Pasta, donat, kek, pastri dan pizza adalah antara makanan yang paling disukai di seluruh dunia. Mereka tersedia secara meluas, mempunyai harga yang rendah dan rasa hebat. Lagipun, siapa yang boleh berkata tidak kepada kepingan pizza hangat selepas hari yang panjang? Malangnya, gula-gula ini dimuatkan dengan gula halus, lemak trans dan bahan kimia yang berpotensi berbahaya yang boleh membahayakan kesihatan anda dalam jangka masa panjang.
Apa Karbohidrat Ditapis?
Pernah tertanya-tanya mengapa pakar pemakanan mengesyorkan memilih roti bijirin penuh dengan roti putih atau beras perang ke atas nasi? Sebabnya ialah roti putih, nasi putih, pasta putih, gula dan lain-lain "putih" makanan yang tinggi dalam karbohidrat halus. Sebatian ini dikaitkan dengan diabetes, obesiti, penyakit kardiovaskular, rintangan insulin dan gangguan keradangan.
Menurut artikel penyelidikan 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Mediators of Radang, karbohidrat yang halus mencetuskan keradangan gred rendah, yang seterusnya, boleh menyumbang kepada ketahanan insulin dan obesiti. Satu lagi kajian, yang dipaparkan dalam The American Journal of Nutrition Clinical pada tahun 2015, telah menghubungkan gula halus untuk perubahan mood, keletihan dan kemurungan. Walaupun benar bahawa makan satu kue atau sekeping coklat tidak mungkin menyebabkan sebarang bahaya, makanan ini boleh menjejaskan kesihatan anda apabila digunakan secara berlebihan.
Karbohidrat yang halus mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan nilai pemakanan yang sedikit atau tiada, yang membawa kepada pancang gula darah diikuti oleh kemalangan. Bijirin sarapan pagi, sebagai contoh, telah dilucutkan hampir semua serat, jadi gula cepat diserap ke dalam aliran darah anda. Dari masa ke masa, turun naik gula darah boleh menyebabkan risiko diabetes dan masalah metabolik. Sebaliknya, bijirin keseluruhannya adalah serat yang tinggi dan melindungi daripada penyakit jantung, kencing manis, kanser dan kematian dari segala sebab, menurut ulasan pada tahun 2016 yang dipaparkan dalam jurnal BMJ.
Karbohidrat Baik Versus Bad Carbs
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Keseluruhan makanan yang diproses dengan minimum seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin mengandungi karbohidrat sederhana dan kompleks. Nutrisi ini adalah sumber utama bahan bakar tubuh anda.
Perbezaan antara kedua adalah karbohidrat mudah, seperti roti putih dan ais krim, masukkan aliran darah lebih cepat kerana mereka telah mengeluarkan serat mereka. Karbohidrat kompleks, seperti oat, sayur-sayuran berdaun dan quinoa, perlahan-lahan diserap ke dalam sistem anda dan menyediakan tenaga yang mantap. Serat dalam makanan ini membantu mengelakkan pancang gula darah, mengisi anda dengan cepat dan menggalakkan kesihatan pencernaan.
: 16 Carbs Kesihatan Mesra Diet
Seperti yang ditunjukkan oleh Persatuan Jantung Amerika, gula halus juga meningkatkan kadar trigliserida dan boleh meningkatkan risiko penyakit hati berlemak, masalah kardiovaskular dan diabetes jenis 2. Jus buah, misalnya, tidak mempunyai serat pemakanan. Ini bermakna apabila anda minum segelas jus, badan anda menyerap gula dalam beberapa minit. Buah-buahan keseluruhan, sebaliknya, kaya serat, jadi gula secara beransur-ansur diserap ke dalam aliran darah anda.
Contoh Karbohidrat Ditapis
Roti putih halus, bijirin sarapan pagi, roti, kek, nasi putih, wafel dan mi semuanya dimuatkan dengan karbohidrat mudah. Begitu juga dengan banyak makanan yang dipanggil sihat, seperti yoghurt berperisa, bar granola, smoothies yang dibeli, kentang goreng panggang dan minuman sukan. Pengilang makanan sering menggunakan istilah seperti tepung gandum multigrain atau diperkaya untuk memasarkan produk mereka; Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna mereka sihat atau lebih berkhasiat.
Istilah multigrain , misalnya, tidak menyatakan sama ada produk mengandungi bijirin halus atau bijirin penuh. Ia hanya menunjukkan bahawa tepung roti, keropok dan makanan lain mengandungi lebih daripada satu jenis bijian. Tepung yang diperkaya dibentengi dengan vitamin dan mineral, tetapi ini tidak bermakna ia dibuat dari bijirin penuh.
