Tiada apa-apa yang cukup menyerupai hari musim panas daripada sebilangan buah tembikai yang berair. Walaupun ia boleh menjadi buah klasik semasa cuaca panas, anda boleh menemui semangka sepanjang tahun di kedai runcit anda - dan juga botol seperti jus tembikai. Dan itu satu perkara yang hebat kerana kebaikan dribble-down-your-chin ini datang dengan beberapa manfaat kesihatan yang besar.
Fakta Pemakanan Tembikai
Satu cawan semangka mengandungi:
- Kalori: 46
- Lemak: 0.2 gram
- Karbohidrat: 11.6 gram (termasuk 0.6 gram serat dan 9.5 gram gula)
- Protein: 1 gram
- Natrium: 1.5 miligram
- Kolesterol: 0 miligram
Satu cawan semangka juga menyampaikan:
- Vitamin A: 5 peratus daripada nilai harian yang anda cadangkan (DV)
- Vitamin C: 14 peratus DV
- Kalium: 4 peratus DV
- Magnesium: 4 peratus DV
- Kalsium: 1 peratus DV
Adakah Gula dalam Tembikai Bad untuk Anda?
Anda mungkin dapat melihat bahawa tembikai lebih tinggi dalam gula - tetapi gula itu secara semula jadi berlaku. "Sebagai pakar diet, saya menggalakkan para pelanggan saya untuk tidak takut gula dalam buah, " Mia Syn, RDN, memberitahu LIVESTRONG.com. "Walaupun kita perlu menghadkan gula tambahan, adalah sumber semula jadi yang juga menyediakan vitamin, mineral dan antioksidan, "katanya.
Faedah Kesihatan Tembikai
Semangka tidak kalori-padat namun tinggi dalam nutrien, menganggapnya sebagai makanan ringan yang sempurna atau tambahan yang lazat untuk resipi.
1. Semangka Dibungkus Dengan Antioksidan
Semuanya dalam warna berani, berwarna merah jambu: Semangka dipenuhi dengan bahan kimia tumbuhan seperti lycopene, vitamin C dan beta-carotene, nota kajian Mac 2019 dalam Jurnal Antarabangsa Makanan. Setiap menawarkan sifat kesihatan yang unik, tetapi secara keseluruhan, mereka bertindak sebagai antioksidan yang kuat.
Antioksidan pemakanan membantu badan anda menjadi radikal bebas yang merosakkan dan menghalang keradangan yang menjadi punca kebimbangan kesihatan kronik seperti penyakit jantung dan diabetes. Malah tembikai lebih kaya dengan antioksidan daripada tomato, strawberi dan jambu batu, kajian Mac 2019 dijumpai.
2. Ia membuat anda terhidrasi
Anda berhasrat untuk mengidamnya pada hari yang panas: "Apa yang saya sayangi tentang buah tembikai ialah ia sangat menghidratkan. Ia terdiri daripada kira-kira 91 peratus air, " kata Syn. Dan ya, itu menghitung ke arah kuota air anda untuk hari itu. Menurut Institut Perubatan, kira-kira 20 peratus daripada pengambilan air harian anda boleh berasal dari makanan.
Kenapa itu penting? Menjaga hidrat badan anda memastikan nutrien disampaikan kepada sel dan bakteria dipulas dari pundi kencing anda, dan juga mengawal pencernaan anda, menurut Harvard Health Publishing.
3. Tembikai Boleh Meningkatkan Prestasi Latihan
Hanya mempertimbangkan semangka minuman sukan semula jadi. Selain mengandungi elektrolit kalium dan magnesium, yang diperlukan untuk penghidratan dan fungsi otot yang betul, semangka juga menawarkan L-citrulline.
Mengambil asid amino ini secara kerap telah ditunjukkan untuk meningkatkan pengeluaran nitric oxide, yang dapat meningkatkan aliran darah dan dengan itu membawa lebih banyak darah ke otot semasa latihan ketahanan, menurut kajian Januari 2017 dalam Pendapat Semasa dalam Penjagaan Nutrisi dan Metabolik Klinikal.
Sebelum jangka masa panjang, cuba menghidangkan cincang tembikai atau sebar pada jus tembikai untuk menghidratkan pra-senaman. (Perhatikan bahawa tembikai tidak mengandungi sejumlah besar natrium, yang biasanya terdapat dalam minuman sukan, jadi anda perlu mendapatkan sodium di tempat lain.)
4. Ia Dihubungkan dengan Kesihatan Jantung Baik
Buah-buahan yang berair juga merupakan makanan ringan pintar. Dalam analisis meta-analisis pada bulan September 2017, pengambilan lycopene dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih rendah sebanyak 17 peratus, setiap penyelidikan yang diterbitkan dalam Penyelidikan Nutrisi & Makanan Molekul.
