Seorang lelaki yang beratnya 300 paun akan dianggap gemuk melainkan dia sekurang-kurangnya 7 kaki tinggi. Ini meningkatkan risiko untuk beberapa masalah kesihatan yang berbeza, termasuk penyakit jantung dan diabetes jenis-2. Walaupun penurunan berat badan akan membantu mengurangkan risiko ini, anda harus selalu memeriksa dengan doktor sebelum memulakan apa-apa pelan diet atau senaman baru untuk memastikan ia selamat, terutamanya jika anda mempunyai apa-apa syarat kesihatan. Komponen utama apa-apa pelan penurunan berat badan tetap sama, bagaimanapun, dan melibatkan penurunan pengambilan kalori dan meningkatkan senaman.
Anggarkan Keperluan Kalori untuk Lelaki 300 Pound
Cara cepat untuk menganggarkan keperluan kalori bagi seorang lelaki adalah untuk melipatgandakan berat badan dalam pound dengan angka antara 14 dan 18, bergantung pada tahap aktivitinya. Dengan menggunakan anggaran ini, seorang lelaki berusia kurang dari 300 paun memerlukan kira-kira 4, 200 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya. Untuk kehilangan setiap pon lemak, anda perlu membakar 3, 500 kalori lebih daripada yang anda makan. Makan 500 kalori yang lebih sedikit setiap hari boleh membantu anda kehilangan kira-kira 1 paun per minggu, atau 1, 000 kalori yang lebih sedikit setiap hari akan menghasilkan kira-kira 2 paun berat badan setiap minggu. Ini secara amnya bermakna makan antara 3, 200 dan 3, 700 kalori setiap hari.
Walaupun ini tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang sangat cepat, ia adalah kadar penurunan berat badan yang sihat, dan ia boleh menjadi lebih mudah untuk mengekalkan diet yang tidak memerlukan pemotongan drastik dalam kalori. Kehilangan berat badan yang lebih cepat daripada ini juga bermakna anda kehilangan peratusan otot yang lebih besar, yang boleh melambatkan metabolisme anda dan menjadikannya lebih mungkin anda akan mendapat berat badan. Jangan makan kurang daripada 1, 800 kalori setiap hari, kerana ini boleh menyebabkan metabolisme anda perlahan.
Anda mungkin menurunkan berat badan lebih cepat pada mulanya, tetapi pada satu ketika dalam perjalanan berat badan anda, kehilangan 2 paun setiap minggu mungkin menjadi terlalu agresif. Ketika anda semakin dekat dengan berat badan anda, berat badan yang lebih kecil akan menjadi norma. Juga, ingat bahawa apabila anda menurunkan berat badan, kalori anda perlu turun, jadi pada satu ketika anda mungkin perlu mengira semula keperluan kalori anda untuk terus menurunkan berat badan.
Perubahan Pemakanan yang Disyorkan untuk Berat Badan
Elakkan melangkau makanan, dan hadkan makanan yang tinggi lemak atau gula, termasuk minuman manis, gula-gula, ais krim, makanan ringan dan barang-barang bakar. Sebaliknya, makan terutamanya makanan keseluruhan, seperti biji-bijian, makanan protein tanpa lemak, sayur-sayuran dan buah-buahan.
Mulailah makan anda dengan sup berasaskan sup, sayur-sayuran tanpa makanan atau makanan lain yang rendah dalam ketumpatan tenaga, atau kalori setiap gram. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada tahun 2012 mendapati bahawa diet rendah dalam ketumpatan tenaga dapat membantu dengan penurunan berat badan. Ini kerana makanan berketumpatan rendah boleh mengisi anda dengan kalori yang sedikit, jadi anda kurang makan selama makan.
Pastikan semua makanan dan makanan ringan anda mengandungi protein, yang membantu meningkatkan rasa kenyang. Satu artikel yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengesyorkan mendapat 25 hingga 30 gram protein per hidangan untuk faedah berat badan. Ini boleh semudah memakan 1 cawan quinoa dengan hidangan 3 ounce tuna atau 3 auns dada ayam dengan keju keju mozzarella. Satu cawan 1/4 cawan kacang soya kering dan secawan susu juga akan memberi kira-kira 25 gram protein.
Rancangan Latihan Aerobik untuk Berat Badan
Meningkatkan jumlah senaman yang anda dapat sepanjang hari akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan berpotensi mempercepatkan penurunan berat badan anda. Persatuan Jantung Amerika tidak mencadangkan peningkatan yang besar dalam jumlah masa yang anda habiskan bersenam sehingga selepas anda kehilangan sekurang-kurangnya 10 persen berat badan anda saat ini, atau sekitar 30 pound untuk lelaki 300 pound, jika indeks jisim tubuh anda 40 atau ke atas.
Mereka yang mempunyai BMI yang lebih rendah harus berhasrat untuk mendapatkan 30 hingga 60 minit latihan intensiti rendah, rendah kesan kebanyakan hari dalam seminggu. Ini boleh berenang, berbasikal atau berjalan kaki. Latihan ini menawarkan alternatif yang lebih selamat untuk latihan berimpak tinggi seperti aerobik langkah atau berjalan, yang dapat menekan sendi anda apabila anda berlebihan berat badan.
Anda boleh memecahkan sesi latihan ke blok yang lebih kecil 10 minit atau lebih dan secara beransur-ansur bekerja untuk tempoh latihan yang lebih lama dan bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. Berjalan selama 30 minit pada kadar 3 mil per jam membakar kira-kira 245 kalori untuk lelaki 300 paun. Pilihan lain jika berjalan terlalu melelahkan termasuk bicu melompat yang diubah suai di mana anda menaikkan lengan anda sambil mengetuk ke tepi dengan kaki bergantian atau latihan tinju di mana anda mengamalkan pelbagai jenis tumbukan untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda. Cari beberapa latihan aerobik yang anda nikmati dan putarnya dalam rutin anda untuk mengelakkan kebosanan.
Menambah Latihan Rintangan Meningkatkan Berat Badan
Walaupun latihan rintangan tidak membakar banyak kalori, ia dapat membantu memastikan bahawa anda kehilangan lemak terutama daripada otot. Semakin banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang dibakar walaupun anda sedang berehat, maka latihan penentangan juga dapat meningkatkan penurunan berat badan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada tahun 2010 mendapati bahawa latihan penentangan yang dipasangkan dengan diet protein tinggi membantu meningkatkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh pada orang dengan diabetes jenis-2 berbanding diet protein tinggi sahaja. Matlamat untuk dua latihan seminggu termasuk latihan yang memberi tumpuan kepada semua otot utama dalam badan.
Versi yang diubah suai latihan berat badan boleh menjadi tempat yang baik untuk bermula, seperti duduk di kerusi dan bangun lagi, push push dinding dan langkah dan off langkah, dan ketika anda mendapatkan lebih sesuai Anda dapat melakukan versi yang lebih sulit. Sebagai contoh, squats ke bola kestabilan terhadap dinding dan kemudian memegang di belakang kerusi atau dinding untuk imbangan daripada duduk dan bangun.
Pilihan lain termasuk menggunakan sup sup atau berat ringan untuk melakukan keriting lengan, lengan sebelah tangan dan lengan depan yang meningkat, dengan menggunakan berat yang lebih berat apabila otot anda semakin kuat. Tidak perlu menggunakan mesin senaman mewah atau turun ke lantai jika ini sukar untuk anda.
Seorang profesional kecergasan dapat membantu mengembangkan program yang disesuaikan dengan tahap badan dan kecergasan anda untuk membantu anda mengekalkan otot dengan selamat ketika anda menurunkan berat badan.
