Pasti, membentang dan menghabiskan masa jauh dari gym adalah bahagian penting hari rehat - hei, otot anda layak beberapa TLC - tetapi apa yang anda makan juga penting untuk pemulihan yang optimum.
Jika anda ingin memanfaatkan sepenuhnya hari anda, pilih makanan yang akan membekalkan anda dengan semua makronutrien dan mikronutrien yang diperlukan untuk menggalakkan pemulihan otot. Simpan makanan ringan yang sihat di tangan dan jangan lupa untuk merendam air.
Kenapa Anda Perlu Protein pada Hari Rehat
Kita semua tahu bahawa protein adalah komponen utama pertumbuhan otot, tetapi ia juga merupakan makro yang paling penting untuk pemulihan yang betul, menurut Lisa Moskovitz, RD. Dan yang terutama cincin benar jika latihan anda terdiri daripada latihan ketahanan atau kekuatan.
Apabila anda melatih kekuatan, otot anda terdedah kepada ketahanan dan rosak dalam prosesnya (jangan risau, air mata kecil ini dalam serat otot adalah satu perkara yang baik), menurut National Academy of Sports Medicine (NASM). Apabila anda pulih, badan anda membaiki gentian ini - satu proses yang membina otot-otot yang lebih besar dan lebih kuat.
Protein adalah salah satu alat utama yang digunakan oleh tubuh anda untuk memperbaiki kerosakan otot ini, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Antara 15 hingga 30 peratus daripada pengambilan kalori harian anda harus terdiri daripada protein, bersandar ke arah akhir yang lebih tinggi dari jangkauan pada hari latihan yang lebih sengit.
Apabila anda memilih makanan yang dikemas protein untuk dimasukkan pada hari rehat anda, cari pilihan lemak yang rendah lemak, mencadangkan Klinik Mayo. Walaupun pemotongan lemak yang lebih tinggi mungkin lebih enak, anggap mereka sebagai lebih banyak indulgensi daripada norma.
Pertimbangkan untuk menambah makanan yang kaya dengan protein ini kepada makanan anda:
- Payudara ayam: Payudara ayam merupakan sumber utama protein tanpa lemak dengan kira-kira 27 gram protein dan kurang daripada 3 gram lemak setiap hidangan 3-ounce. Memilih dada ayam tanpa kulit, bagaimanapun, kerana kulit boleh mengatasi beberapa kalori dan lemak.
- Lean ground beef: Apabila anda membeli daging lembu, cari pilihan yang paling bersemangat - berfikir 90 peratus atau lebih tinggi. Daging sapi juga tinggi dalam creatine yang meningkatkan otot, yang digunakan oleh otot anda untuk tenaga, menurut Mayo Clinic.
- Keju kotej dan yogurt Yunani: Susu tenusu biasanya diabaikan tetapi boleh menjadi sumber protein yang hebat. Seperti daging, pilih makanan tenusu yang rendah lemak.
Karbohidrat dan Pemulihan Otot
Walaupun anda mungkin tidak biasanya mengaitkan karbohidrat dengan menguatkan otot anda dan membantu mereka sembuh selepas senaman yang berat, makro ini sebenarnya adalah sekeping kritikal kedua untuk pemulihan yang betul. Walaupun protein membaiki kerosakan otot, karbohidrat membantu menambah tenaga tenaga otot anda.
Otot anda menggunakan glikogen sebagai sumber tenaga semasa senaman dan mempunyai kedai glikogen sendiri, yang menjadi haus semasa latihan. Apabila anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat, karbohidrat menjadi sebahagiannya menjadi glikogen, menurut kajian Februari 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien . Glikogen ini kemudian disimpan di dalam otot untuk kegunaan masa depan.
Walau bagaimanapun, sama seperti anda harus pilih-pilih dengan protein anda, penting untuk memilih karbohidrat anda dengan bijak juga. Walaupun diet fad mempunyai karbohidrat yang sangat buruk, kunci utama adalah jenis karbohidrat yang anda makan daripada berapa banyak, menurut Harvard TH Chan School of Public Health. Kualiti, karbohidrat tunggal karbohidrat adalah taruhan terbaik untuk pemulihan dan kesihatan keseluruhan.
Pertimbangkan untuk menambah karbohidrat berkualiti untuk diet anda:
- Oats: Oats adalah makanan sarapan yang popular dan sumber pepejal bijirin penuh. Oat adalah rendah gula (selagi anda mengelakkan jenis berperisa) dan tinggi serat, yang boleh membuatkan anda merasa kenyang sepanjang hari, menurut Majlis Grains Seluruh.
- Kentang manis: Kentang manis adalah satu lagi pilihan serat tinggi. Mereka juga tinggi vitamin A, yang membantu menggalakkan fungsi imun dan pertumbuhan sel yang sihat, menurut National Institutes of Health (NIH).