Satu lagi kajian menyokong cadangan-cadangan tersebut: Dalam kajian meta-analisis pada bulan September 2017, 28 orang yang mempunyai kadar lycopene paling tinggi diperhatikan mempunyai risiko strok 26 peratus lebih rendah, 14 peratus lebih rendah risiko penyakit jantung dan, secara keseluruhan, risiko kematian sebanyak 37 peratus daripada penyakit-penyakit ini, setiap kajian dalam Kajian Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan .
Lycopene dikaitkan dengan pencegahan pembekuan darah, menjadikan arteri lebih fleksibel supaya darah dapat mengalir dengan bebas, dan meningkatkan fungsi saluran darah, antara manfaat lain yang senang hati, menurut kajian Mei 2018 di Frontiers in Pharmacology .
Lebih-lebih lagi, semangka telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah terima kasih kepada L-citrulline, kajian Januari 2017 dalam Pendapat Semasa dalam Penjagaan Nutrisi dan Penjagaan Metabolik Klinikal yang ditemui.
5. Tembikai Terikat dengan Risiko Rendah Kanser
Sebagai antioksidan, lycopene dalam semangka boleh membantu tubuh anda menangkis pelbagai penyakit. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa ia sangat mahir dalam menjaga terhadap satu sama lain: kanser prostat, yang merupakan kanser yang paling biasa dalam lelaki Amerika kedua untuk kanser kulit, mengikut Persatuan Kanser Amerika.
Dalam meta-analisis 42 kajian, yang merangkumi hampir 700, 000 lelaki, pengambilan makanan yang tinggi dan tahap darah lycopene dikaitkan dengan risiko kanser prostat yang lebih rendah, setiap penyelidikan pada bulan Disember 2017 dalam Kanser Prostat dan Penyakit Prostat .
Resipi untuk Dapatkan Lebih Banyak Semangka dalam Diet Anda
Semangka adalah makanan yang lebih serba boleh daripada yang anda fikirkan. "Saya mengesyorkan menggabungkannya ke dalam smoothies atau gazpacho buatan sendiri, beku baji untuk popsicle buatan sendiri, irisan debu dengan garam kapur dan chili atau menukarnya untuk kepingan tomato dalam caprese, " kata Syn.
Jika anda ingin mendapatkan kreatif di dapur, cubalah empat resipi yang lazat ini untuk bermula.
1. Pizza buah buah tembikai
Rempah-rempah semangka berdiri di atas kerak dan kemudian diakhiri dengan ubi kayu yogurt vanila dan beri pelbagai untuk merawat pencuci mulut yang menyegarkan.
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan buah-buahan Pizza Watermelon di sini.
2. Tembikai Tembikai dan Timun Dengan Feta dan Mint
Pasangan mint dan feta sempurna dengan semangka, menambah kedalaman rasa kepada buah. Salad ini menggabungkan ketiga-tiga bahan untuk bahagian yang lazat.
Dapatkan Tembikai Tembikai dan Timun Dengan maklumat resipi dan nutrisi Feta dan Mint di sini.
3. Pemulihan Smoothie
Otot yang lelah dan otak telah menemui perlawanan mereka dalam smoothie cerah yang dibuat oleh berputar semangka, madu, pudina dan yogurt Yunani biasa.
Dapatkan resipi Pemulihan Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
4. Roti Ribut Daging Babi Panggang
Kemanisan semulajadi semangka melengkapi banyak protein. Dalam kes ini, tembikai tulen dikurangkan ke dalam sos tebal yang dimasak dengan tulang rusuk untuk kesempurnaan jari-jari.
Dapatkan resipi Roti Pork Reben Paya dan maklumat pemakanan di sini.
Alergi, interaksi dan amaran
Berita baik: Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) tidak menyenaraikan tembikai sebagai interaksi ubat-ubatan yang berpotensi untuk ubat-ubatan biasa. "Oleh kerana buah-buahan seperti semangka adalah sumber serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang baik, ia disyorkan untuk semua individu yang sihat untuk mengambil, " kata Syn.
Walau bagaimanapun, jika anda berada di penghantar ACE atau diuretik untuk mengurangkan pengekalan cecair dan merawat tekanan darah tinggi, anda mungkin ingin menyemak dengan doktor atau pakar diet mengenai makanan yang tinggi kalium, seperti tembikai, bagi Laporan Pengguna.
Makan terlalu banyak makanan kaya kalium boleh meningkatkan kadar kalium dalam tubuh anda, yang boleh menyebabkan degupan jantung yang tidak teratur. Jika anda mengambil ubat-ubatan ini, berbincanglah dengan doktor anda untuk menentukan jumlah maksimum kalium yang anda boleh per hari. (Dua keping irisan tembikai kira-kira 14 peratus daripada nilai potassium harian anda.)
Alternatif untuk Tembikai
Dan untuk sub sempurna, cuba papaya. (Jika anda tidak dapat menemukannya segar, banyak penjual menawarkan papaya cubed di bahagian yang disejukkan.) Kepuasan buah sepadan semangka - dan 2016 penyelidikan dalam Pertanian dan Sains Pertanian Procedia menunjukkan bahawa ramuan tropika menawarkan beberapa likopen juga.