Cara terbaik untuk memberitahu apa yang ada dalam makanan anda adalah untuk memeriksa label. Roti putih halus, contohnya, memberikan 12.7 gram karbohidrat, termasuk 1.1 gram gula dan 0.6 gram serat setiap keping. Oleh kerana seratnya sangat rendah, ia meningkatkan tahap gula darah dan mencetuskan pancang insulin. Malah, roti putih mempunyai indeks glisemik tertinggi bagi semua makanan.
Apa yang Salah Dengan Beras Putih?
Sama seperti bijirin halus, beras putih tinggi dalam karbohidrat mudah dan mengandungi serat sedikit. Dari perspektif nutrisi, ia tidak dapat menyamai beras coklat, hitam, merah atau liar. Mengikut kajian 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme Antarabangsa, makanan yang tidak diproses seperti biji-bijian dan kacang-kacangan yang melindungi terhadap sindrom metabolik, obesiti abdomen dan tekanan darah tinggi. Padi putih, rempah manis dan makanan ringan asin mempunyai kesan yang bertentangan.
Satu cawan beras putih yang dimasak menyampaikan 205 kalori, 44.5 gram karbohidrat, serat 0.6 gram dan 4.2 gram protein. Jumlah yang sama beras merah yang dimasak mempunyai 216 kalori, 44.8 gram karbohidrat, 3.5 gram serat dan 5 gram protein. Ia juga lebih tinggi dalam vitamin B kompleks, magnesium, selenium dan tembaga.
Walaupun beras perang mengandungi beberapa kalori dan karbohidrat, ia mempunyai serat enam kali lebih banyak daripada beras putih. Satu lagi alternatif yang sihat adalah beras liar, yang hanya mempunyai 166 kalori dan 35 gram karbohidrat setiap cawan. Ia juga menyampaikan 6.5 gram protein dan 3 gram serat , menjadikannya ideal untuk pemakanan. Kedua-dua protein dan serat meningkatkan kenyang dan membantu dalam penurunan berat badan.
: 10 Sebab Tidak Memotong Karbohidrat Sepenuhnya Daripada Diet Anda
Bahaya Sugary Treats
Sesetengah makanan, seperti bijirin sarapan pagi, kue, pastri, yoghurt beku, bar tenaga dan beruang gula-gula, penuh sesak gula. Memandangkan Nota Kerja Alam Sekitar nota, bijirin yang dipasarkan kepada kanak - kanak adalah gula dalam yang paling tinggi walaupun diiklankan sebagai sihat. Satu hidangan menyediakan lebih daripada satu pertiga daripada pengambilan gula harian yang disyorkan untuk kanak-kanak.
Bar tenaga tidak lebih baik. Sesetengahnya mengandungi lebih banyak gula daripada bar gula-gula Snickers . Jika anda menyemak label, anda akan terkejut mengetahui bahawa banyak jenama mempunyai 26 gram gula dan 46 gram karbohidrat. Belum lagi perisa tiruan, lemak terhidrogen dan bahan pengawet yang ditambah kepada gula-gula ini.
Menurut tinjauan 2018 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Pemakanan Klinikal, diet tinggi lemak dan gula tinggi menyumbang kepada hiperglikemia, yang merupakan faktor risiko utama untuk diabetes, kecacatan kognitif dan demensia. Pengambilan makanan bergula secara teratur juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan risiko kecacatan jantung, saraf dan kerusakan saluran darah, gangguan mental dan ketahanan insulin.
Apa Mengenai Chips dan Fries?
Makanan manis bukan satu-satunya sumber karbohidrat halus. Kentang kentang, kentang goreng Perancis, pizza, keropok, sos BBQ dan salad dressings juga berada di bawah kategori ini. Produk ini sangat diproses dan mempunyai nilai pemakanan yang sedikit.
Satu hidangan (28 gram) kerepek kentang masin, sebagai contoh, mempunyai 153 kalori, 13.9 gram karbohidrat, 10.5 gram lemak dan 1.2 gram serat. Mari kita hadapi - kita makan lebih daripada 28 gram cip dalam satu duduk, jadi karbohidrat dan kalori menambah. Makanan ringan ini sering datang dalam beg besar, jadi sukar untuk berhenti selepas beberapa gigitan. Mereka yang dibekalkan dengan keju, paprika, krim masam dan bahan-bahan lain bahkan lebih tinggi dalam karbohidrat halus.
: 9 Snek Rendah Karbohidrat Unik Anda Boleh Makan di Perjalanan
Badan anda memerlukan karbohidrat untuk berfungsi secara optimum; kunci adalah memilih yang betul. Idealnya, karbohidrat harian anda harus datang dari makanan yang diproses secara keseluruhan dan minimally. Pertimbangkan untuk membuat bar tenaga sendiri, granola, penkek dan pencuci mulut untuk mengawal sepenuhnya bahan-bahan yang digunakan. Gantikan tepung serba guna dengan tepung gandum atau tepung almond, gula swap untuk stevia dan gunakan koko mentah atau coklat gelap tambahan daripada coklat susu semasa membakar kue dan merawat yang lain.