- Padi perang : Walaupun padi putih adalah karbohidrat yang cepat mencerna (yang bermaksud ia boleh memancarkan gula darah anda), nasi perang adalah karbohidrat perlahan-lahan, yang bermakna ia akan membuat anda kenyang lebih lama, menurut Pusat Perubatan Universiti Kansas. Manakala karbohidrat yang cepat mencerna hebat untuk lonjakan pre-workout dalam tenaga, anda mungkin mahu menggunakan karbohidrat perlahan pada hari rehat anda.
Apa Mengenai Lemak Pemakanan?
Lemak tidak tepu yang sihat merupakan bahagian penting dalam diet yang baik dan boleh membanggakan beberapa manfaat khusus pemulihan. Pada hari rehat anda, mengutamakan lemak anti-radang, mencadangkan Moskovitz.
Apabila anda bersenam dan menghasilkan kerosakan dan air mata kepada otot anda, tubuh anda mencetuskan tindak balas keradangan, menurut kajian 2013 yang diterbitkan dalam Latihan Imunologi Latihan . Nasib baik, makanan tertentu yang tinggi dalam lemak tak tepu yang sihat, dikaitkan dengan mengurangkan keradangan, pada satu kajian pada bulan Disember 2009 dalam American Journal of Nutrition Clinical .
Walau bagaimanapun, seperti karbohidrat, adalah penting untuk memilih lemak anda dengan bijak untuk pemulihan yang optimum. Makanan yang tinggi lemak trans, seperti makanan goreng, sebenarnya boleh menyebabkan keradangan di dalam badan, menurut Harvard Health Publishing. Sebaliknya, memilih lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu pada hari rehat anda untuk membantu melegakan otot-otot.
Sumber makanan lemak yang sihat termasuk:
- Minyak zaitun: Minyak zaitun mengandungi lemak tak jenuh tunggal, yang dikaitkan dengan faedah anti-radang serta dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol LDL.
- Salmon: Bukan sahaja makanan ini menyediakan protein yang baik tetapi salmon juga penuh dengan asid lemak omega-3, yang dikaitkan dengan mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan paras kolesterol HDL yang sihat, setiap Harvard Health Publishing.
- Kacang: Kacang yang tinggi dalam lemak tak tepu dan serat, membuat makanan ringan untuk membendung kelaparan dan nafsu, menurut Mayo Clinic. Walau bagaimanapun, kacang kalori-padat, jadi pastikan saiz bahagian dalam fikiran.
Anda Perlu Mikronutrien Tertentu, Terlalu
Menonton micronutrients anda sama pentingnya dengan memukul makro anda, menurut Moskovitz. Mendapatkan vitamin C, potassium dan magnesium yang mencukupi adalah bermanfaat untuk pemulihan otot yang baik.
Walaupun vitamin C lebih dikenali dengan manfaat imuniti, ia juga merupakan hari rehat. Vitamin C (dan vitamin E, untuk perkara itu) telah ditunjukkan untuk mengurangkan kerosakan otot akibat senaman dan kesakitan, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Perubatan .
Nutrien yang sangat kurang dimakan di Amerika, kalium juga merupakan satu keutamaan pada hari rehat anda. Kekurangan kalium boleh menyebabkan keletihan dan kelemahan otot atau kekejaman, menurut Oregon State University. Oleh itu, penting untuk memastikan anda memasukkan beberapa makanan kaya kalium seperti pisang dan kentang ke dalam pelan makan pemulihan anda.
Magnesium adalah tambahan biasa yang digunakan oleh atlet untuk membantu melegakan otot dan mencegah kekejaman, menurut Pakar Keluarga Amerika. Walaupun suplemen magnesium biasanya selamat diambil, terdapat juga banyak makanan (seperti bayam, biji dan tuna) yang anda boleh makan untuk magnesium.
- Buah jeruk: Buah-buahan seperti limau gedang, oren dan limau adalah tinggi vitamin C dan boleh dimasukkan dengan lancar ke dalam sarapan pagi atau makanan ringan anda, menurut Perpustakaan Perubatan Negara Amerika Syarikat. Walau bagaimanapun, jika anda peminat jus oren, nonton kandungan gula tambahan.
- Leafy greens: Leafy greens seperti bayam dan kolard hijau mengandungi kalium dan serat, menjadikannya bahagian yang sempurna dengan protein dan karbohidrat anda, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat.
- Alpukat: Bukan sahaja buah ini (ya, alpukat adalah buah) semak kotak lemak sihat tetapi ia juga merupakan sumber magnesium yang baik, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat.
Tinggal Terhidrat
Penghidratan adalah sama pentingnya dengan pemakanan anda pada hari rehat dan aktif anda, menurut Moskovitz. Malah, jika anda merasa dahaga, ia mungkin menjadi tanda bahawa anda telah dehidrasi, yang boleh menyebabkan rasa tertekan, gelisah dan melupakan, menurut Mayo Clinic. Dalam erti kata lain, jangan tunggu dahaga sebagai tanda bahawa anda perlu menggosok beberapa air.
Air juga penting untuk penyerapan nutrien yang betul, menurut Moskovitz. Bertujuan untuk minum kira-kira separuh berat badan anda dalam auns air setiap hari. Jadi, jika anda berusia 160 pound, menembak kira-kira 80 auns air sehari.
