Kaki anda terdiri daripada otot-otot terbesar dan paling kuat di dalam badan. Mendapatkan kaki anda dalam bentuk tidak hanya penting untuk prestasi senaman, tetapi juga untuk mencegah kecederaan dan membuat kehidupan seharian lebih mudah mengatakan Majlis Amerika pada Latihan. Plus, membina otot tanpa lemak pada kaki membantu anda mengawal berat badan anda dan menurunkan berat badan jika anda inginkan.
Anda mungkin melihat beberapa keputusan dua hingga empat minggu selepas memulakan program senaman kaki. Ini termasuk stamina sedikit lebih baik dan definisi otot yang sedikit. Walau bagaimanapun, bergantung pada tahap kecergasan bermula, biasanya mengambil masa tiga hingga empat bulan untuk benar-benar notis dan memberitahu peningkatan dalam kekuatan kaki dan stamina.
Petua
Anda akan melihat perbezaan dalam kaki anda dua hingga empat minggu selepas memulakan latihan kaki anda. Tetapi berikan sekurang-kurangnya empat bulan untuk keuntungan besar.
Pelan Latihan Anda
Keterangkaan dan peningkatan secara beransur-ansur dalam program latihan anda adalah kunci untuk mendapatkan kaki anda dalam bentuk. Kaki terdiri daripada kumpulan otot utama glute, hamstring, quadriceps dan betis; anda mesti menyasarkan kumpulan ini untuk nada, memperkuat dan membina stamina. Cara paling berkesan untuk mencapai matlamat ini adalah pelan latihan rintangan progresif yang beransur-ansur meningkat dalam intensiti selama tiga bulan.
Semasa program sedemikian, selesaikan dua latihan penguatan kaki setiap minggu. Satu senaman harus memberi tumpuan kepada glutes dan hamstrings dan yang kedua pada quadriceps dan betis. Angkasa latihan sekurang-kurangnya tiga hari dalam pelan anda, seperti hamstrings dan glutes pada Isnin dan quadriceps dan anak lembu pada hari Khamis. Lakukan senaman aerobik selama 150 hingga 300 minit seminggu untuk mencapai kehilangan lemak, mengesyorkan Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk rakyat Amerika.
: Bagaimana Melakukan Latihan Kaki di Rumah
Latihan untuk Kaki dan Paha
Melatih glutes dan hamstrings anda dengan senaman seperti deadlift, jambatan berwajaran, sambungan kabel pinggul berdiri, curl kaki dan lung berjalan. Melatih quadriceps dan betis anda dengan jongkong jongkong, akhbar kaki, bangku bangku, lanjutan kakinya, menaikkan betis berdiri dan duduk anak lembu.
Pilih latihan kaki-centric untuk aerobik, atau kardio, latihan, seperti hiking, langkah mendaki atau berjalan untuk mempercepatkan keputusan anda. Apabila mendaki, suka keturunan lebih daripada pendakian. Dengan menjaga lutut anda bengkok dan badan anda tegak, paha anda akan melakukan semua kerja, melaporkan jawatan Januari 2019 yang diterbitkan oleh University of New Hampshire Extension.
Bulan Satu: Pengudaraan
Fokus pada pengkondisian dan meningkatkan daya tahan otot pada bulan pertama. Lakukan dua set 12 hingga 15 ulangan setiap latihan sepanjang dua minggu latihan pertama, kemudian naik ke tiga set. Hadkan tempoh rehat antara set hingga 30 hingga 60 saat. Layakan untuk menyelesaikan 30 minit senaman aerobik empat atau lima hari seminggu. Lakukan sesi aerobik sama ada selepas latihan kaki anda atau pada hari-hari anda tidak melatih kaki anda.
Bulan Kedua: Hypertrophy
Fokus pada peningkatan jisim otot pada bulan kedua dengan meningkatkan berat badan dan mengurangkan pengulangan untuk setiap senaman. Pilih berat badan di mana kegagalan otot berlaku di antara enam dan 12 ulangan. Lakukan tiga set, berehat 60 hingga 90 saat antara setiap set. Meningkatkan berat badan apabila anda dapat melengkapkan lebih daripada 12 ulangan dengan mudah. Kurangkan berat badan jika anda tidak dapat menyelesaikan sekurang-kurangnya enam pengulangan. Meningkatkan jangka masa latihan aerobik anda dengan 10 hingga 15 minit supaya anda melakukan kardio 40 hingga 45 minit lima kali seminggu.
: Panduan 4 Minggu untuk Membangun Kaki yang Lebih Kuat
Bulan Tiga: Kekuatan dan Kuasa
Meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan semasa bulan lepas program latihan kaki anda. Meningkatkan berat badan dan melakukan dua hingga enam ulangan setiap senaman. Buat tiga hingga empat set, berehat dua hingga tiga minit antara set. Mengekalkan lima hari seminggu senaman aerobik; buat dua latihan ini sesi latihan selang. Lakukan 20 hingga 30 minit selang masa pecut di mana anda pecut, atau meningkatkan intensiti, selama 30 hingga 60 saat diikuti dengan selang 30-90 saat pemulihan di mana anda mengurangkan keamatan untuk menangkap nafas anda. Lakukan 10 hingga 15 selang selepas pemanasan.
