Tidak kira umur anda, tidak pernah terlambat untuk mengamalkan gaya hidup yang sihat dan bekerja ke arah tujuan penurunan berat badan. Bagi orang yang berat badan berlebihan, menumpahkan pound pada usia apa-apa mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang besar.
Bukan sahaja penurunan berat badan dapat meningkatkan tekanan darah, kadar kolesterol dan gula darah (apatah lagi meningkatkan tenaga dan keyakinan diri), juga dapat mengurangkan kemungkinan penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung dan kanser, di Pusat Penyakit Kawalan dan Pencegahan.
Katanya, ketika anda bertambah tua, kehilangan berat badan juga mungkin datang dengan satu kelemahan utama: kehilangan tulang (dan seterusnya, peningkatan risiko patah tulang), menurut kajian pada bulan Disember 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Bone and Mineral Research.
Mujurlah, terdapat cara untuk menurunkan berat badan dan melindungi tulang anda pada masa yang sama: Kajian ini juga mendapati bahawa senaman rintangan, bersendirian atau digabungkan dengan senaman aerobik, adalah cara yang berkesan untuk orang dewasa yang lebih tua untuk mengekalkan ketumpatan tulang semasa mengikuti rejimen penurunan berat badan.
Kepentingan Tulang Kuat
Dari menyediakan sokongan struktur untuk melindungi organ-organ anda dan mengikat otot-otot anda, tulang memainkan beberapa peranan utama dalam tubuh anda, mengikut Klinik Mayo. Tetapi selepas berumur 30 tahun, anda akan kehilangan lebih banyak jisim tulang daripada keuntungan anda. Dan apabila ketumpatan tulang berkurangan, risiko jatuh dan kecederaan utama meningkat, kata, Geoff Tripp, CSCS, jurulatih peribadi yang disahkan dan ketua kecergasan di Trainiac.
Lebih-lebih lagi, mengekalkan kesihatan tulang adalah penting untuk penuaan kesihatan. Seperti yang anda usia, kecederaan boleh membawa kesan besar kepada kualiti hidup anda: "Dalam populasi yang lebih tua, kejatuhan yang teruk boleh bermakna kehilangan fungsi, " kata Tripp.
Bagaimana Latihan Rintangan Meningkatkan Kesihatan Bone?
"Tulang menyesuaikan diri dengan stres yang diletakkan di atasnya, " kata Tripp. Melalui daya mampatan, latihan rintangan meletakkan tekanan pada tulang dan tendon anda (yang menarik dan tarik tulang anda). Keputusan? "Gabungan mampatan dan kesan tarik tarik merangsang sel penghasil tulang (osteoblas dan osteosit) untuk meletakkan tulang yang lebih baru, " kata Tripp. Dengan kata lain, latihan kekuatan meningkatkan kepadatan dan massa tulang anda dengan mencipta dan memelihara tulang yang lebih sihat.
Jadi, berapa kerap anda melakukan latihan berasaskan perlawanan? "Secara umum, orang-orang dari semua peringkat umur harus melakukan senaman rintangan dua hingga empat kali seminggu untuk mengekalkan dan meningkatkan kepadatan tulang dan jisim otot, " kata Tripp.
Cadangannya adalah selaras dengan Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan dan Manusia untuk Orang Amerika, yang menggalakkan orang dewasa melakukan aktiviti menguatkan otot intensiti sederhana atau lebih besar yang melibatkan semua kumpulan otot utama pada dua atau lebih hari seminggu. Garis panduan itu juga mengatakan bahawa orang dewasa perlu mencapai sekurang-kurangnya 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik intensiti setiap minggu.
Ingin tahu berapa banyak kalori yang dibakar semasa latihan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
Latihan Rintangan-Senaman untuk Berat Badan
Bersedia untuk meningkatkan tulang dan menumpahkan beberapa kilogram? Cuba masukkan kedua-dua rutin berasaskan rintangan ini, yang direka oleh Tripp, ke dalam rejimen latihan mingguan anda.
Untuk setiap latihan, mulakan dengan tiga hingga lima minit peregangan dinamik untuk memanaskan otot anda. Kemudian, lakukan setiap langkah untuk 10 hingga 12 wakil dan ulangi litar dua kali jumlah, berehat 30 saat di antara setiap langkah dan 1 minit di antara pusingan. Pastikan untuk menyejukkan dengan satu siri statik yang terbentang.
Latihan 1
T-Pulls Band Rintangan
- Genggam tali panjang rintangan cahaya di kedua ujung dengan lengan di hadapan anda pada ketinggian bahu.
