Petua
Melangkah laluan belakang dengan bisep adalah cara pintar dan cekap untuk bekerja di bahagian atas badan anda. Oleh kerana kedua-dua kumpulan otot melakukan gerakan menarik dan bisep terlibat dalam kebanyakan latihan kembali kompaun, latihan mereka bersama membolehkan anda memaksimumkan masa anda di gym.
Hari Belakang dan Bicep
Jika anda tidak pasti bila menyertakan latihan bicep anda, anda tidak bersendirian. Dari rutin berpecah kepada hari pengasingan, terdapat pelbagai cara untuk melatih tangan anda. Satu kaedah popular bisep latihan adalah untuk mempunyai hari bicep dan belakang. Rutin pembahagian klasik ini hebat dan memberikan anda latihan yang sangat baik.
Itu kerana mempunyai hari belakang dan bicep membolehkan anda menghilangkan latihan bisep sendiri. Jurulatih peribadi yang disahkan Alex Carneiro menjelaskan bahawa menjalani hari balik dan bicep adalah idea yang bagus jika anda kehabisan masa dan perlu fokus terutama pada otot yang lebih besar - dalam kes ini, belakang.
Latihan Otot Pull Bersama
Carneiro mengatakan bahawa, sejak belakang dan bisep kedua-duanya "menarik" otot, kelebihan bekerja bersama-sama adalah bahawa anda secara tidak langsung boleh mendapatkan lebih banyak beban kerja pada bicep tanpa perlu menargetkan secara langsung. Walau bagaimanapun, beban kerja tambahan akan menyebabkan anda mempunyai kekuatan yang kurang untuk menargetkan otot bicep kemudian kerana mereka telah dipengaruhi oleh tarikan dari gerakan belakang.
Oleh sebab itu, mengasingkan bisep pada hari latihan mereka sendiri mungkin tidak berkesan sekiranya matlamat anda adalah untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot, terutama di belakang anda. Itu kerana, apabila anda melakukan senaman semula, bisep sering membantu dalam pergerakan itu.
Sebagai contoh, apabila anda melakukan pullups, pulldown atau baris, bisep anda adalah penggerak sekunder. Ini bermakna bahawa, jika anda melatih bisep secara berasingan, anda mungkin berisiko melebihkannya dan tidak membenarkan rehat yang cukup sebelum latihan kembali seterusnya.
Hari Belakang dan Tricep
Satu lagi kumpulan otot untuk mempertimbangkan pasangan latihan kembali anda adalah trisep. "Latihan belakang dan trisep merupakan cara terbaik untuk memastikan anda mendapat beban kerja tidak langsung pada bisep, tetapi mendapatkan kerja langsung pada trisep ketika masih bekerja pada yang lebih besar dari tiga otot - belakang, " jelas Carneiro.
Beliau mengatakan bahawa ia adalah pilihan yang baik untuk orang yang, tanpa masa yang cukup untuk mendapatkan lebih banyak latihan sepanjang minggu, perlu mengoptimumkan jadual mereka.
Latihan Dada dan Tricep
Sekiranya berpasangan dan bisep adalah kombinasi yang berkesan, maka masuk akal bahawa dada dan triceps juga merupakan cara pintar untuk melatih beberapa kumpulan otot yang saling melengkapi. "Keuntungan dada kerja dan trisep bersama-sama adalah terdapat sinergi yang wujud antara dua kumpulan otot, " kata Anthony McClain, jurulatih kecergasan yang disahkan. Dengan kata lain, mempunyai latihan dada dan tricep bermakna anda akan bekerja otot yang kedua-duanya memerlukan pergerakan menolak.
Namun, sangat disyorkan bahawa anda melakukan pergerakan dada anda sebelum latihan tricep kerana otot dada sangat bergantung pada trisep untuk menolak. "Dengan triceps yang lebih lemah, otot dada tidak akan mempunyai banyak kekuatan untuk mendorong kemudian, " jelas Carneiro. "Kami sentiasa mahu memberi tumpuan lebih kepada otot yang lebih besar, dan meletihkan diri dengan melatih trisep pertama kali akan mempengaruhi tahap tenaga untuk melatih dada, " tambahnya.
