Jika anda cuba membina otot anda dan menghilangkan lemak, puasa yang berselang-seli dapat membantu. Bergantung pada bagaimana anda melakukannya, anda tidak sepatutnya kehilangan otot. Anda mungkin sudah berpuasa tanpa menyedari - anda berpuasa ketika anda sedang tidur atau ketika anda melompat makan.
Petua
Kehilangan makanan tidak bermakna anda akan kehilangan otot. Sekiranya anda telah membuat keputusan untuk mencuba berpuasa seketika sebagai cara untuk menurunkan berat badan, anda tidak sepatutnya kehilangan otot selagi anda menetap tempoh berpuasa anda dan mengambil protein yang mencukupi.
Kehilangan Otot Walaupun Puasa?
Peserta kajian, semua lelaki yang sebelum ini melakukan latihan berat badan, makan makanan mereka dalam tempoh lapan jam. Dalam kajian ini, mereka makan pada pukul 1 petang, 4 petang dan 8 petang, manakala kumpulan kawalan makan setiap hari pada pukul 8 pagi, 1 petang dan 8 petang. Kumpulan yang makan pada jadual termampat hilang lemak, sementara kumpulan tidak kehilangan otot.
Kajian kecil dari 12 atlet wanita menghasilkan hasil yang sama. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sains Latihan Antarabangsa pada edisi Jun 2018 mendapati bahawa aktiviti angkat berat selepas berpuasa bergantung pada lemak sebagai sumber bahan api utama. Penyelidik juga membuat spekulasi bahawa semakin bergantung kepada lemak untuk bahan bakar selama tempoh masa atau bahkan hari boleh membawa kepada peratusan lemak badan yang lebih rendah tanpa memecah otot.
Satu lagi kajian kecil memberi tumpuan kepada 16 pembina badan lelaki yang diperhatikan semasa Ramadan, yang berlangsung sebulan. Ini adalah ketika orang dewasa Islam cepat dari sebelum subuh hingga matahari terbenam. Itu adalah sekitar 11 hingga 16 jam, bergantung pada masa tahun.
Penyelidik menyimpulkan bahawa puasa tidak mempengaruhi jisim atau komposisi badan lelaki. Penemuan mereka diterbitkan dalam edisi April 2013 Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Apakah Puasa Berselang-seli?
Puasa berselang-seli (IF) telah menghasilkan banyak buzz sebagai pendekatan penurunan berat badan. Dr. Monique Tello, menulis untuk Harvard Health Publishing, menggariskan pemikirannya dalam artikel "Puasa Bersih: Kemas Kini Mengejutkan" artikel Jun 2018.
Dia mengatakan bahawa enzim tertentu dalam usus manusia memecah makanan ke dalam molekul. Karbohidrat, terutama tepung putih dan nasi putih, memecah gula, yang digunakan oleh sel anda untuk tenaga. Jika molekul tersebut tidak digunakan untuk tenaga, bagaimanapun, ia disimpan dalam sel lemak sebagai lemak.
Gula memerlukan insulin untuk menembusi sel-sel. Insulin membantu membawa gula ke dalam sel-sel lemak dan menyimpannya di sana. Antara makanan, selagi anda tidak makan, penurunan paras insulin dan sel lemak melepaskan gula yang disimpan sebagai tenaga untuk digunakan. Keseluruhan premis IF adalah untuk membolehkan tahap insulin anda jatuh cukup jauh dan cukup lama sehingga anda membakar lemak, kata Dr. Tello.
Sama ada IF berfungsi adalah bagaimana anda mendekatinya. Satu kajian kecil yang dilakukan pada 12 lelaki dan dipaparkan dalam isu Metabolisme Sel edisi Jun 2018 mendapati bahawa dengan berpuasa selari dengan irama sirkadian manusia, lelaki yang mempunyai pra-diabetes boleh meningkatkan kesihatan metabolik mereka. Lelaki-lelaki ini memakan makanan mereka dalam tempoh lapan jam, mengambil makanan terakhir mereka pada jam 3 petang
Edisi Sains Perubatan Translasi edisi Februari 2017 menerbitkan satu kajian terhadap 100 peserta mengenai pemakanan puasa-meniru. Peserta mengikuti diet rendah kalori, gula dan protein tetapi lemak tak tepu yang tinggi selama lima hari setiap bulan selama tiga bulan.
Para penyelidik mendapati bahawa 71 orang yang menyelesaikan kajian mengalami peningkatan dalam indeks jisim badan, tekanan darah, tahap glukosa, trigliserida, LDL dan jumlah kolesterol.
