Latihan bar curl yang dilakukan dengan cengkaman yang rapat membantu anda dengan berkesan mengatasi kawasan triceps dengan mengasingkan lengan atas belakang. Tekan cengkaman yang rapat menempatkan lebih banyak penekanan pada lengan dan kurang daya di dada dan bahu. Satu faedah tambahan menggunakan bar curl adalah meletakkan tekanan kurang pada pergelangan tangan, kerana bar melengkung membolehkan pergelangan tangan anda lebih mudah mengendalikan beban berat berbanding bar lurus. Latihan trikep bar curl terbaik termasuk senaman yang melanda setiap kepala otot trisep.
Anatomi
Otot brachii triceps berjalan di bahagian belakang bahagian belakang lengan anda. Trisep terdiri daripada kepala medial, kepala sisi dan kepala panjang. Kepala medial adalah otot kecil yang disambungkan ke kepala panjang yang lebih besar, yang merangkumi bahagian dalam otot trisep. Kepala sisi menjangkau bahagian luar trisep, bertemu kepala panjang untuk membentuk bentuk otot kuda yang didambakan yang banyak diwarnakan oleh bina badan.
Tutup Grip Bench Press
Akhbar bangku cengkerek rapat membantu menambah massa kepada keseluruhan otot trisep. Berbaring di atas bangku rata dan tangan anda mendapat bar curl. Mengekalkan cengkaman sempit, dengan tangan anda berukuran 8 inci, untuk meletakkan penekanan pada trisep. Perlahan-lahan menurunkan bar sehingga ia menyentuh dada anda, menjaga siku dekat dengan badan. Tekan bar curl dengan memperluas lengan anda, teruskan pergerakan sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Buat empat set 12 ulangan untuk menambah saiz dan kekuatan ke otot trisep anda. Rehat selama 60 saat antara setiap set.
Penghancur tengkorak
Penghancur tengkorak, juga dipanggil penekan Perancis, boleh menambah bentuk ke rantau trisep. Berbaring di bangku datar. Mempunyai tangan spotter anda bar curl. Genggam barbeku dengan pegangan sempit dan gerakkan berat ke atas kepala anda, meluaskan tangan anda sepenuhnya. Bend siku anda untuk menurunkan berat badan. Gerakkan siku anda kembali sedikit untuk membolehkan bar bergerak di belakang kepala anda. Tekan bar dengan memanjangkan tangan anda sepenuhnya. Buat empat set 15 ulangan untuk menentukan otot trisep dan berehat selama 60 saat antara setiap set.
Petua
Tambahan gerakan bar curl anda dengan senaman seperti triceps dips dan dumbbell menendang belakang. Regimen senaman yang baik yang melibatkan pergerakan yang bervariasi akan membantu anda menambah saiz, kekuatan dan definisi pada trisep anda. Panaskan dengan lima minit joging cahaya sebelum senaman anda untuk membawa darah ke dalam trisep. Regangkan selama lima hingga 10 minit untuk menyediakan otot anda untuk sesi latihan rintangan yang sengit. Rujuk doktor sebelum memulakan program angkat berat.
