengan anda dan bawa mengendalikan di hadapan anda. Pastikan lengan anda mengenai ketinggian bahu semasa anda melakukan langkah ini.
Bend siku anda sekali lagi, membolehkan pemegangnya kembali ke posisi permulaan di atas bahu anda. Ulangi dengan lengan kiri anda.
