Kandungan nutrisi dalam lentil merah

Lentil merah, seperti semua jenis lentil, bukan sahaja merupakan sumber lemak rendah, protein berasaskan tumbuhan, tetapi mengandungi banyak vitamin B, banyak mineral dan serat penting. Secara ekonomi dan mudah disediakan, kacang merah boleh membantu pencernaan anda, melindungi jantung, mengekalkan tulang dan menyokong penurunan berat badan.

Lentil merah bukan sahaja sumber lemak rendah, protein berasaskan tumbuhan, tetapi mengandungi banyak vitamin B, banyak mineral dan serat penting. Kredit: Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Apakah Lentil?

Lentil adalah denyut nadi, yang merangkumi kacang, kacang, dan biji-bijian lain yang boleh dimakan. Lentil berbentuk kanta terdapat dalam pelbagai saiz dari kecil hingga besar. Walaupun lentil datang dalam pelbagai warna, seperti lentil berwarna coklat, hijau, kuning, merah atau hitam, merah adalah antara jenis yang paling biasa yang terdapat di kedai runcit di Amerika Syarikat. Jika anda membeli lentil merah yang berpecah, kot benihnya dikeluarkan dan bahagian dalamnya berpecah separuh, yang membuat mereka memasak lebih cepat daripada jika keseluruhannya tersisa.

Garis Panduan Pemakanan Amerika menganggap semua jenis kacang merah dan kacang-kacangan lain untuk menjadi ahli kumpulan protein dan sayur-sayuran kerana kandungannya tinggi protein dan serat makanan berasaskan tumbuhan, menurut Annals of the New York Academy of Sciences , yang diterbitkan pada Mac 2017.

Servis yang disyorkan, disyorkan, sehari-hari untuk pulsa yang dimasak adalah 100 gram (125 mililiter) atau satu setengah cawan. Ulasan Data dari Nutrisi, yang diterbitkan pada bulan Disember 2017, melaporkan bahawa jumlah ini mewakili sasaran yang munasabah untuk mempromosikan sifat-sifat diet dan pemakanan kacang tanah, termasuk protein, serat, folat, besi, kalium dan zink.

Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Journal of Molecular Sciences Antarabangsa pada bulan November 2017, lentil mempunyai sambungan yang bermanfaat untuk mengurangkan kejadian penyakit, seperti diabetes, obesiti, kanser dan penyakit jantung, kerana nilai pemakanan mereka, sebatian bioaktif dan polifenol -banyak kandungan.

: Apa Denyutan dan Mengapa Anda Perlu Makan Mereka

Pemakanan Lentil Merah

Lentil adalah rumah besar - penuh dengan nutrien, rasa, faedah kesihatan dan rasa. Satu perempat cawan kacang mentah mentah adalah bersamaan dengan setengah cawan pulsa yang dimasak, menurut Pulse Amerika Syarikat.

Satu perempat cawan kacang merah mentah adalah rendah kalori - 172 atau 9 peratus daripada nilai harian (DV), menurut USDA. Lentil merah juga rendah lemak, dengan hanya 1 gram per cawan satu suku. Mereka tidak mengandungi sebarang kolesterol atau gula dan bebas gluten. Kalori Lentils mengandungi 30 gram karbohidrat kompleks, atau 10 peratus daripada DV anda, yang memberi tenaga kepada tubuh anda untuk menaikkan otot, otak, jantung dan sistem saraf anda.

Semua jenis kacang merah adalah sumber protein yang sangat baik dan ekonomis, terutamanya yang penting untuk vegetarian atau orang yang tidak makan daging. USDA melaporkan bahawa kacang merah kering memberikan 11.5 gram protein, atau 23 peratus daripada DV setiap satu seperempat cawan, untuk membantu badan anda membina dan mengekalkan tisu dan menggalakkan pertumbuhan dan pembangunan.

Tinggi dalam Serat Berkesan

Lentil merah adalah tinggi dalam serat makanan, penting untuk mengekalkan kesihatan pencernaan dan membantu mengekalkan berat badan anda. Biji-bijian kecil ini memberikan 5.2 gram serat, atau 21 peratus daripada DV setiap seperempat cawan, menurut USDA. Serat adalah sebahagian daripada makanan yang badan anda tidak boleh pecah, jadi ia bergerak utuh melalui usus dan usus besar anda, menambah sebahagian besar pada najis anda dan menggalakkan pergerakan usus biasa.

Serat tidak hanya membantu mencegah sembelit, tetapi tindakan bulking di saluran penghadaman dapat menyumbang kepada pengurusan berat badan _._ Serat boleh meningkatkan rasa kenyang dengan memperlambat penghadaman, memberikan rasa "penuh" lebih lama. Dengan mengurangkan selera makan anda, anda boleh menolak keinginan makan terlalu banyak, yang boleh mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan anda. Tambahan pula, memakan makanan serat tinggi boleh membantu mengurangkan penyerapan kalori dengan mengikat lemak, seperti yang dilaporkan dalam kajian Nutrien yang diterbitkan pada Disember 2018.

Kandungan serat dalam makanan juga boleh membantu melindungi anda dari kanser, melaporkan kajian prospektif besar yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan Oktober 2015. Hasil percubaan skrining berdasarkan populasi mendapati bahawa pengambilan serat makanan yang tinggi menghasilkan risiko yang berkurang adenoma kolorektal dan kanser kolon.

