Otot levator ani adalah kumpulan otot utama yang membentuk lantai panggul, yang menstabilkan dan menyokong perut, pundi kencing dan - pada wanita - rahim. Banyak faktor boleh menyumbang kepada pelemahan lantai pelvis, seperti kelebihan berat badan, kehamilan dan melahirkan anak. Lantai pelvik yang lemah boleh mengakibatkan ketidaksinambungan kencing atau prolaps organ pelvis, apabila organ-organ tersebut jatuh dari kedudukannya yang betul dalam tubuh. Melakukan latihan Kegel dapat membantu menguatkan otot lantai panggul.
Langkah 1
Tentukan masa untuk melakukan senaman Kegel. Latihan lantai pelvik ini benar-benar boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Anda boleh melakukannya semasa memandu kereta anda atau duduk di meja anda. Jika anda sudah mengambil bahagian dalam program senaman, menambahnya kepada rutin kerendahan anda semasa peregangan boleh berfungsi dengan baik. Menggabungkan gerakan Kegel semasa menjalankan latihan teras juga disyorkan oleh banyak profesional kecergasan.
Langkah 2
Dapatkan akrab dengan otot lantai panggul. Levator ani dan lain-lain otot kecil membentuk sistem sokongan organ pelvis. Untuk mencari otot-otot ini, ketatkan bahagian bawah kawasan pelvis anda, seolah-olah anda cuba menghentikan aliran air kencing. Bagi wanita, anda harus merasakan vagina dan rektum bergerak ke atas dan belakang semasa anda mengendalikan otot lantai panggul. Untuk memastikan anda menghidupkan otot-otot, cubalah mengontrak mereka pada saat anda membuang air kecil dan mengamalkan menghentikan aliran air kencing.
Langkah 3
Sertakan lebih banyak pengulangan. Sama seperti anda melakukan pengulangan latihan latihan kekuatan tradisional, ulangi kontraksi lantai panggul dan bina satu set pengulangan. Lakukan setiap penguncupan dengan perlahan, mengambil lima atau lebih saat untuk menyelesaikan satu Kegel dan bermula dengan lima pengulangan. Akhirnya berjalan sejauh 10 saat setiap Kegel. Semakin lama anda memegang pengecutan, semakin lama anda akan mahu berehat di antara pengulangan. Nisbah masa pengecutan / rehat 1 hingga ke-1 berfungsi dengan baik.
Langkah 4
Lakukan berbilang set. Sebaik sahaja anda selesa selesaikan 10 ulangan 10-second Kegels, mulakan melakukan satu atau dua set lagi setiap hari. Spread set anda sepanjang hari jika mungkin, dan cuba mereka dalam kedudukan yang berbeza.
Langkah 5
Ingat untuk bernafas. Adalah penting untuk mengelakkan nafas semasa Kegels, terutamanya apabila anda mula memegang kontraksi untuk tempoh yang lebih lama. Pernafasan seperti yoga yang lembut - menghirup dan menghembuskan nafas melalui hidung - membolehkan seluruh badan anda berehat dan membantu anda menumpukan pada pergerakan.