- Pastikan lengan anda agak lurus dan memerah bilah bahu anda bersama-sama apabila anda menggerakkan tangan anda ke sisi, menarik band ke arah dada anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan perlahan dan dengan kawalan.
Bar Bell Push-Up
- Selamatkan barbell dengan ketinggian pinggul dalam rak jongkong.
- Letakkan tangan anda di bar, di luar bahunya sahaja.
- Badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala anda ke tumit anda.
- Pastikan teras dan glute anda ketat apabila anda menurunkan badan sehingga dada hampir menyentuh bar.
- Melibatkan otot dada anda, tolak badan anda untuk memulakan kedudukan.
TRX Tarik-Up
- Mencengkam tali penggantungan, mulakan pada kedudukan lanjutan (menghadap siling) dengan lurus belakang, pinggul terselip dan lebar bahu kaki selain.
- Kencangkan bilah bahu anda, bengkokkan siku anda dan simpan pergelangan tangan anda dengan lurus apabila anda tarik badan anda sehingga tangan anda berada di sisi dada anda.
- Perlahan menurunkan badan anda kembali ke posisi permulaan.
Petua
Tidak ada tali suspensi di tangan? Anda boleh menggunakan barbeku atau bar mesin Smith untuk melakukan langkah ini juga.
Walking Band Lateral
- Loop band rintangan tepat di atas lutut anda.
- Pastikan kaki anda lebar lebar apabila anda mengambil 10 langkah kecil ke sisi, melibatkan otot pinggul anda.
- Ulangi di sebaliknya.
Kettlebell Goblet Squat to Bench
- Berdiri di sebelah bangku dan genggam kettlebell pada ketinggian dada.
- Tekan pinggul anda ke belakang dan ke bawah ketika anda menekuk lutut anda dan turun ke jongkok duduk (pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda).
- Kemudian, memandu melalui quads dan glutes anda untuk berdiri.
Duduk Hamstring Curl
- Pilih berat badan yang agak berat.
- Ambil tempat duduk pada mesin curl hamstring dengan punggung belakang anda selesa dengan pad dan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Poskan pad lap antara lutut dan pinggul anda.
- Lengkapkan lutut anda dan gunakan kembung anda untuk tarik berat dan ke arah anda.
- Sapukan dan tahan untuk sekejap sebelum perlahan-lahan melepaskan kembali ke kedudukan permulaan.
Plank Holds
- Mulailah berbaring di perut anda, tangan di bawah bahu dan kaki anda tertekuk, jari kaki mendesak ke tanah.
- Tekan tangan dan jari kaki anda sambil mengangkat diri supaya tangan anda dilanjutkan dan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga jari kaki.
- Kencangkan teras anda dan simpan pinggul anda daripada kendur.
- Tahan selama 10 saat, kemudian berehat untuk 2. Ulangi tiga kali untuk satu set.
Tekan Band Band
- Sesuaikan mesin kabel supaya ia mengenai ketinggian dada.
- Ambil tangan dengan kedua-dua tangan dan ambil dua atau tiga langkah supaya terdapat ketegangan pada kabel.
- Teruskan inti anda kerana anda menekan kabel terus di hadapan badan anda, pastikan anda tidak memutarkan badan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10 hingga 12 repetisi, kemudian pasang sisi.
Tali Keriting
- Selamat lampiran tali ke kapi rendah dan berdiri menghadap mesin kabel.
- Merebut tali dengan pegangan neutral (palms inward) dan mengambil langkah mundur.
- Pastikan siku anda di sebelah anda apabila anda tarik tali ke atas.
- Sapu biseps anda di bahagian atas pergerakan, kemudian turun kembali ke posisi permulaan.
Sambungan Rope Tricep
- Selamat lampiran tali ke kapi yang tinggi dan berdiri menghadap mesin kabel.
- Merebut tali dengan kedua tangan (tapak kaki ke bawah) dan mengambil langkah mundur.
- Pastikan siku di sebelah anda apabila anda tarik tali ke bawah.
- Kencangkan trisep anda di bahagian bawah pergerakan, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Latihan 2
Dumbbell Ys dan Ts
- Engsel di pinggul anda, bersandar ke depan dan simpan belakang anda.
- Memegang sepasang dumbbells cahaya (ibu jari menghadap ke atas), angkat kedua-dua lengan di atas kepala anda membentuk huruf "Y".