Merujuk kepada kedua-dua pasangan latihan - belakang dan bisep, dada dan triceps - McClain mengatakan adalah penting untuk tidak membuang atau membakar lengan ketika cuba untuk memaksimalkan belakang atau dada. "Kadang-kadang kita boleh mengatasi lengan kami, dan ia akan memberi kesan yang berbahaya kepada kekuatan satu-rep dan kekuatan keseluruhan anda."
Latihan Biceps dan Triceps
Memutuskan sama ada untuk memberikan senjata anda hari latihan mereka sendiri atau menambah mereka kepada rutin perpecahan semua turun ke tujuan latihan. Berita baiknya adalah bahawa anda boleh (dan sepatutnya) mengubah rutin anda kira-kira setiap enam minggu, menurut Majlis Latihan Amerika.
Ini bermakna, jika matlamat latihan semasa anda termasuk kekuatan keseluruhan, anda boleh memberi tumpuan kepada perpecahan bahagian badan yang termasuk hari dada dan tricep dan hari bicep dan belakang. Kemudian, semasa anda melancarkan pelan latihan ini - atau matlamat anda berubah - anda boleh bertukar kepada pemisahan bahagian badan yang termasuk hari hanya untuk latihan lengan.
Latihan Lengan untuk Saiz
Sekiranya matlamat anda adalah hypertrophy atau otot lengan anda, dapatkan tip dari Carneiro, yang mengatakan rutin latihan kekuatan anda mestilah termasuk satu atau lebih hari trikep dan bicep yang ditetapkan.
"Berfokus pada trisep harus menjadi keutamaan, kerana otot adalah dua pertiga daripada lengan, " jelasnya. Itulah sebabnya Carneiro mengatakan bahawa, jika anda ingin mengoptimumkan pertumbuhan lengan, anda perlu memastikan anda melakukan senaman untuk bisep dan triceps anda dua hari seminggu. "Dengan berlatih bisep dan trisep dua hari seminggu, anda dapat menambah rangsangan pada kumpulan otot sepanjang minggu, " tambahnya.
Carneiro mengatakan bahawa satu cara untuk mencapai kejayaan ini adalah dengan mempunyai dada dan bisep hari, yang menghalang bisep daripada terlalu letih dari gerakan menolak, diikuti oleh hari belakang dan tricep untuk memastikan trisep tidak menjadi letih dengan gerakan menarik. Kemudian dalam seminggu, menetapkan sehari hanya untuk latihan lengan. Ini akan menjamin rangsangan pada otot-otot yang lebih kerap.
Latihan Bicep dan Tricep
Walaupun terdapat cara yang tidak berkesudahan untuk melatih tangan anda, beberapa latihan bicep dan tricep yang lebih umum termasuk:
- Keriting tukul dumbbell
- Dumbbell curl curls
- Keriting lengan Dumbbell
- Keriting pendeta Dumbbell
- Barbel bicep curls
- Keriting lengan Perancis / akhbar Perancis
- Sambungan tricep kabel
- Berat berwajaran
- Penghancur tengkorak
Di samping itu, McClain menyarankan menggabungkan alat pemutar bergula dan latihan bahaya bahu yang lain pada hari ini.
Latihan Dengan Rangkaian Split
Menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan, keberkesanan mana-mana senaman sering bergantung pada kumpulan otot yang anda bekerjasama. Ini adalah benar jika matlamat anda adalah hipertropi atau meningkatkan saiz otot. Latihan untuk saiz memerlukan frekuensi latihan yang lebih tinggi, yang bermaksud anda perlu bekerja dengan semua kumpulan otot secara teratur dan dengan intensiti yang lebih tinggi.
