Untuk bertemu dengan pegawai polis keperluan ujian kecergasan fizikal, mewujudkan rutin senaman yang termasuk latihan kekuatan dan latihan kardio. Keperluan ini berbeza mengikut jabatan. Amalkan peristiwa-peristiwa ujian, yang lazimnya termasuk run, pushups dan sit-ups.
Petua
Sediakan ujian kecergasan fizikal polis dengan menentukan keperluan khusus untuk jabatan polis tempatan anda. Mengembangkan pelan latihan kekuatan dan kardiovaskular untuk meningkatkan tahap kecergasan anda supaya anda dapat lulus ujian.
Keperluan Ujian Fizikal Pegawai Polis
Adalah penting untuk mengetahui keperluan jabatan polis yang anda ingin bekerjasama - setiap jabatan menetapkan keperluan minima untuk kecergasan fizikal untuk pegawai dan pelatihnya.
Skor minimum yang diperlukan dalam setiap ujian biasanya berbeza mengikut umur dan jantina. Sebagai contoh, pada 2019, Bandar Tolleson, Arizona, memerlukan rekrut untuk lulus ujian yang terdiri daripada ujian duduk satu minit, ujian pushup selama satu minit dan larian sejauh 1.5 batu.
Di Tolleson, ujian fizikal polis wanita memerlukan wanita memenuhi standard minimum berikut:
-
20 hingga 29 tahun: 15 push-ups, 32 tempat duduk, lari lengkap dalam masa kurang dari 14 minit, 30 saat
-
30 hingga 39 tahun: 11 push-ups, 25 tempat duduk, larian lengkap di bawah 15 minit, 38 saat
-
40 hingga 49 tahun: 9 push-ups, 20 tempat duduk, larian penuh dalam masa kurang dari 16 minit, 21 saat
-
50 hingga 59 tahun: 14 sit-up; lari penuh dalam masa kurang dari 18 minit, 7 saat
Lelaki yang mengambil ujian kecergasan pegawai polis di Tolleson, AZ mesti memenuhi keperluan ini:
- 20 hingga 29 tahun: 29 push-ups; 38 orang duduk; lari penuh dalam masa kurang dari 12 minit, 38 saat
- 30 hingga 39 tahun: 24 push-ups; 35 tempat duduk; lari penuh di bawah 13 minit, 04 saat
- 40 hingga 49 tahun: 18 push-ups; 29 tempat duduk; lari penuh di bawah 13 minit, 49 saat
- 50 hingga 59 tahun: 13 push-ups; 24 orang duduk; lari penuh dalam masa kurang dari 15 minit, 03 saat
Sesetengah jabatan hanya mempunyai satu standard untuk lelaki dan wanita dari semua peringkat umur. Sebagai contoh, semua pegawai polis yang bekerja untuk Kota Madison, Wisconsin, mesti dapat menyelesaikan 25 tempat duduk dalam satu minit, 15 push-up dalam satu minit dan larian 1.5 mil dalam kurang dari 16 minit, 57 saat.
Latihan dan Penyelesaian Kardiovaskular
Untuk bertemu dengan pegawai polis keperluan ujian kecergasan fizikal, anda perlu menunjukkan kecergasan kardiovaskular yang mencukupi, biasanya dengan melengkapkan larian sejauh 1.5 mil. Untuk melatih untuk acara ini, pertimbangkan beberapa cadangan senaman aerobik dari Pentadbiran Penguatkuasaan Dadah, sebuah organisasi penguatkuasaan undang-undang persekutuan:
- Lakukan jangka masa 20 hingga 30 minit pada kadar yang mencabar untuk anda.
- Latihan interval: Jalankan selama tiga minit pada kelajuan lebih cepat daripada kelajuan normal, kemudian perlahan ke kelajuan biasa selama tiga minit. Ulangi, mengurangkan masa sebanyak 30 saat untuk setiap selang. Selang terakhir anda ialah 30 saat.
- Latihan larian selang waktu: Di landasan yang berlari, pecut untuk setengah trek dan jogkan separuh lagi untuk pulih. Ulang dengan setiap pecut yang 10 saat lebih perlahan daripada yang terakhir sehingga anda telah berjalan selama 1.5 hingga 2 batu.
Amaran
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program latihan baru. Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa berlari, ini mungkin menjadi tanda terlalu banyak atau terlalu banyak.