: 4 cara untuk mempercepat pencernaan makanan dan mengelakkan ketidakselesaan

Besar untuk Jantung Sihat

Makan lentil merah mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Mereka mengandungi nutrien yang mempunyai kesan positif terhadap beberapa faktor risiko. Sesetengah mineral yang terdapat dalam lentil, termasuk kalium dan magnesium serta folat, didapati mempunyai kesan yang baik ke atas hati anda dengan mengekalkan tekanan darah dan paras kolesterol secara semulajadi.

Menurut USDA, setiap seperempat cawan, kacang merah mentah mengandungi 321 miligram kalium yang diperlukan oleh tubuh anda untuk transmisi saraf dan fungsi otot yang betul, termasuk jantung anda. Potassium membantu mengimbangi paras cecair anda dan mengatasi kesan merosakkan natrium. Pengambilan kalium yang rendah boleh meningkatkan risiko anda mengalami tekanan darah tinggi, terutamanya jika diet anda termasuk pengambilan garam tinggi, menurut National Institutes of Health (NIH).

Magnesium adalah mineral lain yang memainkan peranan yang berlainan dalam melindungi hati anda, dan lentil merah mengandungi 28.3 miligram atau 7 peratus daripada cawan DV setiap suku tahun, menurut USDA. Badan anda memerlukan magnesium untuk mengawal tekanan darah dan tahap gula darah, selain membantu otot dan saraf berfungsi dengan berkesan. NIH melaporkan bahawa orang yang mempunyai lebih banyak magnesium dalam diet mereka mungkin mempunyai risiko yang lebih rendah dari beberapa jenis penyakit jantung dan strok.

Laporan yang diterbitkan dalam BMJ Open Heart pada bulan Julai 2018, mencadangkan kekurangan magnesium boleh dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, kardiomiopati, degupan jantung yang tidak normal, pengerasan arteri, kolesterol tinggi dan kencing manis.

Daripada semua makanan berasaskan tumbuhan, lentil mengandungi yang paling folat. Servis lentil separa cangkir mengandungi 98 mikrogram atau 24 peratus daripada DV untuk folat, menyenaraikan USDA. Walaupun ia paling terkenal dengan pencegahan kecacatan kelahirannya pada bayi, folat juga memainkan peranan penting dalam mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan asid amino yang merusak arteri dalam darah anda yang disebut homocysteine. Terlalu banyak kompaun ini dalam tubuh anda meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok dan penyakit arteri perifer, menurut Persatuan Jantung Amerika.

Selain kandungan vitamin dan mineral yang dapat membantu jantung anda tetap kuat, serat dalam lentil juga boleh turut serta membantu menurunkan kadar kolesterol anda. Menurut Persatuan Jantung Amerika, pengambilan serat meningkat dapat menurunkan LDL , atau paras kolesterol "buruk", bahkan lebih rendah dari diet rendah lemak tepu dan trans.

Baik untuk tulang yang kuat

Kalsium bukan satu-satunya mineral dalam lentil yang menyumbang kepada kesihatan tulang anda dengan mengekalkan struktur dan kekuatannya. Lain-lain termasuk fosforus, magnesium, kalium, tembaga, besi dan zink.

Tulang anda menyimpan 99 peratus kalsium, 85 peratus daripada fosforus dan 66 peratus daripada magnesium dalam badan anda, jadi mudah difahami mengapa mineral-mineral ini penting untuk kepadatan tulang mineral. Lentil merah mengandungi 23 miligram kalsium, 141 miligram fosforus dan 28.3 miligram magnesium setiap seperempat cawan, seperti yang disenaraikan oleh USDA.

Potassium meneutralkan asid, yang membantu menjaga kalsium dan fosforus daripada hilang dari tulang anda dengan perkumuhan dari buah pinggang. Lentil merah menyediakan 321 miligram kalium setiap hidangan, menurut USDA.

Tembaga, besi dan zink dalam lentils adalah semua yang diperlukan untuk pengeluaran dan sintesis kolagen, yang membantu menyediakan platform struktur untuk pembentukan tulang. Di samping itu, satu kajian pada bulan Mac 2018, yang diterbitkan dalam Journal of Affective Disorders, menilai 14.834 orang dewasa dan menyimpulkan bahawa tembaga, besi dan zink, bersama dengan selenium, boleh membantu melegakan kemurungan.

B Vitamin dan Besi

Satu hidangan lentil merah dapat membantu memastikan tubuh anda mendapat tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan normal.

Lentil adalah sumber besi bukan heme yang baik, yang menyampaikan 20 peratus daripada DV dalam setiap hidangan mengatakan USDA. Tidak mendapat zat besi yang cukup mempengaruhi bagaimana tubuh anda menggunakan tenaga, dan kekurangan dapat menyebabkan keletihan, kelemahan, gangguan GI, ingatan yang lemah dan imuniti yang rendah terhadap jangkitan. Tahap rendah yang teruk boleh mengakibatkan anemia kekurangan zat besi yang serius.

Lentil merah adalah sumber vitamin B yang hebat, yang diperlukan untuk mengubah makanan yang anda makan ke dalam tenaga yang sel-sel anda mesti mempunyai untuk berfungsi dengan baik sel-sel jantung, otak dan darah anda. USDA menyenaraikan vitamin B kandungan, setiap seperempat-cawan lentil merah mentah, sebagai: