Fakta yang tidak disenangi bahawa, sewaktu umur anda, penurunan massa otot anda, kelonggaran anda semakin berkurangan dan baki anda mengalami. Gabungan faktor-faktor ini boleh membawa kepada kejatuhan yang berbahaya - sebenarnya, 2.5 juta orang yang lebih tua dirawat di bilik kecemasan untuk kecederaan akibat kejatuhan setiap tahun. Satu penawar untuk risiko ini: latihan teras tetap.
Menurut semakan kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan pada tahun 2013, latihan kekuatan teras boleh digunakan sebagai ganti atau sebagai tambahan kepada program latihan keseimbangan atau perlawanan tradisional untuk orang dewasa yang lebih tua. Akibat daripada pertengahan seksyen yang lebih kuat, aktiviti harian akan lebih mudah dan risiko penurunan atau kecederaan lain akan berkurangan.
Amaran
Bercakap dengan doktor anda tentang menjalani ujian fizikal sebelum menjalankan program senaman, kerana dapat mengenal pasti faktor risiko jantung atau batasan fizikal yang lain, seperti masalah sendi atau otot.
1. Duduk Twists
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas bola latihan dan letakkan kaki anda dengan tegas di hadapan anda. Letakkan tangan anda ke dada anda dan bersandar kembali sejauh yang anda selesa.
Semasa melibatkan otot teras anda, putuskan badan anda ke kiri. Kembali ke kedudukan permulaan dan berputar ke kanan. Lengkapkan tiga set 15 ulangan masing-masing. Sekiranya itu tidak mungkin, lakukan cara anda sehingga nombor itu.
2. Duduk Lutut Lif
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai di atas lantai atau, jika itu sukar, di bangku simpanan. Bergerak perlahan-lahan dan sengaja, bawa kedua lutut ke arah dada sehingga kaki anda menyentuh abs anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Bekerja dengan cara anda sehingga tiga set 15 pengulangan.
3. Mengangkat Kaki Belakang Belakang
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Turun di tangan dan lutut anda, pastikan berat anda diagihkan sama rata pada kedua-dua titik. Keluarkan teras anda dan lekapkan kaki kanan anda sehingga ia melayang sedikit di atas tanah. Arahkan jari kaki anda.
Semasa menjaga lurus kaki, angkat setinggi yang anda boleh tanpa lengkung belakang atau rasa sakit. Turunkan kaki anda ke kedudukan permulaan. Ulangi di sisi lain. Bertujuan untuk tiga set 10 pengulangan.
Petua
Sebagai tambahan kepada latihan pengukuhan teras, orang dewasa yang lebih tua perlu melibatkan diri dalam sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti sederhana, mengesyorkan Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Aktiviti ini perlu dilakukan dalam sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa.
4. Jambatan Glute
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lutut dan kaki yang rata di atas lantai, diletakkan lebar pinggul. Tolak belakang bawah ke lantai dan kontrak otot perut anda.
Pada menghembuskan nafas, angkat pinggul anda dari lantai sehingga mereka membentuk garis pepenjuru dari lutut ke tulang rusuk anda. Jangan overextend pinggul anda, yang boleh membahayakan punggung bawah anda. Tekan tumit anda ke lantai agar tetap stabil. Menghempas dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sebanyak 10 wakil.
