Sakit yang tajam, menikam kecederaan otot bukan apa yang anda jangkakan semasa meregangkan - tetapi jika anda memaksa peregangan terlalu jauh atau terlalu pantas, ia boleh berlaku. Berita baiknya ialah beberapa "amalan terbaik" untuk peregangan dapat membantu anda mengelakkan sakit atau kecederaan hamstring yang tidak dijangka.
Tunggu - Peregangan Boleh Mencegah Saya?
Sekiranya terdapat aktiviti kecergasan yang dianggap tidak baik, ia membentang. Tetapi terkejut: Ia mungkin untuk meregangkan ke titik ketegangan otot atau, kerana ia lebih dikenali, otot yang ditarik.
Ini boleh terjadi pada mana-mana otot anda, tetapi terdapat beberapa sebab mengapa hamstrings - otot yang besar dan gemuk di punggung paha anda mungkin lebih mudah terpengaruh. Yang pertama ialah, seperti yang ditunjukkan oleh Harvard Health Publishing, tabiat moden untuk duduk dalam tempoh yang berpanjangan seringkali meninggalkan hamstring anda "secara berterusan terlalu banyak dan terlalu banyak beban, " menarik tugas berganda untuk membuat tindak balas rantai glutes lemah dan kelenturan pinggul yang ketat duduk boleh menghasilkan.
Pakar-pakar di Harvard Health terus menerangkan bahawa apabila kembung anda terlalu ketat dan terlalu banyak bekerja, mereka boleh cedera atau tegang lebih mudah. Itu tidak bermakna anda tidak perlu menghulurkan hamparan anda - tetapi anda harus mengikuti beberapa amalan terbaik yang akan membantu anda memastikan masa regangan membantu hamstring anda dan bukannya mencederakannya.
Alasan lain itu sangat mudah untuk menarik bahagian belakang anda apabila anda meregangkannya? Dalam banyak cara, mereka adalah kanari di lombong arang batu fleksibiliti fizikal. Hemstring yang terlalu ketat boleh memberi kesan yang ketara pada pergerakan sehari-hari semudah mengangkat kaki anda untuk memakai kaus kaki atau memanjat tangga, yang seterusnya menjadikannya lebih mudah untuk sengaja menolak diri anda ke titik yang hamstring anda terbentang di kecederaan.
Petua
Peregangan hanyalah sebahagian daripada proses untuk memulihkan keseimbangan otot. Anda juga perlu menguatkan otot-otot lemah anda dan meregangkan otot-otot yang ketat - misalnya, flexors pinggul anda, yang menentang glutes dan cenderung mengetatkan apabila anda duduk banyak. Memulihkan keseimbangan otot atau membina kelonggaran hamstring boleh mengambil minggu atau bulan, jadi ia berbaloi merujuk kepada kecergasan atau profesional perubatan untuk memastikan anda memfokuskan usaha anda dengan betul.
Bagaimana untuk Stretch Safely
Oleh itu, apakah amalan terbaik untuk membantu anda mengelakkan kesakitan yang tajam dalam hamstring ketika meregangkan? Ia mungkin membantu memikirkan mereka sebagai penawar kepada kesilapan yang paling biasa dalam peregangan.
Ralat: Menegangkan otot sejuk.
Penawar: Pemanasan sebelum anda meregang lutut anda, seperti yang anda akan memanaskan sebelum mengamalkan apa-apa komponen kecergasan yang lain. Ini secara amnya bermakna melakukan lima hingga 10 minit (atau lebih) aktiviti fizikal lembut sebelum anda meregangkan. Atau, simpan perkara yang mudah dan lakukan senaman regangan anda selepas latihan kardio atau kekuatan latihan, apabila otot anda sudah panas. Itu peningkatan suhu badan dan peredaran membantu mengurangkan risiko kecederaan semasa meregangkan.
Ralat: Peregangan terlalu jauh, terlalu cepat.
