Rantai amino asid amino, atau BCAA, adalah antara 20 asid amino yang membentuk protein. Mereka dilepaskan ke dalam badan anda apabila protein dipecah, dan setiap satunya berfungsi sendiri. BCAAs sangat bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Sumber termasuk daging merah dan produk tenusu.
Makanan Tinggi di BCAA
Apabila mencipta diet seimbang, tanggapan untuk menambah asid amino ke dalam senarai vitamin dan mineral penting mungkin kelihatan menakutkan. Mujurlah, menurut kajian yang diterbitkan dalam edisi Nutrisi pada bulan Disember 2018, asid amino ini sebenarnya didapati dalam mana-mana dan semua makanan yang mengandungi protein.
Malah, diet purata mungkin sudah menyediakan sumber BCAA yang cukup, berkat kehadiran mereka dalam banyak makanan ruji yang mengandungi protein. Antara sumber yang paling melimpah termasuk:
- Salmon
- Trout
- Sardin
- Ayam
- Payudara Turki
- Daging lembu
Jika daging bukan produk yang biasanya anda makan, makanan BCAA juga termasuk:
- Produk tenusu, seperti susu, yogurt dan keju
- Telur
- Kacang
- Lentil
- Kacang
- Bijirin
- Tauhu
Ketika datang ke daging, kurus lebih baik, karena daging kurus memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada potongan lemak. Begitu juga, produk tenusu rendah lemak adalah lebih baik untuk pengambilan protein daripada rakan-rakan lemak mereka dan juga lebih bermanfaat untuk kesihatan secara keseluruhan.
Walaupun produk haiwan biasanya mengandungi semua 20 asid amino penting dan produk berasaskan tumbuhan tidak boleh menyertakan seluruh kumpulan ini, anda tidak perlu makan daging untuk mendapat manfaat daripada asid amino. Selagi anda makan pelbagai produk berasaskan tumbuhan, tubuh anda akan menerima jumlah asid amino yang mencukupi, termasuk asid amino ranting bercabang.
Petua
Elaun diet yang disyorkan protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan. Untuk memikirkan ini, gunakan kalkulator protein dalam talian. Semak maklumat diet yang terdapat pada pembungkusan makanan untuk jaminan mengenai pengambilan harian vitamin dan mineral anda.
Manfaat Sumber BCAA
Protein adalah sebahagian daripada diet yang sangat bermanfaat, tetapi kerana kelebihannya dalam pelbagai jenis makanan, ia jarang dikaji dalam apa-apa jenis terperinci. BCAA hadir dalam semua makanan protein, dan ini adalah sumber protein yang hebat yang memberikan banyak manfaat kesihatan.
Protein memberikan tenaga serta menyokong mood dan fungsi kognitif anda. Di samping itu, protein bukan sahaja membantu pertumbuhan otot, tetapi juga membantu membina, menyelenggara dan memperbaiki tisu, sel dan organ di seluruh badan anda. Oleh itu, ia adalah penting untuk semua orang, bukan hanya mereka yang pembina badan atau senaman yang kerap.
Rantai asid amino bercabang sangat penting dalam pertumbuhan otot kerana peranan mereka dalam sintesis protein. Walau bagaimanapun, apabila protein memasuki badan, ia dibahagikan kepada 20 asid amino yang berasingan yang semua melaksanakan peranan individu dan bermanfaat.
Tiga asid amino yang membentuk asid amino ranting bercabang adalah leucine, isoleucine dan valine. Leucine dan isoleucine sangat bermanfaat untuk kekuatan otot dan pertumbuhan, tetapi asid amino lain juga mempunyai fungsi kesihatan yang penting. Sebagai contoh, asid amino tryptophan membantu dalam mood yang lebih baik dan mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan dengan membantu melepaskan serotonin, hormon yang mengawal mood. Faedah lanjut termasuk:
- Penyelenggaraan kesihatan jantung
- Mengekalkan sistem imun yang kuat
- Membantu kesihatan keseluruhan sistem pernafasan
- Meningkatkan kelajuan pemulihan berikutan latihan
Diet protein tinggi bermanfaat bukan sahaja untuk kandungan asid amino rantai bercabang, tetapi juga untuk banyak asid amino lain yang diserap berikutan kerosakan protein.
