Terdapat tiga jenis utama karbohidrat - kanji, gula dan serat. Pati adalah karbohidrat kompleks, terdiri daripada satu siri molekul gula yang mudah dihubungkan bersama. Sejumlah besar kanji boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan tumbuhan. Anda harus memasukkan makanan berkanji dalam pelan pemakanan yang sihat, tetapi ingat untuk mengawal saiz bahagian anda - banyak makanan berkanji adalah kalori yang tinggi.
Menentukan Kandungan Kanji
Gram kanji tidak disenaraikan dalam label fakta pemakanan, tetapi anda boleh mengira mereka dengan mengurangkan gram dan gram gula dari jumlah gram karbohidrat. Gram karbohidrat yang lain adalah gram kanji. Contohnya, jika makanan mempunyai 20 gram karbohidrat total, 1 gram serat dan 10 gram gula, makanan mengandungi 9 gram kanji.
Bijirin dan Bijirin Starchy
Bijirin dan bijirin mengandungi kanji dan boleh berkhasiat. Satu hidangan adalah 1 keping roti, 1/2 cawan oat, 1/3 cawan beras atau 3/4 cawan bijirin dingin tanpa gula. Pilih biji-bijian yang mengandungi lebih banyak serat dan nutrien kerana gandum tidak dilucutkan dari endosperm, kuman dan bran semasa pemprosesan. Satu keping roti gandum mengandungi kira-kira 10 gram kanji dan 2 gram serat, sementara satu kepingan roti putih mengandungi 12 gram kanji dan hanya 1 gram serat. Cawan satu kali beras nasi yang dimasak mengandungi 1.2 gram serat dan kira-kira 14 gram kanji, manakala 1/3 cawan beras putih yang dimasak mengandungi 17.5 gram kanji dan hanya serat 0.2 gram.
Jangan Lose the Legumes
Kekacang seperti kacang, kacang tanah dan kacang hijau, yang kadang-kadang dianggap sayuran, mengandungi kanji juga. Kaki juga menyediakan 3 hingga 6 gram protein dan 3 hingga 5 gram serat setiap hidangan. Satu hidangan kacang masak atau lentil - 1/3 cawan - menyediakan sekitar 10 gram kanji. Satu hidangan kacang hijau yang dimasak adalah 1/3 hingga 1/2 cawan. Ia menyediakan antara 2 dan 4 gram kanji.
Tidak Semua Sayuran Dibuat Sama
Sayuran berkanji termasuk kentang, keladi, jagung dan sisa musim sejuk. Satu hidangan kentang atau ubi adalah 1/2 cawan. Satu setengah cawan yam yang dimasak menyediakan kira-kira 15.5 gram kanji dan 3 gram serat. Satu setengah cawan kentang putih yang dimasak menyediakan kira-kira 13.5 gram kanji, 1.5 gram serat dan 1/2 gram gula, manakala 1/2 cawan ubi jalar mengandungi kira-kira 15.5 gram kanji, 4 gram serat dan 9.5 gram gula. Ambil kulit untuk mendapatkan lebih banyak serat kerana satu kulit kentang mengandungi sekitar 6 gram serat. Hidangan jagung adalah 1/2 cawan, yang memberikan sekitar 10 gram kanji, manakala pada 3/4 cawan, satu saringan musim sejuk menyediakan sekitar 2 gram kanji.
Buah - Keputusan Yang Benar untuk Kanji
Buah mengandungi gula semulajadi, serat dan kanji. Buah-buahan yang paling berkanji adalah pisang, pisang dan buah-buahan kering seperti buah ara, kismis dan aprikot kering. Satu hidangan pisang adalah 1/2 cawan, memberikan kira-kira 11 gram kanji; satu setengah dari pisang 9 inci, memberikan sekitar 6 gram kanji; satu atau dua buah ara, mengandungi 1/2 hingga 1 gram kanji; 2 sudu kismis, yang mengandungi kira-kira 3.5 gram kanji; atau tujuh bahagian aprikot kering, memberikan 1/2 gram kanji.
