Melangkah dari saiz 16 ke saiz 12 tidak akan berlaku semalaman, tetapi matlamat yang boleh dilakukan. Dengan diet yang betul dan perubahan dalam program senaman anda, mungkin untuk menggugurkan kedua-dua saiz. Tepat berapa pound yang akan diambil akan berbeza-beza berdasarkan jumlah lemak dan otot yang anda miliki, dan di mana lemak terletak pada badan anda. Walau bagaimanapun, tidak mungkin dapat mengurangkan masalah masalah tertentu, seperti pinggul dan bahagian abdomen.
Perbezaan Antara Saiz 16 dan Saiz 12
Walaupun ukuran berbeza di kalangan jenama, saiz wanita 16 di Amerika Syarikat umumnya sesuai dengan wanita yang mempunyai ukuran dada sekitar 41 inci, pinggang berukuran 32.5 inci dan ukuran pinggang 43 inci. Bagi seorang wanita untuk turun dua saiz untuk memakai saiz 12, dia perlu kehilangan kira-kira tiga inci dari setiap kawasan ini. Ini boleh bermakna sedikit penurunan berat badan, dan sesetengah wanita mungkin menurunkan berat badan dengan lebih cepat dari satu kawasan daripada dari kawasan lain - yang berpotensi menangguhkan masa yang diperlukan untuk mengurangkan saiz - yang boleh menyebabkan kehilangan lebih berat daripada purata.
Bilangan Pounds untuk Mengeluarkan Saiz 12
Purata berat badan yang diperlukan untuk bergerak dari satu saiz pakaian kepada yang lain ialah sekitar 10 hingga 15 paun. Bergerak dari saiz 16 ke saiz 12 bermaksud menurunkan dua saiz, jadi anda perlu kehilangan 20 hingga 30 paun.
Setiap paun berat badan memerlukan anda membuat defisit sebanyak 3, 500 kalori, jadi berat badan pada kadar yang sihat 1 hingga 2 paun setiap minggu bermakna mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori dari diet anda setiap hari atau meningkatkan senaman anda untuk membakar kalori yang anda jangan potong makanan anda.
Hasilnya, ia boleh mengambil masa mana saja dari 10 hingga 30 minggu untuk mencapai tujuan anda menjatuhkan dari saiz 16 kepada saiz 12, bergantung kepada berapa pound yang diperlukan untuk kehilangan 3 inci dan sama ada anda bertujuan untuk 1- atau 2- jadual penurunan berat badan setiap minggu. Wanita perlu makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari, bagaimanapun, atau metabolisme mereka mungkin melambatkan dan mengganggu penurunan berat badan, jadi jangan terlalu banyak mengurangkan kalori dari diet anda.
Meningkatkan Protein untuk Membantu Meningkatkan Otot
Satu paun otot mengambil ruang yang kurang daripada satu paun lemak, jadi jika anda memperbaiki komposisi badan anda dan mempunyai lebih banyak otot dan kurang lemak, anda mungkin dapat menjatuhkan saiz tanpa kehilangan berat badan seperti biasa. Protein penting untuk membina otot dan kehilangan berat badan.
Artikel ulasan yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mencatat bahawa mendapat antara 25 dan 30 gram protein dalam setiap hidangan seolah-olah menjadi yang paling berkesan untuk membantu anda merasa kenyang dan menurunkan berat badan. Makan diet yang lebih tinggi dalam protein dan rendah karbohidrat digabungkan dengan latihan rintangan dan kardio, menghasilkan lebih banyak kehilangan berat badan dan kehilangan lemak daripada diet rendah protein dan karbohidrat yang tinggi, bersama-sama dengan latihan yang sama, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal Pemakanan pada tahun 2005. Sebaliknya, tidak mendapat cukup protein semasa penurunan berat badan boleh bermakna bahawa anda kehilangan lebih banyak otot daripada biasa, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association pada tahun 2008.
Latihan untuk Mempercepatkan Berat Badan
Semakin otot yang anda miliki, semakin cepat metabolisme anda, kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, walaupun berehat. Jika anda tidak melakukan apa-apa latihan rintangan semasa anda menurunkan berat badan, bagaimanapun, kira-kira 25 peratus daripada apa-apa berat badan yang anda kalahkan akan datang dari otot bukan lemak. Wanita perlu menargetkan latihan intensiti sederhana selama kira-kira 300 minit seminggu dan kira-kira dua latihan latihan rintangan setiap minggu, jika mereka cuba menurunkan berat badan.
Semakin banyak anda bersenam dan semakin tinggi tahap intensiti latihan anda, semakin cepat anda akan menurunkan berat badan dan semakin banyak peningkatan dalam komposisi tubuh, demikian menurut kajian yang diterbitkan dalam Arsip Perubatan Dalaman pada tahun 2004. Mereka yang mempunyai masalah kehilangan berat badan dari perut mereka harus cuba meningkatkan jumlah masa yang mereka luangkan, sebagai kajian yang diterbitkan pada tahun 2003 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan mendapati berat badan yang hilang akibat senaman lebih mungkin berasal dari perut daripada berat badan hilang melalui diet sahaja.
Perubahan Pemakanan Berfaedah Lain
Mengambil beberapa langkah yang agak mudah dapat membantu menjadikan anda lebih mudah untuk mengurangkan kalori dan menjatuhkan beberapa saiz pakaian. Ini termasuk mengehadkan makanan tambahan gula, lemak dan sangat diproses, dan menumpukan bukannya makanan keseluruhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, makanan kaya protein dan bijirin. Makan sayur-sayuran atau sup pertama kali pada waktu makan boleh membantu anda mengisi makanan kalori yang lebih rendah sehingga anda makan kurang dari kalori yang tinggi, makanan berkanji di piring anda. Perdagangan pencuci mulut manis biasa anda untuk buah segar, atau sekurang-kurangnya bertukar separuh dari pencuci mulut anda untuk buah-buahan.
