Lutut tinggi menggabungkan gerakan berjalan biasa dengan lif lutut berlebihan. Mereka sering digunakan oleh pelari dan atlet lain untuk memperbaiki bentuk larian serta kelajuan badan yang lebih rendah, kuasa, dan kelenturan.
Lakukan lutut tinggi sebagai komponen pemanasan anda atau memanjangkan senaman dan menambahnya kepada rutin senaman anda untuk benar-benar mendapatkan kadar degupan jantung anda. Ada beberapa variasi latihan lutut tinggi yang boleh anda lakukan dalam rutin kecergasan anda.
1. Kekerapan asas asas
Lutut asas asas boleh dilakukan semasa berjalan di tempat atau bergerak lebih jauh.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Pandu lutut kanan ke arah dada dan cepat letakkannya di atas tanah. Ikuti dengan segera dengan memandu lutut kiri anda ke dada anda. Teruskan berlutut selekoh secepat mungkin.
2. Enjin Wap
Enjin wap adalah senaman yang mudah yang menggabungkan lutut tinggi dengan pergerakan lengan dan bahagian atas badan. Latihan ini sangat baik untuk membina kekuatan dan ketahanan dalam flexors pinggul dan otot abdomen.
BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, gerakkan jari-jari anda di belakang kepala anda dan buka siku anda ke sisi. Dengan cara yang terkawal, luruskan lutut kanan anda ke hadapan. Pada masa yang sama, putar badan anda dan sentuh siku kiri anda ke lutut yang dibangkitkan. Jeda di bahagian atas pergerakan dan kemudian kembalikan kaki kanan anda ke lantai.
Ulangi pengangkat dengan kaki kiri anda, menyentuh siku kanan anda ke lutut kiri anda. Teruskan berlutut sehingga keletihan otot anda.
3. Lutut Tinggi Mac
Perarakan lutut yang tinggi adalah sama dengan latihan enjin wap tetapi pergerakan yang lebih dinamik.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda sedikit terpisah, berat badan anda tertumpu pada bola kaki anda dan lengan anda santai di sisi anda. Angkat lutut kiri anda dengan tinggi sambil membawa tumit ke arah pelipis anda dan mengendalikan jari kaki anda.
Pandu kaki anda kembali ke tanah, mengambil langkah kecil ke hadapan. Ulangi gerakan dengan kaki kanan anda. Teruskan berjalan sehingga anda telah menutup jarak yang dikehendaki.
4. Melangkau
Melangkau bukan hanya untuk kanak-kanak tetapi juga untuk atlet yang ingin meningkatkan kuasa dan pecutan ke atas. Latihan ini adalah variasi latihan lutut asas yang tinggi tetapi memerlukan lebih banyak letupan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan lebar pinggul kaki anda dan bengkokkan siku anda ke 90 darjah dengan tangan anda di sebelah anda. Pandu lutut kanan dan lengan kiri sambil meletup ke atas kaki kiri anda. Tanah di kaki kiri anda dan segera tarik lutut kiri dan lengan kanan anda sambil menolak kaki kanan anda.
Dengan setiap skip, angkat diri anda setinggi mungkin semasa memandu lutut diangkat ke dada anda. Teruskan melangkau dengan cara ini sehingga anda telah menutup jarak yang dikehendaki.