Rantai Branched Asid Amino Dijelaskan
BCAA adalah sejenis asid amino penting yang memainkan peranan penting dalam metabolisme protein otot, yang seterusnya dapat membantu perkembangan otot dan pertumbuhan otot. Seperti yang dinyatakan, tiga BCAA adalah leucine, isoleucine dan valine.
- Leucine, khususnya, adalah penting untuk merangsang proses isyarat molekul yang membawa kepada sintesis protein otot. Sintesis protein adalah proses biologi bagaimana asid amino menjadi protein.
- Isoleucine berfungsi dengan cara yang sama. Ia digunakan terutamanya dalam penyembuhan tisu otot dan meningkatkan daya tahan otot, jadi ia popular di kalangan pembina badan dan atlit yang ingin meningkatkan massa otot mereka. Di samping itu, isoleucine memanfaatkan pengeluaran tenaga dan membantu tubuh memulihkan diri selepas latihan berat, menjadikannya ideal untuk orang yang sangat aktif.
- Valine sedikit berbeza dari rakan-rakannya. Terdapat pelbagai andaian mengenai manfaat suplemennya, termasuk merawat malnutrisi berikutan ketagihan dadah, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan keputusan ini. Valine biasanya termasuk dalam multivitamin bersama dengan banyak nutrien lain dan tidak boleh diambil sendiri.
Suplemen tunggal mana-mana asid amino dapat menyebabkan ketidakseimbangan nitrogen dalam tubuh, yang dapat menyebabkan pengurangan keberkesanan metabolisme dan memaksa ginjal bekerja lebih keras. Pada kanak-kanak, suplemen asid amino tunggal boleh melancarkan pertumbuhan dan menyebabkan kesulitan apabila mereka berumur.
Amaran
Valine asid amino rantai bercabang tidak boleh digunakan sebagai tambahan pada wanita hamil atau semasa menyusu - ini boleh menyebabkan kerosakan pada bayi.
Rantai Branched Asid Amino: Risiko
Terdapat risiko tertentu yang berkaitan dengan asid amino ranting bercabang. Ini biasanya tidak timbul daripada pengambilan makanan sahaja, tetapi penting untuk mengetahui potensi risiko kesihatan yang berkaitan dengan terlalu banyak asid amino tunggal dalam tubuh.
Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Oktober 2017 dalam jurnal Oncotarget cuba untuk memastikan hubungan antara peredaran BCAA dalam badan dan peningkatan risiko penyakit kardiometabolik (penyakit yang berkaitan dengan jantung dan keadaan kencing manis tertentu) dengan melakukan ujian pada sekelompok orang di antara usia 21 dan 110. Kajian mendapati terdapat risiko yang boleh diukur, terutamanya pada orang dewasa. Risiko tidak muncul sebagai lazim dalam demografi yang lebih tua.
Kajian lanjut yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes pada bulan Julai 2018 mendapati bahawa peningkatan BCAA meningkatkan kemungkinan kegagalan jantung dan penyakit kardiovaskular - tanpa mengira berat subjek, walaupun obesiti pada mulanya berteori sebagai penyebab hubungan antara tahap BCAA dan penyakit jantung. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa keputusan ini berdasarkan serum BCAA dan bukan pengambilan makanan, yang menimbulkan kurang ancaman kerana bagaimana badan memproses makanan.
Namun, penting untuk mengelakkan daripada mengambil protein yang berlebihan. Diet yang seimbang yang membekalkan banyak vitamin dan nutrien adalah kunci kepada kesihatan yang baik.
