Memanaskan badan anda sebelum sesi angkat berat meningkatkan keanjalan otot dan tisu penghubung, aliran darah, suhu badan dan aktiviti sistem saraf. Sejak angkat berat datang dalam pelbagai bentuk - termasuk mengangkat Olimpik, latihan kettlebell dan latihan mesin kabel - cara terbaik untuk memanaskan akan bergantung kepada jenis angkat berat yang anda lakukan.
Pergerakan, Bukan Otot
Walaupun kebanyakan buku teks dan sijil kecergasan masih mengesyorkan bahawa anda meregangkan otot yang berbeza dalam tubuh anda sebelum anda bersenam, banyak penyelidikan menunjukkan bahawa peregangan dapat menghalang prestasi anda dan tidak mengurangkan risiko kecederaan anda. Satu kajian yang dilakukan di University of North Carolina di Chapel Hill menunjukkan bahawa subjek-subjek yang melakukan pemanasan dinamik mempunyai prestasi yang lebih tinggi dalam ujian lompat menegak daripada mereka yang hanya melakukan regangan standard. Fleksibilitas yang dinamik, yang menggerakkan otot dan sendi dalam gerakan penuh anda berulang-ulang, harus dilakukan sebelum angkat berat kerana ia merangsang aktiviti saraf yang lebih tinggi dan meningkatkan keanjalan tisu. Peregangan statik, yang memegang peregangan selama 20 hingga 30 saat, mengurangkan aktiviti saraf dan tidak menyediakan sistem otot dan saraf anda untuk bergerak.
Contoh Latihan Pemanasan
Peregangan dinamik boleh menekankan satu atau beberapa kumpulan otot. Sebagai contoh, anda boleh memilih untuk memanaskan dengan melakukan jongkong atau lunges, yang berfungsi pada banyak kumpulan otot, atau melakukan tendangan jogging yang menekankan quadriceps. Lain-lain bahagian bawah badan yang dinamik termasuk pergeseran kaki lateral, jam kerja lunges dan bahkan tendangan seni mempertahankan diri dan kerja kaki seperti capoeira ginga. Peregangan dinamik bahagian atas badan termasuk perubahan pergelangan tangan, kelantangan batang berdiri, kelainan batang berkaki empat dan angka-angka dengan bola perubatan ringan. Sentiasa mengembangkan corak pernafasan mantap dan irama pergerakan apabila anda melakukan peregangan dinamik.
Jadilah Pergerakan Tertentu
Daripada memilih latihan pemanasan yang berbeza untuk melakukan secara rawak, pilih yang bergerak sama dengan corak pergerakan latihan. Contohnya, jika anda akan melakukan beberapa perubahan berat badan atau keletihan barbell, panaskan dengan Perut Sun dan senaman bahu bukannya meregangkan kaki dan pinggang anda semasa duduk di atas lantai. Ini berdasarkan prinsip SAID, yang bermaksud penyesuaian khusus terhadap tuntutan yang dikenakan. Ini merujuk kepada keupayaan tubuh anda untuk menjadi lebih baik dan menyesuaikan diri dengan khusus apa yang dilatih untuk dilakukan, kata ahli terapi fizikal Tony Ingram. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam edisi terbitan "Journal of Strength and Conditioning Research, " penyelidik di University of Waterloo, Ontario, Kanada, mendapati bahawa subjek yang melakukan latihan regangan pasif atau dibantu menunjukkan tidak ada peningkatan dalam bagaimana mereka melakukan pergerakan fungsional corak, seperti lunging, mencapai dan memanjangkan pinggul mereka dari kedudukan berdiri. Mereka membuat kesimpulan bahawa walaupun peregangan memperbaiki fleksibiliti pinggul, tidak ada cara untuk menggerakkannya.
Campuran Pemanasan Berbeza Bersama-sama
Melakukan pemanasan umum, seperti berbasikal atau melompat tali, dengan pemanasan tertentu dapat membantu meningkatkan kekuatan. Penyelidik di Bandeirantes University of São Paulo di Brazil mempunyai satu kumpulan mata pelajaran yang melakukan pemanasan khusus sebelum melakukan latihan akhbar kaki, manakala kumpulan lain melakukan 20 minit berbasikal dan pemanasan khusus. Kumpulan kedua mempunyai purata 8.4 peratus prestasi yang lebih tinggi daripada kumpulan pertama. Para penyelidik menyatakan bahawa pemanasan umum, walaupun mereka tidak pergerakan tertentu, meningkatkan suhu badan, yang meningkatkan jumlah daya otot dan sistem saraf yang dihasilkan.
