Sendi sacroiliac, juga disebut sebagai sendi SI, berada di pangkal tulang belakang di mana tulang belakang dan pinggul bertemu. Disfungsi sendi ini boleh menyebabkan sakit belakang dan kaki yang menyakitkan. Latihan aerobik, penguatkan otot, regangan, dan haba dan ais semuanya boleh menjadi cara yang berkesan untuk mengurus atau memperbaiki kesakitan yang berkaitan dengan disfungsi sendi SI.
Senaman Aerobik
Oleh kerana kedudukannya di pangkal tulang belakang, sendi SI sangat terdedah kepada kesan yang boleh dihasilkan oleh fizikal. Kuncinya adalah untuk mencari senam aerobik yang tidak meletakkan banyak tekanan di belakang rendah, seperti berenang, berjalan atau bersenam di mesin elips. Latihan aerobik meningkatkan aliran darah ke seluruh badan, yang membantu dalam pembaikan tisu otot. Endorfin yang dikeluarkan semasa aktiviti kardiovaskular juga bertindak sebagai analgesik, yang akan membantu mengurangkan rasa sakit sendi SI. Bertujuan untuk cadangan Persatuan Jantung Amerika selama 30 minit senaman aerobik lima hari seminggu.
Pengukuhan Otot
Menguatkan otot di bahagian belakang anda menggalakkan kestabilan sendi SI, menjadikannya lebih kuat dan kurang terdedah kepada kesakitan dan kecederaan. Cuba senaman ini, dipanggil jambatan, untuk menguatkan otot belakang: Mulailah dengan berbaring di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Perlahan-lahan menaikkan pinggul anda di luar lantai sambil mengetatkan otot perut dan gluteal anda. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 10 saat, dan perlahan-lahan menurunkan pinggul anda kembali ke tanah. Mulakan dengan lima pengulangan, dan beransur-ansur bekerja sehingga 20 tahun.
Back-Back Stretch
Meningkatkan fleksibiliti otot belakang dapat membantu melegakan ketegangan dan ketidakselesaan yang disebabkan oleh sakit sendi SI. Peregangan lutut ke dada adalah cara yang berkesan untuk melepaskan ketegangan dalam otot punggung rendah. Untuk melakukan regangan ini, mulailah dengan berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Bawa satu lutut ke arah dada anda, tangan anda di belakang lutut anda dan tarik kaki anda berhampiran dengan badan anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian lepaskan. Ulang lima kali pada setiap kaki, dan beransur-ansur meningkat hingga 15 pengulangan.
Ais dan Panas
Ais dan panas adalah kedua-dua agen yang berkesan dalam mengubati kesakitan yang dikaitkan dengan disfungsi sendi SI. Es digunakan sebaik sahaja selepas sakit, kerana ia mengurangkan aliran darah dan keradangan. Memohon ais tidak lebih daripada 15 minit. Pek haba juga berkesan untuk menguruskan kesakitan; mereka juga boleh digunakan sebelum bersenam untuk membantu otot berehat. Sapukan pad pemanasan atau tekan panas sehingga 20 minit. Cuba bergantian antara haba dan ais untuk faedah terapeutik maksimum.
