Pemanasan semula menyeluruh adalah salah satu bahagian paling penting dalam mengekalkan belakang yang sihat, belum lagi otot dan sendi yang sihat sepanjang seluruh tubuh anda. Apa yang diperlukan adalah lima minit untuk melakukan pemanasan semula, menyiapkannya untuk latihan kardio atau angkat berat di hadapan.
Memahami Bagaimana Gerak Spine Anda Bergerak
Apabila membuat rutin pemanasan untuk tulang belakang, penting untuk memahami cara yang berbeza yang boleh bergerak. Anda boleh memanjangkan tulang belakang ke belakang, flexkan ke hadapan, bengkokkannya ke kiri atau kanan dan putar ke kiri atau kanan. Jika anda hanya membengkok tulang belakang ke hadapan dan ke belakang, tetapi tidak pernah memutarkannya atau bengkokkannya ke sisi, anda mengehadkan apa yang tulang belakang itu benar-benar mampu.
: 10 Latihan Hangat Dinamik untuk Meningkatkan Latihan Anda
Anda perlu memindahkan tulang belakang anda sedikit semasa latihan. Running memerlukan sejumlah putaran yang saksama, seperti latihan seperti lunge dan dumbbell. The deadlift dan jongkong boleh menyebabkan beberapa flexing tulang belakang, seperti banyak latihan ab, jadi pastikan untuk menyediakan untuk setiap gerakan yang berbeza dari tulang belakang.
Dalam pemanasan ini, anda akan melengkapkan tulang belakang serviks dan lumbar di dalam gulungan telur dan sentuhan jari dan memanjangkan tulang belakang toraks dalam sambungan roller busa. Akhirnya, anda akan berlatih berputar tulang belakang anda dengan putaran belakang yang mudah dan Spiderman sedikit lebih kompleks dengan putaran. Semak senarai komprehensif University of Arkansas di bahagian belakang otot.
: Apakah Manfaat Latihan Belakang?
1. Lakukan Telur Telur
Tarik dan gulung dalam regangan ini untuk mengurut dengan lembut dan memanjangkan punggung anda. Pastikan abs anda sedikit terkontrak untuk membantu melepaskan sebarang otot belakang yang ketat.
- Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang lembut.
- Pegang lutut ke dada anda.
- Perlahan-lahan melompat ke belakang dan sebagainya, mendapatkan momentum setiap kali, sehingga anda melancarkan seluruh panjang tulang belakang anda dengan setiap batu ke belakang dan sebagainya.
- Gulung selama kira-kira satu minit.
2. Foam Roller Back Extension
- Duduk di atas lantai dengan lutut dan kaki yang ditanam. Letakkan roller buih tepat di atas punggung bawah anda di mana rusuk bawah anda berada.
- Bersandar pada roller dan sampai ke atas.
- Perlahan bengkok ke atas roller sambil menghembuskan nafas, tolong bawa tangan anda ke arah lantai.
- Datang kembali dan gerakkan roller buih ke belakang anda beberapa inci.
- Ulangi ini sehingga roller adalah sejajar dengan bahu anda.
- Melakukan siri ini sebanyak dua kali.
3. Sentuh jari kaki anda
Bukan sahaja senaman ini membantu anda memanaskan badan, tetapi ia membentangkan beberapa otot di sekelilingnya, seperti halangan yang mungkin juga ketat.
- Berdiri dengan kaki anda tanpa mengunci lutut anda.
- Jangkau tangan anda dan tengok.
- Lipat ke hadapan dan sampai ke tangan anda ke lantai. Pada masa yang sama, tarik pinggul anda ke belakang dan beralih berat anda ke tumit anda.
- Apabila anda merasakan bahawa anda tidak dapat mencapai apa-apa yang lebih rendah, gulung perlahan-lahan dan sampai ke tangan anda.
- Lakukan 15 perkara ini.
4. Putaran Rock-Back
Latihan ini menghalang belakang anda dari bergerak terlalu banyak, menekankan putaran segmen pertengahan tulang belakang anda, yang dikenali sebagai tulang belakang toraks. Segmen tulang belakang ini mengira dua pertiga pergerakan di belakang anda.
- Mulai pada semua empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
- Pukul pantat anda kembali ke tumit anda, memelihara tangan anda.
- Letakkan tangan kanan di belakang kepala anda dan bahaskan bahu anda ke kepala sejauh yang betul semasa anda menghembus nafas.
- Kembali ke pusat dan mengalihkan sisi.
- Lakukan 10 putaran pada setiap sisi.
5. Cat / Sapi Stretch
Gerbang lembut dan pusingan belakang anda mengikut regangan ACE Fitness.
- Dapatkan di atas lantai di atas tangan dan lutut anda.
- Putar punggung dan bernafas melalui mulut anda.
- Kemudian, lengkapkan punggung dan terhirup melalui hidung anda.
- Lakukan 10 pengulangan.
6. Mendaki Tangga
Dalam latihan ini, anda akan sampai ke tangan anda dan berpura-pura anda memanjat tangga untuk mengamalkan lenturan tulang belakang anda ke sebelah.
- Berdiri dengan postur tinggi dan sampai ke tangan anda tinggi.
- Jangkau dengan tangan anda, satu demi satu, bergantian setiap kali. Matlamatnya adalah untuk mencapai setinggi mungkin menggerakkan bahu dan tulang belakang untuk membantu anda menjangkau lebih tinggi.
- Lakukan 10 sampai dengan setiap lengan.
7. Stretch Terbesar Dunia
Bukan sahaja senaman ini membantu anda menghangatkan badan anda, tetapi ia juga menghulurkan pinggul dan bahu anda.
- Ambil langkah besar, lunging ke depan dengan kaki kanan anda.
- Bengkokkan lutut kanan untuk jatuh ke dalam kedudukan lunge.
- Letakkan tangan kiri di atas lantai.
- Balikkan bahu dan batang tubuh ke arah kaki kanan dan sampai ke lengan kanan anda ke arah siling.
- Lakukan lima pengulangan pada setiap sisi.
8. Spiderman Stretch With Rotation
Regangkan pinggul, belakang dan bahu anda dengan regangan ini merangkumi semua.
- Mulakan kedudukan push-up.
- Tarik kaki kiri anda di sebelah tangan kiri anda.
- Belok ke kiri dan angkat lengan kiri ke arah siling.
- Kembali ke kedudukan push-up.
- Ulangi di sebelah kanan.
- Lakukan 10 pengulangan pada setiap sisi.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda biasanya memanaskan badan sebelum latihan anda? Apa rupa pemanasan anda sekarang? Adakah anda akan menggunakan latihan ini dalam rutin pemanasan anda? Pernahkah anda mendengar mana-mana daripada mereka sebelum ini? Latihan yang mana rasa yang terbaik di belakang anda? Apa lagi latihan panas yang anda suka? Pernahkah anda mengalami kecederaan belakang? Marilah kita tahu pemikiran anda di bahagian komen di bawah!
