Walaupun latihan angkat berat dan latihan atas badan akan berfungsi pada lengan bawah anda, sesetengah latihan memberi tumpuan kepada lengan sahaja. Sudah tentu latihan "terbaik" bergantung kepada apa yang anda mahu capai - sama ada fleksibiliti, pukal atau nada. Latihan lengan jatuh ke dalam dua jenis utama: latihan flexor dan latihan yang bekerja extensors. Anda menggunakan otot-otot fleksor apabila mengepakkan tangan anda ke bahagian dalam pergelangan tangan dan otot ekstensor semasa bergerak ke arah yang bertentangan.
Barbell Wrist Curls
Salah satu latihan lengan yang paling mudah, dan paling berkesan ialah curl pergelangan tangan curl. Anda boleh melakukan senaman duduk dengan tangan anda berehat di paha dan menunjuk ke arah lurus. Pegang tudung dari bahagian bawah dengan telapak tangan menghadap ke atas dan biarkan tangan anda jatuh ke bawah pinggir lutut anda, kira-kira 4 inci. Pastikan tangan anda berada di kedudukan dan curl barbell sehingga bergerak hanya pergelangan tangan anda. Ini berfungsi otot fleksor.
Bangkai bangku bangku bangku
Melangkah curl pergelangan tangan sambil lutut di atas bangku adalah cara terbaik untuk mengembangkan otot di atas dan di luar lengan bawah. Untuk ini, anda perlu meletakkan berat badan di hadapan bangku latihan. Berlut di belakang bangku dan bersandar padanya dengan midriff anda. Pegang barbeku dengan merebut terlebih dahulu dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Bawa kelentit itu dan berehatkan lengan bawah anda di bangku simpanan. Tarik bar ke arah dada anda dengan hanya menggunakan pergelangan tangan anda. Ini berfungsi otot ekstensor anda. Buangkan nafas semasa anda mengangkat dan nafas ketika anda lebih rendah.
Dumbbell Wrist Curl
Menggunakan dumbbells membolehkan anda memberi tumpuan kepada satu lengan pada satu masa, menghabiskan masa lebih lama pada sisi lemah anda. Gelang pergelangan tangan memerlukan bangku yang kukuh. Duduk dengan bangku di antara kaki anda dan bengkokkan sehingga lengan bawah anda terletak di bangku simpanan dengan tangan anda hanya di tepi. Pegang dumbbell di tangan itu. Tarik dumbell ke arah siku anda, tetapi teruskan lengan anda. Untuk bekerja otot lengan extensor anda membawa lengan anda sekitar 90 darjah untuk memegang dumbbell di tepi bangku dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Inilah curl pergelangan tangan terbalik.
Ketahanan lengan
Ketahanan lengan adalah sesuatu yang atlet seperti pendaki batu, perenang atau petinju perlu berkembang. Laman web Indoorrockclimbing.com menunjukkan bahawa rutin menggantung adalah salah satu latihan lengan terbaik untuk membina ketahanan. Anda perlu bar tarik dengan ketinggian yang cukup untuk menggantung kaki anda dari tanah. Mula dengan menggantung dengan kedua-dua lengan, kemudian turunkan satu lengan dan goncangkannya. Tukar senjata selepas lima saat. Lakukan ini selama yang anda boleh sebelum meletihkan.
