Adalah biasa untuk wanita berjuang dengan lemak perut rendah, deposit lemak kecil yang terletak di abdomen untuk tujuan kesuburan dan bantalan dan perlindungan ovari; Walau bagaimanapun, perut bahagian atas boleh membawa kelebihan lemak. Lemak perut di bahagian atas abs sering berasal dari lemak viser, yang sebenarnya terletak di bawah dinding abdomen dan menolak abs anda. Jenis lemak ini amat berbahaya, tetapi ia bertindak balas terhadap modifikasi diet dan senaman yang dapat membantu meningkatkan kesihatan tubuh badan anda.
Potong Kalori untuk Mengusir Lemak Belly
Berita baik - lemak perut bahagian atas yang disebabkan oleh deposit lemak penderaan agak mudah hilang, kerana lemak pertama anda akan terbakar apabila anda mula menurunkan berat badan. Jika anda juga membawa beberapa lemak subkutan yang berlebihan - lemak di bawah kulit - yang mungkin mengambil masa yang lama untuk pergi, tetapi diet dan senaman boleh membantu anda sampai ke sana. Anda akan kehilangan lemak subkutaneus dari seluruh tubuh anda apabila anda diet, jadi kaki, lengan dan pinggul anda akan menjadi lebih langsing bersama dengan perut anda.
Mulakan perjalanan kehilangan lemak anda dengan merancang pengambilan kalori yang mencipta defisit 500- hingga 1, 000 kalori. Ini akan membolehkan anda kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu, jadi anda boleh kehilangan lemak perut atas anda dengan kadar yang lambat dan stabil. Keperluan tenaga anda - dan oleh itu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan untuk mendapatkan defisit kalori anda - bergantung pada aktiviti dan saiz badan anda.
Sebagai contoh, seorang wanita berusia 45 tahun yang tinggi 5 kaki 8 inci, beratnya 170 pound, dan menjalani gaya hidup tidak aktif 2, 000 untuk mengekalkan berat badannya. Dia boleh menumpukan berat badan 1 pound per minggu dan mencapainya dengan makan 1, 500 kalori setiap hari. Mencuba defisit 1, 000 kalori melalui diet sahaja memotong pengambilan kalori kepada hanya 1, 000 kalori setiap hari, yang terlalu rendah dan boleh mencetuskan keadaan separuh kelaparan yang menjadikannya sukar untuk menurunkan lemak. Sebaliknya, dia harus mengurangkan pengambilan kalori kepada 1, 500 kalori dan membakar 500 kalori melalui senaman; kombinasi ini mewujudkan defisit 1, 000 kalori yang membolehkan 2 pon berat badan setiap minggu.
Gunakan kalkulator dalam talian untuk mengetahui keperluan anda dan membuat pelan kalori yang dapat bertahan untuk penurunan berat badan jangka panjang, memastikan ia termasuk sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari untuk mencegah metabolisme anda daripada melambatkan mod kebuluran.
Fokus pada Kalsium, Protein dan Serat
Menumpahkan lemak di bahagian atas perut memerlukan pemakanan yang sihat - termasuk lemak tak jenuh yang baik untuk anda, sumber protein tanpa lemak, banyak hasil dan bijirin yang sihat dalam diet anda. Tumpukan pada tiga bahan utama dalam makanan - serat, protein dan kalsium - untuk kesan yang paling berat terhadap penurunan berat badan.
Protein, yang terdapat dalam kacang, ayam, ikan, kekacang, telur dan tenusu tanpa lemak, membakar lebih banyak kalori melalui pencernaan daripada nutrien lain, jadi makan makanan yang kaya dengan protein meningkatkan metabolisme anda pada siang hari. Ia juga memuaskan, jadi makanan dan makanan ringan yang mengandungi protein akan membuatkan anda berasa kenyang.
Serat menawarkan manfaat sihat yang sama seperti protein, dan ia membantu mengawal tahap gula darah anda, mencegah kemerosotan glukosa darah yang menyumbang kepada rasa lapar. Satu kajian pada tahun 2015 yang dicetak dalam Annals of Internal Medicine melaporkan bahawa hanya mengikuti diet serat tinggi yang cukup untuk menyebabkan kehilangan berat badan yang ketara. Dapatkan serat dari makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan bijirin penuh, serta kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Anda mungkin paling biasa dengan manfaat kalsium untuk kesihatan tulang, tetapi juga berguna untuk kehilangan lemak. Pengambilan kalsium tinggi dikaitkan dengan paras lemak mendatar di kalangan wanita, menerangkan Harvard Medical School. Pastikan kalsium diet anda mesra dengan mendapat nutrien dari sayuran hijau seperti brokoli, ditambah tenusu tanpa lemak.
Up Intensiti Anda untuk Membakar Lemak
Apa-apa aktiviti fizikal yang dapat mengepam jantung anda membakar kalori dan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi tidak merasa perlu untuk tinggal di zon kadar denyutan lemak yang membakar lemak pada treadmill atau mesin elips. Walaupun berbuat demikian mungkin kelihatan seperti cara terbaik untuk menurunkan berat badan, label "membakar lemak" untuk zon kadar denyutan ini menunjukkan bahawa kalori yang lebih tinggi kalori yang anda terbakar berasal dari lemak; anda sebenarnya tidak membakar lebih banyak lemak atau kalori secara keseluruhan.
Malah, meningkatkan keamatan anda supaya kadar degupan jantung anda berada di atas zon "pembakaran lemak" adalah lebih berkesan untuk kehilangan lemak perut, menurut kajian yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan pada tahun 2009. Para penyelidik mendapati bahawa wanita gemuk yang dilaksanakan pada intensitas tinggi kehilangan lemak perut yang lebih ketara sepanjang tempoh kajian selama 16 minggu daripada wanita yang menggunakan intensitas rendah atau tidak sama sekali. Di samping itu, penulis kajian mendapati tiada perbezaan dalam kehilangan lemak di antara senaman intensiti rendah dan bukan senaman, menunjukkan bahawa kerja intensiti rendah tidak sesuai apabila anda ingin mengeluarkan lemak perut.
Bekerja pada keamatan yang tinggi tidak bermakna anda perlu menolak diri anda untuk merasakan rasa lemah; ini berbahaya, apatah lagi menjadikan latihan anda sengsara. Sebaliknya, bekerja sehingga anda tidak dapat dengan mudah menjalankan perbualan, dan mengambil langkah-langkah kecil untuk meningkatkan intensiti senaman anda, contohnya, naik satu tahap rintangan pada elips, atau menaikkan kemiringan pada treadmill anda oleh satu darjah sambil mengekalkan kadar biasa anda.
Angkat Berat untuk Mengecut Lemak Perut
Bilik berat boleh merasa menakutkan, terutamanya untuk wanita, tetapi termasuk latihan kekuatan dalam senaman anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan perut yang rata. Membina otot meningkatkan metabolisme anda, kerana badan anda perlu "membelanjakan" lebih banyak kalori yang mengekalkan otot daripada lemak, dan ia menguatkan tulang anda agar anda dapat terus aktif dan sihat seperti yang anda umur. Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2007, melaporkan bahawa mengangkat berat dua kali seminggu adalah cukup untuk mencegah keuntungan lemak - dan khususnya keuntungan lemak perut - pada wanita menopaus.
Membakar kalori apabila anda mengangkat berat dengan melakukan gerakan yang berfungsi beberapa otot besar - seperti deadlifts dan kettlebell swings - dan menstrukturkan latihan anda ke dalam litar, jadi anda bergerak terus dari satu latihan ke seterusnya tanpa berehat panjang di antara.
