Sekilas pandang di cermin cukup untuk mengesahkan bahawa badan berusia 50 tahun anda adalah sangat berbeza dari rakan sejawatannya yang berumur 20 tahun. Penuaan dikaitkan dengan banyak perubahan fizikal termasuk atrofi otot, penurunan bilangan serat otot dan tapak lampiran dan otot dan tendon yang sengit. Anda boleh tayar lebih cepat apabila anda bersenam dan, dengan metabolisme yang perlahan, walaupun bau pai epal boleh membuat angka pada skala melompat (ref 1). Walau bagaimanapun, 50-an anda adalah masa yang tepat untuk nada dan bersesuaian. Senaman yang kerap akan meningkatkan kualiti hidup anda dan kesihatan keseluruhan.
Langkah 1
Bertujuan selama 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Jika anda mengalami keradangan sendi atau arthritis, latihan berimpak tinggi seperti berjalan dan berjoging mungkin bukan idea yang baik. Aerobik air dan berenang adalah aktiviti yang sempurna untuk individu lebih daripada 50 kerana air akan menyokong badan anda dan mengambil tekanan dari sendi anda. Berjalan adalah pilihan lain yang baik. American College of Sports Medicine mengesyorkan 30 hingga 60 minit latihan lima hari seminggu, tetapi anda boleh memecah latihan menjadi lebih kecil jika anda inginkan. Contohnya, anda boleh mengambil 15 minit berjalan kaki selepas setiap hidangan (ref 2).
Langkah 2
Kekuatan melatih semua kumpulan otot utama pada dua atau tiga hari bukan berturut-turut setiap minggu. Individu berusia pertengahan atau lebih tua harus menunjuk dua hingga empat set 10 hingga 15 ulangan untuk setiap senaman, mengikut ACSM. Anda boleh menggunakan peralatan, seperti dumbbells atau band rintangan, atau hanya menggunakan berat badan anda sendiri. Latihan litar adalah cara terbaik untuk melancarkan seluruh tubuh anda. Buat satu set latihan yang menyasarkan setiap kumpulan otot utama, kemudian ulangi litar dua kali lagi.
Langkah 3
Regangkan selepas latihan anda. Latihan fleksibiliti adalah cara terbaik untuk melindungi diri daripada kecederaan dan mencegah kesakitan berlebihan. ACSM mengesyorkan peregangan ke titik ketegangan, tidak sakit, dan memegang peregangan selama 10 hingga 30 saat. (ref 2)
Langkah 4
Menggabungkan kecergasan ke dalam kehidupan seharian anda. Kebanyakan orang tidak bersara sehingga mereka berusia 60-an, jadi anda mungkin masih sibuk dengan komitmen kerja, keluarga dan sosial. Keterangkaan adalah kunci kepada toning, jadi berikan keutamaan latihan secara teratur. Jadual pelantikan latihan pada peringatan kalendar dan peringatan program ke dalam telefon anda. Kencangkan aktiviti pendek ke dalam hari anda juga. Anda boleh melakukan lima push-up setiap jam untuk melengkapkan tangan anda.
Petua
Adalah penting untuk memastikan jangkaan anda realistik. Kulit longgar dengan usia, jadi walaupun anda sangat kencang, otot anda mungkin tidak kelihatan seperti yang anda inginkan. Tumpukan pada perasaan yang baik dan jangan terobsesi dengan penampilan.
Amaran
Rujuk doktor anda sebelum memulakan program latihan, terutamanya jika anda mempunyai sejarah masalah kesihatan atau baru untuk bersenam.
