Dari pakaian strapless hingga tegang yang ketat, pakaian akan lebih baik apabila punggung anda bersandar dan kencang. Punggung yang kuat juga membantu anda menangani kehidupan dengan mudah - sama ada anda mengangkat anak-anak anda atau mengangkat barangan runcit anda. Mendapatkan tona memerlukan anda membina otot belakang anda dan anda membakar lemak berlebihan yang otot-otot bersembunyi di bawah. Makan makanan yang sihat, melakukan latihan kardio dan kekuatan yang tetap akan membawa anda ke sana.
Toning: Proses Dua Bahagian
Untuk mendapatkan definisi yang diinginkan di antara otot anda, anda perlu mempunyai dua perkara:
- Dibina otot
- Peratusan lemak badan yang cukup rendah sehingga otot anda tidak hilang lemak
Semua orang mempunyai otot belakang, tetapi tidak semua orang telah membangunkan otot-otot mack. Ini tidak bermakna anda perlu kelihatan seperti pembina badan, tetapi bekerja otot belakang anda akan membantu mereka tumbuh sedikit lebih besar supaya mereka lebih menonjol untuk rupa yang tona itu.
Walau bagaimanapun, mereka tidak akan menonjol jika mereka diliputi dalam lapisan tebal lemak. Lebih lean badan anda - iaitu, nisbah nisbah otot tanpa lemak kepada lemak badan - semakin tinggi definisi yang anda lihat.
Dapatkan Diet Anda Di bawah Kawalan
Mana-mana regimen toning perlu bermula di dapur. Untuk mendapatkan rupa tanpa lemak, anda perlu membakar lemak dan menjaga pengambilan kalori anda seimbang dengan output kalori anda. Jika anda memakai beberapa pound tambahan hari ini, mulakan dengan mengurangkan pengambilan kalori anda.
Potong makanan yang tidak berkhasiat nutrisi, seperti gula-gula, makanan ringan yang diproses dan minuman manis. Fokus pada sayur-sayuran dan buah-buahan tinggi nutrien, biji-bijian, daging tanpa lemak dan ikan, susu rendah lemak dan kacang-kacangan dan biji dalam jumlah yang kecil. Makan jenis diet ini menjadikannya lebih mudah untuk kekal dalam defisit kalori - di mana anda makan lebih sedikit daripada yang dibakar. Itulah kunci untuk menumpahkan lemak.
Adakah Cardio Like Your Life Tergantung pada Ini
OK, mungkin itu perkara yang melebih-lebihkan. Tetapi senaman kardio biasa adalah penting untuk toning. Anda tidak boleh melangkauinya. Jadi cari aktiviti yang anda suka lakukan dan lakukannya dengan kerap. Sama ada joging, melompat tali, menari, memanjat tangga, berbasikal atau buaya gusti, selagi ia dapat meningkatkan kadar jantung anda dan membuat anda berpeluh, ia membakar kalori.
Sekiranya anda sudah bersedia untuk melangkah satu atau dua kali, bekerjasama dalam beberapa hari seminggu dalam latihan jarak intensiti tinggi. Kardio jenis ini telah terbukti lebih baik pada membakar lemak daripada kardio keadaan mantap. Dalam senaman latihan latihan kardio, anda mengambil masa penggantian yang sengit dengan tempoh pemulihan. Ini menyebabkan kadar denyutan anda meningkat dan jatuh lagi dan mempunyai kesan metabolik yang lebih ketara.
Contoh latihan ini akan melakukan sprint selang waktu. Selepas pemanasan selama 5 minit, meningkatkan kelajuan anda ke pecut semua keluar. Tiada pegangan yang dihalang, pergi secepat mungkin. Pegang langkah itu selagi anda boleh. Mungkin pada mulanya itulah 30 saat. Secara beransur-ansur menaikkannya. Apabila anda terjebak, perlahan ke jogging atau berjalan pantas. Pulih pada kadar itu selagi anda berlari. Ulangi keseluruhannya selama 20 minit, kemudian sejuk selama beberapa minit.
Berapa banyak kardio yang perlu anda lakukan bergantung kepada berapa banyak berat badan yang anda perlu hilang dan berapa banyak kalori yang dapat mengurangkan diet anda. Sebagai anggaran kasar, mewujudkan defisit 500 hingga 1, 000 kalori sehari boleh membantu anda menumpahkan 1 hingga 2 paun lemak seminggu.
Berikan Punggung Anda Kembali
Semakin otot yang anda ada di belakang anda, lebih banyak definisi yang anda akan lihat apabila anda mula menumpahkan lemak badan. Tetapi anda tidak hanya mahu melatih otot belakang anda. Itu akan menyebabkan ketidakseimbangan otot. Ia juga akan mengehadkan peningkatan metabolisme yang anda dapatkan dari latihan kekuatan total tubuh.
Apa yang anda perlukan adalah program latihan kekuatan keseluruhan tubuh yang mensasarkan semua kumpulan otot utama anda - belakang, lengan, dada, abs, kaki dan punggung. Apabila matlamat anda adalah untuk membakar lemak dan membina otot pada masa yang sama, rutin jumlah tubuh yang terdiri daripada latihan kompaun adalah cara untuk pergi.
Latihan kompaun bekerja lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. Sebagai contoh, push-up adalah latihan kompaun yang berfungsi dengan tangan, bahu, dada, abs dan bahkan kaki dan belakang anda. Contoh lain termasuk squats, deadlifts, push-up, pull-up, step-up, lunges, dips dan baris. Baris, deadlifts dan pull-up khusus menargetkan otot belakang, tetapi mereka juga berfungsi dengan kumpulan otot yang lain.
Untuk rangsangan yang membakar lemak, anda boleh menggunakan kaedah latihan interval dalam latihan rintangan anda. Pilih lima atau enam latihan kompaun dan latihan ab dan sediakannya dalam litar, supaya anda boleh dengan mudah melompat dari satu ke seterusnya. Lakukan satu set setiap senaman selama 30 saat hingga satu minit, kemudian segera bergerak ke latihan seterusnya tanpa berehat di antara. Sebaik sahaja anda selesai satu set setiap senaman, berehat selama satu minit atau dua, kemudian lakukan satu lagi pusingan. Lakukan tiga hingga enam pusingan.
Bertujuan untuk melatih semua kumpulan otot utama anda dua hingga tiga hari seminggu. Sekiranya anda melakukan program keseluruhan dengan latihan kompaun, pastikan anda memilih senaman yang berfungsi otot belakang, seperti yang disebutkan di atas, sebagai tambahan kepada semua kumpulan otot yang lain. Jika anda melakukan rutin pembahagian, di mana anda bekerja kumpulan otot yang berlainan pada hari yang berbeza - contohnya, belakang dan bisep - semestinya membenarkan satu atau dua hari di antara sesi latihan untuk memberi masa otot anda pulih.
