Sesetengah jurulatih, jurulatih dan buku teks mengesyorkan meregangkan sebelum dan selepas latihan kerana dapat membantu prestasi anda dan mengurangkan risiko kecederaan. Walau bagaimanapun, banyak kajian penyelidikan telah menunjukkan bahawa beberapa jenis peregangan dapat meningkatkan latihan anda sementara yang lain tidak memperbaiki atau mengurangkan kemampuan atlet anda. Senaman fisiologi Len Kravitz mengesyorkan bahawa anda melakukan peregangan dinamik sebelum senaman dan regangan statik selepas itu.
Dynamic Vs. Statik
Fleksibilitas dinamik sering digunakan sebagai pemanasan untuk merangsang sistem dan otot saraf anda agar lebih bersedia untuk aktiviti yang akan datang. Ini melibatkan menggerakkan otot dan sendi secara berulang-ulang dalam jarak gerakan anda. Gerakan ini biasanya khusus untuk latihan atau sukan yang akan anda mainkan. Sebagai contoh, pemain bola sepak memanaskan diri dengan melakukan perubahan kaki dan pinggul pada arah yang berbeza, dan peninju melakukan beberapa batang badan dan kelainan bahu ketika bekerja pada kaki dan pukulan mereka. Peregangan statik, yang melibatkan peregangan otot selama 20 hingga 30 saat, mengurangkan rangsangan saraf ke otot dan meningkatkan kelonggaran. Jenis peregangan ini biasanya bukan sukan khusus, bekerja pada kumpulan otot tetap dan bukan pergerakan seperti peregangan dinamik. Oleh itu, regangan statik perlu dilakukan selepas senaman.
Kesan Peregangan
Peregangan dinamik telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi sukan sebelum latihan. Satu kajian yang dijalankan di University of North Carolina di Chapel Hill menunjukkan bahawa subjek yang melakukan peregangan dinamik telah meningkatkan kekuatan dan kekuatannya dengan ketara semasa ujian lompat menegak. Dua kumpulan yang lain di mana satu kumpulan dilakukan regangan statik dan kumpulan yang lain tidak melakukan regangan tidak menunjukkan kesan positif atau negatif dalam ujian. Peregangan statik dapat mengurangkan keupayaan berlari atlit. Dalam kajian yang dijalankan di Middle Tennessee State University, pemain bola sepak yang melakukan regangan statik sebelum pertarungan jarak jauh 30 meter menghasilkan prestasi yang perlahan daripada mereka yang tidak melakukan regangan statik. Penyelidik menyimpulkan bahawa atlet yang berada dalam sukan yang memerlukan pecut harus mengelakkan regangan statik sebagai sebahagian daripada pemanasan mereka.
Sampel Peregangan
Peregangan dinamik menekankan pergerakan badan penuh yang boleh dilakukan dengan hanya berat badan anda atau dengan alat tertentu. Ini termasuk lekapan jam tangan, siri yoga seperti Sun Salutation, katas seni mempertahankan diri, ayunan bola perubatan dan kiat dan tendangan penantian berdiri. Pembesaran dinamik yang sederhana juga boleh termasuk gulungan leher, gulung bahu dan bicu melompat. Peregangan statik merangkumi semua jenis peregangan yang mungkin anda ingat dari kelas pendidikan jasmani kelas pertengahan, termasuk peregangan pangkal paha duduk, sentuhan jari kaki, peregangan paha berdiri dan peregangan leher sisi. Sentiasa mengekalkan irama pernafasan mantap dalam semua peregangan anda.
Amaran
Peregangan terlalu cepat dan terlalu jauh - dan kadang-kadang terlalu bersemangat - boleh menyebabkan serat otot anda berkontrak dan memendekkan refleks. Reaksi ini dipanggil refleks regangan, yang merupakan pertahanan badan anda untuk mengelakkan mengoyakkan sendi dan otot anda sendiri. Ini boleh menyebabkan otot kurang responsif terhadap perubahan panjang dan lebih sensitif terhadap tekanan dan sentuhan.