Penawar: Ambil masa anda dan selesakan perjalanan anda ke dalam peregangan, memegangnya pada ketegangan ringan di otot anda - tidak sakit. Anda akan berada di sana untuk sementara waktu, bagaimanapun: Klinik Mayo mencadangkan memegang setiap regangan selama 10 hingga 30 saat, dan mengulangi regangan sebanyak tiga hingga lima kali. Jangan lupa bahawa jika anda meregangkan satu sisi pada satu masa, seperti yang lazimnya berlaku untuk hamstring, anda mesti meregangkan bahagian lain juga.
Ralat: Melantun pada had regangan anda.
Penawar: Bersantai ke peregangan dan, sekali lagi, tahan - tidak melantunkan! - pada titik ketegangan tetapi tidak sakit. Bantu diri anda berehat dengan memberi tumpuan kepada nafas anda. Bernafas secara mendalam, atau sekurang-kurangnya biasanya, semasa anda berada dalam peregangan. Sekiranya peregangan cukup menyakitkan, anda tidak boleh bernafas secara normal kerana anda menyakiti badan anda dan tidak membantunya. Mungkin dengan tegas, anda akan maju dengan lebih cepat jika anda mengurangkan sedikit.
Lagi Mengenai Strain Muscle
Selain daripada kesakitan yang mendalam pada otot anda, gejala berpotensi otot lain termasuk keterlambatan, kemerahan atau lebam, pembengkakan, dan kesukaran menggerakkan otot. Dalam strain yang lebih teruk, anda mungkin juga mendengar pop dari otot atau tendon yang melekat pada tulang anda.
MedlinePlus juga memperincikan pertolongan pertama yang ideal untuk ketegangan hamstring. Ia bermula dengan permohonan segera ais selama 10 hingga 15 minit setiap jam pada hari pertama; membungkus ais dalam kain dan bukannya menerapkannya pada kulit yang telanjang anda. Mereka mengesyorkan mengental setiap tiga hingga empat jam untuk hari kedua dan ketiga selepas kecederaan anda. Selepas itu, sama ada haba atau ais mungkin membantu.
Anda juga harus berehat hamstring ditarik anda untuk sekurang-kurangnya sehari, dan cuba untuk tidak menggunakannya sehingga sakit telah hilang. Sebaik sahaja kesakitan telah berkurangan, mereka mengesyorkan perlahan-lahan meregangkan otot sebagai cara untuk kembali ke aktiviti.
Kadang-kadang Anda Perlu Doktor
Seperti yang ditunjukkan oleh Clinic Mayo, strain otot ringan boleh dirawat di rumah. Walau bagaimanapun, klinik ini dan banyak pihak berkuasa kesihatan lain - juga menasihatkan melihat seorang doktor jika gejala-gejala anda semakin teruk walaupun dirawat. Membiarkan profesional memeriksa diagnosis air mata hamstring anda adalah sangat penting jika rasa sakit menjadi tidak tertahan atau disertai oleh rasa mati rasa atau kesemutan, yang semuanya boleh menandakan kecederaan yang lebih serius.
Sebaik sahaja anda telah pulih dari kecederaan hamstring anda, latihan untuk meregangkan dan menguatkan kaki anda dapat membantu menghindari kekambuhan. Pada dasarnya, seorang ahli terapi fizikal atau profesional pemulihan lain harus terlibat dalam ini, untuk membantu anda mendiagnosis dan merawat sesak atau ketidakseimbangan otot sebelum ia menyebabkan lebih banyak masalah.
Berikut adalah satu bahagian terakhir makanan untuk berfikir: Jika anda tidak benar-benar mencederakan tapak kaki anda semasa meregangkan, anda mungkin cukup menjangkau untuk mengungkap kecederaan yang sudah ada. Itu tidak seperti yang dijangkakan, kerana badan manusia sangat baik untuk mengimbangi kelemahan atau kecederaan - itulah sebabnya ketidakseimbangan otot boleh menjadi sangat bermasalah.