Walaupun rutin badan penuh membolehkan anda melatih semua otot utama dua hingga tiga kali seminggu, ia tidak membenarkan anda melakukan pelbagai latihan setiap bahagian tubuh dan masih mendapat rehat yang sesuai di antara sesi. Itulah sebabnya mengapa begitu banyak orang yang ingin meningkatkan kedua-dua saiz dan kekuatan memilih rutin perpecahan.
Contoh-contoh Split Routines
Ada beberapa cara anda boleh menggabungkan kumpulan otot untuk rutin pembahagian. Bagaimana anda memilih untuk melatih bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk matlamat kecergasan keseluruhan anda dan berapa banyak masa yang anda ingin belanja di gym. Oleh kerana rutin berpecah memberikan otot anda cukup masa untuk istirahat dan pemulihan yang betul antara sesi latihan yang mencabar, anda akan bersedia untuk menyerang setiap latihan dengan intensiti yang lebih besar dan lebih banyak tenaga.
Push-Pull Split
Salah satu cara untuk memisahkan rutin anda adalah melakukan rutin pecahan tarik-tarik. Untuk jenis latihan ini, anda akan melatih dada, bahu, triceps, quads dan betis (otot tolak anda) satu hari. Kemudian, hari tarik akan memberi tumpuan kepada belakang, bisep, glute, hamstring dan deltoid belakang.
Push-Pull Split With Legs
Anda juga boleh memecah minggu anda menjadi perpecahan dua hari dengan hari kaki. Sebagai contoh, pada hari pertama anda akan melakukan latihan untuk dada, bahu dan triceps, manakala pada hari kedua anda akan memberi tumpuan untuk menarik latihan untuk belakang dan bisep. Tiga hari akan didedikasikan untuk bekerja kaki anda.
Split Empat Hari
Rutin pembahagi empat hari berfungsi apabila hypertrophy adalah matlamat utama dan latihan anda termasuk intensiti tinggi dengan beban tinggi. Anda akan berlatih belakang dan bisep pada hari pertama dan dada dan trisep pada hari kedua.
Pada hari ketiga, anda akan berehat. Pada hari keempat, anda akan bekerja kaki anda, kemudian selesai dengan bahu pada hari kelima. Latihan ini membolehkan anda memukul otot dengan beberapa latihan, set dan ulangan.
Split Lima Hari
Dengan rutin berpecah lima hari peringkat tinggi ini, anda akan memberikan setiap bahagian badan latihan hari (iaitu dada, belakang, bahu, kaki, lengan). Fokusnya adalah pada jumlah dan keamatan yang tinggi dengan setiap kumpulan otot. Biasanya, anda akan melakukan empat hingga lima latihan setiap bahagian badan (biceps dan triceps bersama) dengan tiga hingga empat set setiap senaman, dan enam hingga 15 wakil.
Anda akan perhatikan bahawa perpecahan ini tidak termasuk latihan khusus untuk abdominal anda. Untuk memastikan teras anda kuat, plan untuk menambah senaman perut dengan setiap pecahan ini. Anda boleh melakukan langkah-langkah antara set atau pada akhir latihan.
Keputusan Akhir
Bagaimana anda memilih untuk melatih badan bahagian atas anda bergantung pada pelbagai faktor, termasuk tahap kecergasan, matlamat, akses ke peralatan dan masa yang anda boleh menumpukan pada gim. Walaupun memasangkan kumpulan otot tertentu bersama-sama, seperti bisep dan belakang atau dada dan trisep, boleh memberi anda peningkatan tambahan dalam jabatan kekuatan, terdapat beberapa peraturan yang keras dan pantas ketika datang untuk latihan kekuatan.
Oleh itu, jika anda ingin menukar biceps hari dan bisep anda untuk latihan senaman dan trisep beberapa kali setiap bulan, pergi ke sana. Pastikan anda memberi rehat yang cukup dalam tubuh anda di antara sesi latihan dan mengikuti prinsip asas latihan fizikal.
