Memasangkan otot latihan belakang dan bisep adalah cara biasa untuk membelah rutin binaraga. Apabila anda melakukan pergerakan belakang seperti barisan atau pull-down, anda menyasarkan pertengahan dan bahagian belakang anda tetapi juga bekerja bisep anda, bermakna kedua-dua kumpulan otot ini sesuai dengan sesi yang sama. Seleksi, perintah dan set dan senaman latihan anda amat penting, jadi sangat penting anda merancang sesi anda dengan teliti.
The When and Where
Apabila mengikuti perpecahan gaya bina badan, dengan belakang dan bisep menjadi satu latihan dalam jadual anda, latihan lain boleh menjadi sesi dada dan triceps, sesi quad dan hamstring, dan bahu, betis dan latihan abs. Latih belakang dan bisep anda sekali seminggu. Anda boleh melakukan ini setiap hari dalam seminggu, satu-satunya kaveat ialah jika anda memasukkan deadlifts di belakang dan senaman bisep, anda tidak sepatutnya melakukan hari demi hari selepas squats, menurut jurulatih kekuatan Jim Smith. Oleh itu, anda perlu meletakkan kaki dan latihan belakang anda pada hujung minggu, atau meninggalkan rehat antara kedua-duanya.
Mulakan besar
Mulakan setiap latihan dengan langkah kompaun yang besar untuk belakang anda. Deadlifts adalah pilihan yang baik untuk latihan pertama anda kerana mereka bekerja banyak otot yang berbeza di berbagai bidang belakang anda. Bersama dengan deadlifts biasa dengan pendirian lebar bahu, David Dellanave, jurulatih dan pemilik The Movement Minneapolis, menasihati cubaan rak tarik, deadlifts dan deadlifts bar perangkap. Buat ini latihan berasaskan kekuatan dengan deadlifting selama lima hingga enam set tiga hingga lapan ulangan.
Serangan Upper-Back
Walaupun deadlifts memukul seluruh punggung anda, mereka terutamanya lebih rendah dan pertengahan berpusat, jadi sekarang sudah tiba masanya untuk memukul belakang anda. Otot belakang anda melakukan dua pergerakan yang berbeza - pull menegak dan tarik mendatar, jadi anda memerlukan satu daripada setiap sesi. Untuk tarik menegak, pilih chinups dengan kedudukan cengkaman atau pull-down menggunakan mana-mana jenis pemegang. Apa jua senaman yang anda pilih, sentuh dada anda ke bar dan berfikir tentang menarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah sejauh mungkin, menasihatkan jurulatih kekuatan Mike Robertson. Untuk tarikan mendatar anda, apa-apa jenis gerakan mendayung adalah pertaruhan yang selamat. Beralih di antara barbell, dumbbell, bar T-bar, kabel atau mesin. Lakukan empat set lapan hingga 12 wakil pada setiap senaman.
Biceps Blitz
Pada masa anda telah mati dan melakukan satu tarikan menegak dan satu mendatar, bisep anda akan bekerja dengan baik, tetapi untuk benar-benar mendapatkan tiket anda ke pameran senjata, tambah senaman pengasingan bisep. Peranan utama bisep anda adalah untuk membengkokkan sendi siku anda, maka mana-mana gerakan fleksi elastis yang ketat dapat digunakan sebagai finis bisep. Jurulatih kekuatan David Sandler dan Jim Stoppani dari Otot dan Kecergasan mengesyorkan bertukar antara keriting tukul, keriting kabel, keriting Scott yang dilakukan di bangku pendakwah, keriting barbel dan duduk keriting dumbbell. Lengkapkan dua hingga tiga set 10 hingga 15 wakil, memerah setiap satu selama dua saat dan atas dan mengambil tiga saat untuk menurunkan mundur.