Bincang dengan doktor anda untuk menolak kecederaan, dan pertimbangkan pilihan kardio berdampak rendah, seperti pendaki tangga atau mesin mendayung. Sekiranya anda berasa pening atau terkilan, hentikan aktiviti tersebut.
Kekuatan otot dan ketahanan
Untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot anda, masukkan latihan yang akan diuji dalam pelan senaman anda. Pastikan latihan anda pelbagai dengan menambah variasi.
Terdapat beberapa cara anda boleh menyiapkan latihan anda. Menggunakan push-up sebagai contoh, berikut adalah beberapa pilihan yang dicadangkan oleh Manual Latihan & Pengawasan Fizikal Penguatkuasaan Dadah untuk Penguatkuasaan:
-
Latihan piramid: Dengan rehat 10 saat antara set, lakukan dua pengulangan pada set pertama, empat wakil pada kedua dan sebagainya. Kemudian, apabila anda mencapai maksimum anda -
contohnya, 10 pengulangan -
kurangkan reps dalam setiap set. Set seterusnya akan mempunyai lapan, kemudian enam dan sebagainya, sehingga anda kembali ke bilangan permulaan rep.
-
Latihan pantas : Lakukan sebanyak mungkin pushups sebanyak 20 saat. Rehat selama 20 saat. Ulangi empat hingga lapan set.
-
Ulangan maksimum: Dalam satu set, lakukan seberapa banyak ulangan yang anda boleh sehingga kegagalan otot. Rehat dan ulangi untuk empat hingga lapan set.
Anda juga boleh meningkatkan latihan anda dengan melakukan beberapa variasi setiap latihan. Sebagai contoh, variasi push-up mungkin termasuk push-up kaki tunggal, push-up dengan kaki tinggi atau push-up bertentangan pasangan.
Bulatkan rutin anda dan sasarkan setiap kumpulan otot utama dalam badan anda untuk kecergasan optimum. Jika anda memutuskan untuk memasukkan pengangkat berat dalam rutin latihan anda, pastikan anda bekerja dengan pengawas untuk membantu anda.
Peristiwa Ujian Kecergasan Fizikal Lain
Sesetengah jabatan mengendalikan ujian kecergasan fizikal yang terdiri daripada latihan yang lebih rapat meniru apa yang pegawai mungkin lakukan di tempat kerja. Sebagai contoh, Jabatan Polis New York City memerlukan calon untuk melengkapkan enam stesen di bawah empat minit dan 28 saat. Stesen-stesen itu termasuk:
- Sprinting 50 kaki dan mendapatkan penghalang 6 kaki tinggi
- Mendaki tangga
- Satu simulasi secara fizikal menghalang suspek
- Pelaksanaan 600 kaki berjalan
- Satu simulasi menyelamat termasuk menyeret dummy 176-pound 35 kaki
- Menarik pencetus 16 kali dengan tangan yang dominan dan 15 dengan tangan yang tidak dominan
Pelan latihan kekuatan dan kardio akan membantu anda untuk mencapai peristiwa ini, tetapi anda juga mungkin mahu menambah masa latihan ke dalam jadual latihan anda. Sebagai contoh, termasuk tangga mendaki dalam latihan kardio anda dan amalan menyeret bangkai atau sandbag untuk meningkatkan ketangkasan anda.
Letakkan Semua Bersama
Membangunkan pelan berdasarkan kekuatan dan kelemahan semasa anda. Anda juga boleh mengikuti rancangan seperti yang disarankan oleh Pentadbiran Penguatkuasaan Dadah untuk mempersiapkan ujian kecergasan fizikal anda. Jadual latihan mingguan ini termasuk tiga hari latihan aerobik, seperti berlari, dua sesi latihan calisthenik yang termasuk sit-up, push-up dan pull-up, dan satu latihan anaerobik yang terdiri daripada pelbagai sprint.
Untuk mengelakkan kecederaan dan memanfaatkan setiap senaman, pastikan anda melakukan pemanasan menyeluruh. Mulailah dengan perlahan pada intensiti yang sesuai untuk tahap kecergasan anda dan tingkatkan bilangan repetisi dari masa ke masa. Ingat untuk bernafas semasa setiap senaman. Ambil sekurang-kurangnya satu hari untuk berehat setiap minggu untuk membolehkan masa otot anda sembuh.
Akhirnya, mengekalkan diet yang sihat dan kekal terhidrasi. Fokus pada makan protein, buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa lemak, pelbagai bijirin, dan lemak sihat seperti omega-3s dan asid lemak tanpa monounsaturated.
