Nada di bahagian atas paha anda, yang merupakan otot quadriceps, dengan beberapa latihan yang mudah disesuaikan. Anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri dan beberapa item yang terdapat di sekitar rumah, seperti kerusi atau tangga, untuk mengendalikan quad anda. Dengan latihan di rumah, anda tidak mempunyai alasan untuk melangkau senaman kaki anda!
Beberapa latihan quad yang paling tradisional di gym adalah squats, lunges dan latihan mesin, seperti akhbar kaki. Walaupun anda mungkin tidak akan mempunyai mesin berat di rumah, anda boleh melakukan perkara-perkara lain seperti squats dan lunges. Manfaat terbesar gim adalah anda mempunyai lebih banyak ruang dengan banyak dumbbell dan barbel untuk menambah berat badan untuk latihan.
Bagi kebanyakan orang, banyak berat badan tidak diperlukan untuk mendapatkan senaman yang baik. Dengan kebanyakan latihan quad, anda boleh menggunakan berat badan anda sebagai perlawanan. Latihan quad yang paling berguna akan menjadi latihan satu kaki kerana anda meletakkan hampir semua berat badan anda pada satu kaki.
Squat Single-Leg
Sebuah bangku latihan adalah yang terbaik untuk latihan ini, tetapi jika anda tidak ada di rumah gunakan kerusi atau bahkan sofa sebagai sasaran anda. Mula berdiri di hadapan objek, menghadap jauh. Keseimbangan diri pada satu kaki dan jongkok menggunakan kaki yang lain sehingga anda duduk di bangku atau kerusi. Kemudian, bersandar ke hadapan dan berdiri tanpa menyentuh kaki yang lain ke tanah. Lakukan 10 wakil pada setiap kaki.
Punggung Split bertingkat yang bertingkat
Cari sama ada bangku atau bangku untuk menggalakkan kaki belakang anda semasa latihan ini. Berdiri menghadap jauh dari objek dan sampai ke kaki belakang anda. Anda boleh membengkokkan jari kaki anda dan menggali mereka ke permukaan kotak atau bangku atau membiarkan mereka rata. Kaki yang lain perlu kira-kira tiga kaki di depan, ditanam di atas tanah. Jatuhkan lengan belakang anda sehingga ia satu inci di atas tanah, kemudian berdiri. Lakukan 10 wakil pada setiap kaki.
Meningkatkan
Permukaan yang mantap akan berfungsi dengan baik untuk latihan ini, seperti tangga atau kerusi yang sangat kukuh. Ia harus sekurang-kurangnya lutut tinggi untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini. Tumbuh satu kaki pada objek, bersandar ke depan, dan langkah kaki anda. Langkah kembali ke bawah dengan kaki yang sama. Ulang 10 kali pada setiap kaki.
Lunges
Ruang panjang yang panjang, seperti lorong, adalah yang terbaik untuk latihan quad ini. Mulailah di hujung lorong dan lungut turun mengambil langkah besar dan lutut belakang anda ke tanah sebelum melangkah ke hadapan dengan kaki lain untuk mengalihkan sisi. Lunge sepanjang jalan ke lorong dan belakang untuk satu set.
Bersandar
Apa yang anda perlukan adalah tembok yang jelas di mana anda bersandar untuk membakar quad anda. Duduk belakang anda terhadap dinding dan luncurkan ke bawah sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Pastikan belakang anda tinggi dan rata di dinding. Pegang kedudukan sehingga kaki anda mula gemetar.
Jeda Squats
Selalunya anda menggunakan beberapa rintangan apabila anda melakukan senaman berjongkok, tetapi boleh menjadi sukar untuk mencari sesuatu yang selesa untuk ditahan semasa berada di rumah. Daripada berebut-rebut di sekitar untuk mencari berat badan yang betul, cuba sebaliknya mengubah berat badan ini.
Squat turun serendah anda merasa selesa. Pegang kedudukan bawah selama 10 saat, kemudian berdiri. Ulangi 10 kali.
: Latihan Ab & Kaki Terbaik