- Seterusnya, bawa tangan anda ke sisi anda untuk membentuk huruf "T."
Tekan dada kabel
- Menggunakan mesin kabel, letakkan kendi ke ketinggian dada dan pilih berat badan yang agak berat.
- Ambil pegangan dengan cengkaman yang lebih tepat dan maju ke hadapan.
- Tekan berat dari badan anda sehingga lengan anda lurus.
- Perlahan bawa tangan anda kembali ke dada anda.
Kabel Squat ke Row
- Menggunakan mesin kabel, letakkan kendi ke ketinggian dada.
- Ambil satu pegangan di setiap tangan dan berdiri menghadap mesin kabel dengan lebar pinggul kaki selain.
- Bengkokkan lutut anda dan duduk kembali, menurunkan badan anda menjadi jongkong.
- Semasa anda berdiri, bengkokkan siku anda dan tarik pemegang ke sisi dada anda, memegang otot belakang anda.
Walking Band Lateral
- Loop band rintangan tepat di atas lutut anda.
- Pastikan kaki anda lebar lebar apabila anda mengambil 10 langkah kecil ke sisi, melibatkan otot pinggul anda.
- Ulangi di sebaliknya.
Kettlebell Goblet Squat
- Cabut kettlebell pada ketinggian dada.
- Tekan pinggul anda ke belakang dan ke bawah semasa anda menekuk lutut anda dan turun ke jongkong.
- Kemudian, memandu melalui quads dan glutes anda untuk berdiri.
Jambatan Glute lantai
- Mulailah dengan berbaring di belakang anda.
- Letakkan tumit anda di atas tanah dengan lutut anda bengkok ke 90 darjah.
- Tuck pelvis anda, melibatkan teras anda dan memandu melalui tumit anda apabila anda mengangkat pinggul anda.
- Kencangkan glutes anda di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan turun ke posisi awal.
Plank Holds
- Mulailah berbaring di perut anda, tangan di bawah bahu dan kaki anda tertekuk, jari kaki mendesak ke tanah.
- Tekan tangan dan jari kaki anda sambil mengangkat diri supaya tangan anda dilanjutkan dan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga jari kaki.
- Kencangkan teras anda dan simpan pinggul anda daripada kendur.
- Tahan selama 10 saat, kemudian berehat selama dua. Ulangi tiga kali untuk satu set.
Tekan Band Band
- Sesuaikan mesin kabel supaya ia mengenai ketinggian dada.
- Ambil tangan dengan kedua-dua tangan dan ambil dua atau tiga langkah supaya terdapat ketegangan pada kabel.
- Teruskan inti anda kerana anda menekan kabel terus di hadapan badan anda, pastikan anda tidak memutarkan badan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10-12 repetisi, kemudian tukar sisi.
Pecahan Split
- Mula dalam pendirian yang berperingkat.
- Perlahan-lahan turun ke dalam lunge, lentur kedua-dua lutut ke 90 darjah.
- Jaga dada anda dan lengan depan anda di belakang jari kaki anda apabila anda memandu kaki anda untuk berdiri.
- Ulangi 10 hingga 12 wakil, kemudian beralih ke kaki yang bertentangan.
Kestabilan Bola Hamstring Curl
- Lie rata di belakang anda dan letakkan kedua-dua kaki di atas bola kestabilan.
- Tarik tumit anda ke dalam bola dan pilih pinggang anda.
- Perlahan-lahan tarik bola ke arah pinggang anda menggunakan otot hamstring dan betis anda.
- Teruskan inti anda untuk mengekalkan keseimbangan, kemudian melanjutkan kaki anda, menolak bola kembali ke posisi awal.
Dumbbell Curl to Press
- Ambil sepasang dumbbells yang cukup berat dan tahan di sisi anda.
- Flexing siku anda, curl berat ke atas dalam gerakan terkawal.
- Kemudian putar tapak tangan anda ke luar dan tekan bahagian atas dumbbells sehingga lengan anda lurus.
Dumbbell Tricep Sickback
- Ambil sepasang dumbbells yang cukup berat (palms menghadap badan anda) dan tahan di sisi anda.
- Hingkan ke hadapan di pinggul anda, menjaga teras ditarik dan belakang lurus.
- Bend tangan anda 90 darjah pada siku supaya triceps anda diselaraskan dengan punggung anda.
- Angkat dumbbells ke atas dan belakang semasa anda meluruskan tangan anda.
- Jeda seketika pada penguncupan teratas, kemudian turunkan dumbbells kembali ke posisi awal.