Puasa dan Kesihatan Berterusan
Tello menyatakan bahawa "pendekatan berpuasa irama sirkadian" digabungkan dengan diet yang sihat dan gaya hidup boleh menjadi cara yang baik untuk mendekati penurunan berat badan, terutamanya jika anda berisiko untuk menghidap diabetes. Walau bagaimanapun, ia adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum melakukan apa-apa jenis diet, terutama yang termasuk puasa.
Dia mencadangkan bahawa anda menggabungkan puasa dengan gaya hidup yang sihat. Anda boleh menggunakan nasihat ini untuk memaksimumkan manfaat pengangkat berat badan atau rutin bina badan semasa anda kehilangan lemak dengan IF. Berikut adalah cadangan beliau:
- Elakkan gula dan bijirin halus. Makan diet berasaskan tumbuhan berasaskan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, bijirin, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat.
- Biarkan badan anda membakar lemak antara makanan dengan tidak menghidu, dengan aktif sepanjang hari dan dengan memasukkan latihan perlawanan. Ini bukan masa untuk mengambil seminggu dari mengangkat.
- Hadkan jam sehari apabila anda makan, katakan, hingga 7 pagi hingga 3 petang, atau 10 pagi hingga 6 petang
- Jangan makan pada waktu malam.
Satu lagi pendekatan berpuasa
Terdapat juga beberapa kajian mengenai puasa sepanjang hari. Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam edisi September 2016 jurnal Obesiti menilai orang dewasa gemuk dan puasa hari ganti (ADF). Mereka yang berpuasa selama sehari, makan kalori sifar, dan kemudian makan secara normal untuk sehari, kehilangan lemak dan mengekalkan massa otot tanpa lemak.
Satu kajian terdahulu dari 74 peserta dalam edisi April 2015 Obesiti juga mendapati ADF berkesan untuk penurunan berat badan, walaupun subjek makan sedikit makan sekitar 25 peratus daripada kalori hari sebelumnya. Dieters kehilangan lemak dan melihat penurunan tekanan darah mereka. Mereka makan makanan kecil mereka semasa makan tengah hari atau makan malam pada hari yang cepat. Penyelidik menyatakan bahawa para peserta melakukan lebih baik jika waktu makan hari cepat fleksibel.
Bagaimanapun, kajian Julai 2017 di JAMA Internal Medicine memandang kesan hari berpuasa pada 100 peserta. Para saintis telah mendapati bahawa mereka yang berpuasa selama sehari (memakan kira-kira 500 kalori) dan berpesta untuk sehari tidak kehilangan berat badan selepas setahun daripada mereka yang memakan diet kalori yang terhad.
Kedua-dua kumpulan kehilangan lebih banyak berat daripada kumpulan kawalan, yang tidak sama sekali diet. Kelompok ADF mempunyai bilangan glukosa dan insulin yang sama, tetapi setelah satu tahun, peserta ADF mempunyai kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi. Itulah angka yang boleh menunjukkan jika anda berisiko untuk arteri tersumbat, menurut Perpustakaan Perubatan Negara AS.
Selain itu, peserta dalam kumpulan ADF lebih cenderung untuk keluar dari rasa tidak puas hati dengan diet daripada mereka yang berada dalam kumpulan yang terhad kalori.
Membina Massa Muscle
Menggunakannya atau hilang adalah bagaimana Mayo Clinic menerangkan jisim otot. Apabila anda semakin tua, jisim otot tanpa lemak menurun secara semula jadi. Latihan kekuatan membantu anda memelihara jisim otot itu daripada kehilangannya semasa anda berumur. Ia juga memastikan metabolisme anda berfungsi walaupun anda sedang berehat, jadi anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Anda tidak perlu berlatih setiap hari, kata Mayo Clinic. Jika anda menambah dalam dua hingga tiga sesi latihan kekuatan 20 hingga 30 minit seminggu dan kerja semua kumpulan otot utama, yang akan membantu anda mengekalkan tona badan anda dan otot anda bekerja dengan baik di mana-mana peringkat hidup anda.
Adalah idea yang baik untuk bekerja dengan profesional kecergasan jika anda baru latihan berat. Ini akan memastikan bahawa anda menggunakan teknik dan bentuk yang betul. Dengan menegaskan otot anda secara teratur, mereka akan menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat, dengan cara senaman aerobik yang sama membantu menguatkan hati anda.
